Как укрепить канаву: Как укрепить канаву на даче

Укрепление стенок дренажных канав: обзор лучших способов

Участок, на котором построен дом, чаще всего нуждается в обустройстве дренажной системы. Это достаточно сложная и отнюдь не дешевая конструкция. Наиболее затратный вариант – прокладка закрытой системы, поэтому многие выбирают открытую. Она представляет собой несколько дренажных канав, соединенных между собой. Главная проблема такой конструкции – постепенное осыпание склонов, которые со временем «съезжают» на дно. Существует множество способов укрепления стенок дренажных канав. Рассмотрим их более подробно.

Выбирая способ укрепления склонов канавы, следует руководствоваться, прежде всего, углом наклона ее стенок:

• Склоны, угол наклона которых менее 8°, не нуждаются в укреплении. Для них будет достаточно посадки растений вертикального и горизонтального действия.
• Стенки, крутизна которых варьируется в пределах от 8 до 15°, должны быть укреплены геосетками или геоматами.
• Склоны значительной крутизны с углом наклона более 15° должны быть укреплены способами, предполагающими внутреннее армирование. Для этих целей хорошо подойдут габионы и георешетки.

Кроме угла наклона стенки большое значение имеет и глубина канавы. Если она невелика, можно укрепить склоны, забив в них камни.

Склоны дренажных канав нуждаются в укреплении. Если их глубина невелика, можно укрепить склоны, забив в них камни

Вариант #1 — трехмерная геосетка

Для армирования склонов широко используется геосетка. Она выпускается из полимерных волокон с усиленной мононитью переплетенной структурой и прошитыми узлами ячеек. Для повышения прочности материал дополнительно пропитывается полимерными составами. Корневая система растений легко проникает через ячеистое покрытие и образует дерновой слой, что позволяет надежно фиксировать земляной покров на склоне, укрепляет откосы и увеличивает их устойчивость.

Укладка геосетки проводится следующим образом:

• Стенки канавы выравниваем и уплотняем с помощью ручного катка.
• Рулоны материала раскладываем вдоль траншеи на расстоянии, которое соответствует ширине полотнища.
• Раскатываем сетку, укладывая полосы практически встык.
• Уложенный материал закрепляем через каждые метр-полтора анкерами с отогнутыми верхними концами. Если в этой местности нередки сильные ветры, то в качестве креплений лучше всего использовать П-образные металлические скобы.
• Закрепленные геосетки засыпаем почвой или декоративным материалом. Это может быть камень, щебень и т.п. Поверх почвы высевают подходящие растения.

Противоэрозионная геосетка устойчива к гниению, коррозии, высоким и низким температурам. Материал не боится агрессивных сред, выдерживает большие напряжения и не деформируется. С течением времени его эксплуатационные характеристики не меняются. Геосетка ограничивает деформацию склона и движение грунта, Материал становится основой для прочной массы, способной выдерживать большие нагрузки. В том числе морозное пучение, просадку и смещение почвы. Гибкое покрытие может использоваться на поверхностях любой конфигурации.

Геосетка ограничивает деформацию склона и движение грунта. Она долговечна, устойчива к воздействию агрессивных сред и гниению

Вариант #2 — противоэрозионные геоматы

Геоматы представляют собой структуры, образованные тремя слоями полипропиленовых   решеток двойного ориентирования. Сетки накладываются друг на друга и скрепляются между собой полипропиленовой нитью. Структура получившегося изделия напоминает мочалку, что позволяет ему закреплять грунт и не препятствовать при этом росту растений. С течением времени корни растительности оплетают решетки геоматов, что делает их структуру еще более прочной.

Геомат имеет пористую структуру, которая позволяет корневой системе растений легко проходить сквозь материал

Свойства материала:

• устойчивость к воздействию уф-излучения;
•  полное сохранение своих свойств в морской и пресной воде;
• устойчивость к агрессивным средам;
• не токсичность;
• устойчивость к широкому диапазону температур;
• невысокий уровень дымообразования и огнеопасности;
• устойчивость к воздействию микроорганизмов.

Использование геоматов позволяет сохранять естественный вид и характер ландшафта. Материал достаточно прост в монтаже и при необходимости может укладываться даже в зимний период. Процесс укрепления склонов проводится в несколько этапов:

• Выравниваем и очищаем от мусора стенки канавы.
• Верхний край первого рулона закрепляем анкерными болтами в верхней части склона.
• Раскатываем рулон до дна и отрезаем нужный по длине фрагмент.
• Материал тщательно расправляем и закрепляем его нижнюю часть.
• Следующую полосу покрытия укладываем на первую с нахлестом порядка 15 см.

Поверх уложенных геоматов насыпается слой грунта высотой 3-5 см, в который высеваются семена растений. Профессионалы рекомендуют использовать такую схему посева. Две трети семян посеять на открытую поверхность материала, а треть – на засыпанную почву. Расход семян составляет порядка 40 г на кв. метр.

После укладки геоматов и засыпки их грунтом нужно посеять растения, корневая система которых укрепит склоны траншеи

Вариант #3 — самодельные габионы

Габионы представляют собой каркас, выполненный из металлической сетки с ячейками в виде шестиугольника. Конструкция заполняется щебнем, галькой или камнями. Такая система отлично предохраняет склоны от осыпания. Габионы изготавливаются из сетки, выполненной из металла с двойным кручением, покрытой цинком, гальфаном или поливинилхлоридом. Содержимое конструкции выбирается таким образом, чтобы фракция наполнителя была меньше размера ячейки. Для облегчения монтажа сначала устанавливаются габионы, а затем в них насыпается наполнитель.

Выделяют два типа конструкций: матрасно-тюфячные и коробчатые. Первые используются для застилания поверхностей и придания им формы. Из коробчатых выполняют подпорные сооружения. Именно они используются для укрепления склонов траншей. Пористая структура изделия обеспечивает необходимые дренажные свойства, исключает гидрологические нагрузки на стенки канавы и вынос почвы со склона. Производитель гарантирует длительный срок службы конструкции, он может достигать ста лет. Габионы благоприятно влияют на естественную экосистему, их эффективность с течением времени только увеличивается.

Габионы — очень эстетичные конструкции. Они не только укрепляют, но и украшают дренажные сооружения

Недостатком заводских конструкций принято считать их высокую стоимость. Однако габионы можно изготовить и самостоятельно, подбирая при этом наиболее подходящие для конкретных условий размеры. Работа выполняется в несколько этапов:

• Определяем размеры будущей конструкции. Для небольших участков оптимально выбирать габионы с габаритами 800*400*400 мм. Подбираем размеры ячеек, которые должны быть больше диаметра наполнителя. Поэтому последний должен быть уже приобретен.
• Из прутов диаметром 6 мм свариваем конструкции нужного размера прямоугольной формы.
• Готовые каркасы устанавливаем на склонах дренажной канавы.
• Заполняем габионы заранее приготовленным наполнителем.
• Сверху покрываем самодельный габион сеткой-рабицей. Таким образом конструкция приобретет большую прочность.

Сетка-рабица подвержена коррозии. Проблема решается двумя способами. Можно приобрести сетку с защитой, покрытую ПВХ или оцинкованную. Или поступить следующим образом: закрепить обычную сетку так, чтобы ее легко можно было через некоторое время заменить на новую.

Вариант #4 — объемная георешетка

Георешетка или геосоты, геоячейки – это геосинтетическое покрытие, представляющее собой объемную конструкцию, выполненную из лент, которые скреплены между собой. В процессе изготовления георешетки полиэтиленовые ленты в шахматном порядке свариваются друг с другом. В результате получается надежный каркас с одинаковыми по размеру ячейками.

В ячейки георешетки может быть засыпан разный наполнитель. Для «мокрых» канав предпочтительнее галька или щебень, для сухих подойдет песок

Выпускается два типа георешетки: с перфорацией и без нее. Первая характеризуется лучшей способностью к дренажу. Именно такой материал рекомендуется использовать для укрепления стенок дренажных траншей. Покрытие без перфорации допускается укладывать на склонах только при условии наличия промежуточной прослойки из геотекстиля. Монтаж георешетки проводится следующим образом:

• Выравниваем склоны траншеи, придаем им нужную форму и уплотняем грунт. Если необходимо на основание укладываем геотекстиль.
• Укладываем материал в направлении сверху вниз.
• Растягиваем георешетку и фиксируем ее Г-образными анкерами. От правильности выполнения этой операции зависит срок службы конструкции.
• Заполняем покрытие насыпным материалом. Если углубление будет заполнено водой, укладывают щебень, гальку или любой аналогичный наполнитель. Для сухих траншей подойдет песок.

Геосоты различаются размерами ячеек, а так же высотой ребра. Выбор материала зависит от вида насыпного материала и крутизны склона. Изделие отличается хорошей гибкостью и высокой прочностью. Оно устойчиво к воздействию различных агрессивных сред, не подвергается гниению и порче, не токсично и имеет длительный срок эксплуатации.

Вариант #5 — бюджетные способы

Описанные выше варианты достаточно затратны. Если хочется укрепить стенки дренажной канавы по принципу «дешево и сердито», можно использовать такие способы.

Использование старых шин

Этот дешевый метод предполагает использование отслуживших свое шин, которое в большинстве случаев можно достать бесплатно. Для засыпки потребуется обычная почва или песок. Шины кладут рядами, при этом каждый следующий сдвигается на половину диаметра покрышки. Детали плотно связываются между собой и укрепляются кольями, которые забиваются в центр каждой шины. Уложенные детали засыпают грунтом или песком. Промежутки между покрышками так же  засыпаются. Конструкция готова.

Укрепление листами шифера

Еще более простой вариант предполагает использование листов шифера. Можно использовать плоский или волнистый материал. Листы закрепляют с помощью металлических столбиков. Главными достоинствами этого способа  можно считать небольшие трудозатраты и дешевизну. К сожалению, прослужит такая система не слишком долго. Однако функцию свою выполняет достаточно хорошо и спасает склоны от сползания.

Укрепление стенок дренажной канавы листами шифера — один из наиболее простых, бюджетных вариантов

Дренажная система – необходимый атрибут большинства участков. Обустроить ее можно разными способами. Наиболее простой из них – открытые дренажные канавы. Для защиты  склонов траншей от обрушения можно выбрать различные методы. Определиться с вариантом можно только после анализа конкретных условий, включающих тип почвы, угол уклона канавы и, конечно, финансовых возможностей владельца. Специалисты рекомендуют использовать современные армирующие материалы, которые, возможно, более дороги, чем «бюджетные средства». Зато такие системы прослужат долго и не доставят хлопот владельцу.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Как укрепить канаву на даче

Многие дачники при обустройстве территории сталкиваются с этой проблемой. Наличие грунтовых вод, заболоченная почва подводят к созданию дренажной системы. Тем более, что затопление участка происходит и по другим причинам. Бурные дожди или обильное таяние снега весной приводит к подтоплению дома, подвала или других хозяйственных помещений.

Но перед тем как укрепить канаву на даче, надо внимательно ознакомиться с ее устройством и выбрать наиболее подходящий вариант крепления стенок.

Устройство канавы

Форма сточных канав

Создание действенной дренажной системы предполагает наличие как минимум двух независимых сетей.

• Линейная призвана осушать непосредственно сам участок. Обычно ее возводят тогда, когда происходит постоянное подтопление. От верхней топографической точки следует развести ветви закрытых канав, обеспечивая при этом уклон 5–10 мм на каждый метр. Вся вода попадает в открытую дренажную систему.
• Вторая независимая сеть должна уберечь фундамент и подвальные помещения дома. Здесь точкой отсчета является дальний угол здания. Дренажная канава по периметру тоже должна иметь небольшое понижения уровня в 0.5 процента. Чтобы ее накрыть используют дерн или бетонную тротуарную плитку.
• Любая траншея этой системы должна иметь не менее 50 см в глубину и ширину. Рядом с фундаментом этот показатель может быть и выше. Для устройства дрены применяют такой простой способ как фашины (это связки прутьев и веток) или деревянные короба.
• Для укрепления дна часто используют гравий, щебень или просто песок разных фракций. Но при этом стенки канавы периодически оседают и осыпаются. Сегодня существует несколько эффективных способов, которые позволят этого избежать.

Основные способы укрепления

Перед тем как выбрать надежный способ, стоит внимательно замерить угол наклона, который имеют стенки канавы.

Использование растений

• Если угол склона не превышает 8%, то вполне достаточно будет укрепить его при помощи различных растений.
• Биоматы или геосетки применяют при крутизне от 8 до 15%.
• Если угол превышает 15%, то здесь не обойтись без георешеток и габионов. Правда при небольшой глубине можно просто использовать камни и вбить их в склон.

Использование шифера и шин

Укрепление шифером

Одним из самых простых способов укрепления стенки канавы может стать обыкновенный шифер.

1. Кроме листов будут нужны металлические трубы или арматура, лопата и лом, а также болгарка и респиратор.
2. С помощью болгарки листы нарезаются на одинаковые куски. Их ставят прямо в землю на глубину 25–30 см прямо или с небольшим наклоном. Листы при этом должны плотно прилегать друг к другу.
3. Арматурные прутья вбиваются с двух сторон в шахматном порядке. Лучше всего, если они перед этим будут обработаны антикоррозийным составом или краской.
4. Западные строители придумали еще один недорогой способ укрепления при помощи автомобильных покрышек. Старые шины можно уложить рядами и скрепить их между собой. Забитые в середину колья придадут дополнительную прочность. Пространство внутри можно заполнить почвой, но лучше использовать песок или мелкий гравий. Он пригодится и для пустот между покрышками.
5. Есть еще один способ. Шины можно уложить в несколько рядов. При этом каждый вышележащий сдвигается на половину диаметра. Потом покрышки также засыпаются. Использование шин обходится очень дешево, особенно если удастся достать их бесплатно или за бесценок.

Укладка шин

Конечно, нельзя рассчитывать на слишком долгий срок службы, поэтому стоит присмотреться к более дорогим, но надежным материалам.

Укрепление склонов участка шинами

Установка геоматов и геосетки

Структура биомата

Гео- и биоматы являются ничем иным, как полимерами, обладающими водонепроницаемой структурой. Полипропиленовые решетки под действием высокой температуры налагаются друг на друга. Такая структура больше напоминает мочалку, но сделано это для того, чтобы сквозь отверстия смогли расти различные растения.

Геоматы

• На первом этапе следует подготовить сам склон. Надо не только выровнять его, но и очистить от всякого мусора.
• Геоматы продаются в рулонах, поэтому верхний край совмещается с верхней частью канавы и закрепляется там анкерными болтами.
• Рулон раскатывают до нижней части, а затем обрезают и закрепляют при помощи анкеров.
• Следующий рулон должен идти внахлест с допуском около 15 см.
• Затем потребуется все засыпать небольшим слоем грунта и использовать семена для посева. Обычно хватает 40 грамм на м².
• Геосетка тоже выпускается в рулонах. Она имеет полиэфирную основу и квадратные ячейки. Для установки потребуется рулетка, маркер, ножницы, молоток, а также грабли и ручной каток.
• Именно с помощью катка хорошо утрамбовывают и выравнивают поверхности склона.

Схема укладки геосетки

• Каждый рулон надо нарезать на определенное количество кусков, после чего плотно уложить их на склоне прямо друг к другу. Для скрепления используют анкерные металлические стержни или скобы. Они особенно нужны в тех местах, где велика вероятность сильного ветра.
• Геосетка также засыпается слоем почвы и высаживаются такие растения как барвинок, мята или мшанка. Правда, можно просто использовать мелкий щебень или камешки.

Геосетка

Но для более прочного укрепления понадобится применение георешетки.

Монтаж георешетки

Ее основу составляет полипропилен и полиэтилен. Одно это говорит о том, что это весьма высокопрочное и долговечное изделие. К тому же георешетка не боится коррозии и способна прослужить долгие годы.

• Поскольку ячейки георешетки можно растягивать как в длину, так и в ширину, происходит их плотное сцепление с грунтом или щебнем. Кроме рулонов потребуется анкерный крепеж, ножницы, молоток, а также мелкий гравий и песок. Возможно будет нужен насос.
• Работы по монтажу можно проводить только в том случае, когда дренажная канава не заполнена водой и все откосы абсолютно сухие. Поэтому придется не только откачать воду, но и подготовить поверхность. Надо убрать весь мусор, крупные камни и ветки. При этом мелкую траву можно не трогать.
• Георешетка расстилается по всей длине канавы. При этом ненужный кусок надо сразу обрезать.

Схема укрепления грунта георешеткой

• Самым важным этапом считается правильное закрепление. Ведь тогда срок службы будет не менее двадцати лет. Крепеж можно купить или сделать самому. Для этого используют крючки из обычной арматуры. Толщина должна составлять 1,5 см, а длина – 50–110 см. Размещаются такие крючки на расстоянии в 30 см друг от друга в шахматном порядке.
• Остается только хорошо закрепить все ячейки. Для сухой канавы подойдет песок. Если она часто заполняется водой, то лучше применить щебень или речную гальку. Еще лучше, если склоны будут засеяны почвопокровными растениями. Со временем это приведет к еще большему сцеплению с георешеткой.

Заполнение щебнем и песком

Самым дорогим, но наиболее удачным решением может стать укрепление откосов канавы при помощи габиона.

Преимущества габиона

Типовые размеры конструкции

Это заводское изделие представляет собой изделие, сделанное в виде параллелепипеда из металлической сетки двойного кручения и заполняемое крупным камнем или щебнем.

• Для изготовления габиона на заводе применяют специальную оцинкованную проволоку, которая к тому же имеет ПВХ покрытие. Именно она надежно защищает эту конструкцию от коррозии, агрессивной химической среды и механических повреждений. Даже большие нагрузки не страшны. Средний срок эксплуатации может составить более 70 лет. Но это сказывается на стоимости.
• Поэтому можно изготовить габион собственными силами. Для этого понадобятся пруты арматуры, имеющие диаметр 6 мм, а также электросварка. Кроме этого надо запастись рулеткой, маркером, болгаркой, сеткой-рабицей, лопатой и тачкой. Потребуются и булыжники.
• Конструкция с размерами 80×40×80 см подойдет для небольшого участка. Арматурные прутья свариваются между собой, образуя конструкцию прямоугольной формы. Ширина ячеек будет зависеть от диаметра выбранных камней.

Применение габионов

• С помощью лопаты необходимо подготовить и расширить склоны канавы. Лишь затем можно разместить вдоль всего берега клетки.
• Каждая клетка заполняется крупными булыжниками и если надо, то устанавливаются сразу несколько рядов.
• Сетку-рабицу прикрепляют сверху для лучшего закрепления. Чтобы не возникало необходимости ее часто менять, лучше подобрать такую сетку, которая тоже будет иметь ПВХ-покрытие. Сверху ее легко укрепить с помощью булыжников. К тому же это придает всей конструкции неплохой декоративный вид.

Габионы

Габионы могут прослужить дольше всего, при этом они неплохо вписываются в экосистему. Производители гарантируют не менее ста лет службы.

Обустройство дренажной системы

Перед тем как заняться укреплением стенок канавы, надо правильно обустроить саму дренажную систему.

Можно использовать крупную гальку

Кроме создания нужного наклона надо правильно сделать дно траншеи. Для этого применяется песок и мелкий гравий. С их помощью делается необходимая подушка для дренажной трубы.

Ее защиту осуществляет объемно-щебеночный фильтр, а также геотекстиль, который предохраняет от попадания лишнего мусора и почвы.

Чаще всего для дренажа применяют керамические или перфорированные асбестоцементные трубы. Но в последнее время стали применять и пластиковые желоба.

Обратите внимание! Не стоит забывать о дренажном колодце, куда будет сливаться лишняя вода. Ведь канава, в которой постоянно находится вода, начинает обваливаться быстрее всего.

Современные материалы позволят хорошо укрепить все стенки канавы, и тогда угроза затопления будет сведена практически к нулю.

Последняя редакция: 22.05.2015 Автор: Александр Тоня

Как укрепить стенки дренажной канавы. Способы укрепления стенок дренажных канав

Как укрепить канаву на даче

Многие дачники при обустройстве территории сталкиваются с этой проблемой. Наличие грунтовых вод, заболоченная почва подводят к созданию дренажной системы. Тем более, что затопление участка происходит и по другим причинам. Бурные дожди или обильное таяние снега весной приводит к подтоплению дома, подвала или других хозяйственных помещений.

Но перед тем как укрепить канаву на даче, надо внимательно ознакомиться с ее устройством и выбрать наиболее подходящий вариант крепления стенок.

Устройство канавы

Создание действенной дренажной системы предполагает наличие как минимум двух независимых сетей.

• Линейная призвана осушать непосредственно сам участок. Обычно ее возводят тогда, когда происходит постоянное подтопление. От верхней топографической точки следует развести ветви закрытых канав, обеспечивая при этом уклон 5–10 мм на каждый метр. Вся вода попадает в открытую дренажную систему.
• Вторая независимая сеть должна уберечь фундамент и подвальные помещения дома. Здесь точкой отсчета является дальний угол здания. Дренажная канава по периметру тоже должна иметь небольшое понижения уровня в 0.5 процента. Чтобы ее накрыть используют дерн или бетонную тротуарную плитку.
• Любая траншея этой системы должна иметь не менее 50 см в глубину и ширину. Рядом с фундаментом этот показатель может быть и выше. Для устройства дрены применяют такой простой способ как фашины (это связки прутьев и веток) или деревянные короба.
• Для укрепления дна часто используют гравий, щебень или просто песок разных фракций. Но при этом стенки канавы периодически оседают и осыпаются. Сегодня существует несколько эффективных способов, которые позволят этого избежать.

Основные способы укрепления

Перед тем как выбрать надежный способ, стоит внимательно замерить угол наклона, который имеют стенки канавы.

• Если угол склона не превышает 8%, то вполне достаточно будет укрепить его при помощи различных растений.
• Биоматы или геосетки применяют при крутизне от 8 до 15%.
• Если угол превышает 15%, то здесь не обойтись без георешеток и габионов. Правда при небольшой глубине можно просто использовать камни и вбить их в склон.

Использование шифера и шин

Одним из самых простых способов укрепления стенки канавы может стать обыкновенный шифер.

1. Кроме листов будут нужны металлические трубы или арматура, лопата и лом, а также болгарка и респиратор.
2. С помощью болгарки листы нарезаются на одинаковые куски. Их ставят прямо в землю на глубину 25–30 см прямо или с небольшим наклоном. Листы при этом должны плотно прилегать друг к другу.
3. Арматурные прутья вбиваются с двух сторон в шахматном порядке. Лучше всего, если они перед этим будут обработаны антикоррозийным составом или краской.
4. Западные строители придумали еще один недорогой способ укрепления при помощи автомобильных покрышек. Старые шины можно уложить рядами и скрепить их между собой. Забитые в середину колья придадут дополнительную прочность. Пространство внутри можно заполнить почвой, но лучше использовать песок или мелкий гравий. Он пригодится и для пустот между покрышками.
5. Есть еще один способ. Шины можно уложить в несколько рядов. При этом каждый вышележащий сдвигается на половину диаметра. Потом покрышки также засыпаются. Использование шин обходится очень дешево, особенно если удастся достать их бесплатно или за бесценок.

Конечно, нельзя рассчитывать на слишком долгий срок службы, поэтому стоит присмотреться к более дорогим, но надежным материалам.

Установка геоматов и геосетки

Гео- и биоматы являются ничем иным, как полимерами, обладающими водонепроницаемой структурой. Полипропиленовые решетки под действием высокой температуры налагаются друг на друга. Такая структура больше напоминает мочалку, но сделано это для того, чтобы сквозь отверстия смогли расти различные растения.

• На первом этапе следует подготовить сам склон. Надо не только выровнять его, но и очистить от всякого мусора.
• Геоматы продаются в рулонах, поэтому верхний край совмещается с верхней частью канавы и закрепляется там анкерными болтами.
• Рулон раскатывают до нижней части, а затем обрезают и закрепляют при помощи анкеров.
• Следующий рулон должен идти внахлест с допуском около 15 см.
• Затем потребуется все засыпать небольшим слоем грунта и использовать семена для посева. Обычно хватает 40 грамм на м².
• Геосетка тоже выпускается в рулонах. Она имеет полиэфирную основу и квадратные ячейки. Для установки потребуется рулетка, маркер, ножницы, молоток, а также грабли и ручной каток.
• Именно с помощью катка хорошо утрамбовывают и выравнивают поверхности склона.

• Каждый рулон надо нарезать на определенное количество кусков, после чего плотно уложить их на склоне прямо друг к другу. Для скрепления используют анкерные металлические стержни или скобы. Они особенно нужны в тех местах, где велика вероятность сильного ветра.
• Геосетка также засыпается слоем почвы и высаживаются такие растения как барвинок, мята или мшанка. Правда, можно просто использовать мелкий щебень или камешки.

Но для более прочного укрепления понадобит

Как укрепить стенки канавы доступными способами. Как укрепить канаву на дачном участке своими руками фото

Довольно часто на дачных или садовых участках располагаются дренажные или обычные канавы. Их склоны могут быть подвижными и понемногу съезжать в сторону дна. В таком случае возникает вопрос, как осуществить укрепление канавы. Самые различные способы укрепления рассмотрены в нашей статье. Кроме того, их можно применять при укреплении склонов оврагов или берегов прудов и других водоемов.

Как выбрать способ укрепления в зависимости от угла склона

Решать, как укрепить канаву стоит, руководствуясь углом наклона склона канавы:

• Зачастую склоны, имеющие угол выше 8%, в серьезном укреплении нуждаются. Их достаточно засадить растениями горизонтального и вертикального действия.
• Склоны с крутизной от 8 до 15 % укрепляют биоматами (геоматами) или геосетками.
• Значительную крутизну склонов (свыше 15%) поддержать смогут лишь методы внутреннего армирования – георешетки и габионы.

Совет от профессионала:

Если у вашей канавы большой угол наклона, однако она не обладает значительной высотой, можно использовать вбитые в слон камни.

Геоматы

Геоматы представляют собой полимерный материал с водонепроницаемой структурой. Он создается путем наложения друг на друга полипропиленовых решеток под действием высокой температуры.

Структура полученного изделия напоминает структуру мочалки. Таким образом, геоматы защищают грунт, а с другой стороны не препятствуют прорастанию сквозь них растений. Со временем корни растений переплетаются с решетками материала и упрочняют его структуру.

Укладка геоматов осуществляется так:

1. Перед тем как укрепить берег канавы, поверхность ее склона ровняют и очищают от мусора.
2. верхний край первого геомата закрепляют в верхней части канавы при помощи анкерных болтов.
3. Рулон раскатывают и отрезают, достигнув нужной длины.
4. Расправляют складки материала и крепят при помощи анкерных болтов уже нижнюю его часть.

1. Укладывают поочередно следующие рулоны. При этом необходимо создать продольный нахлест одного рулона на другой примерно на 15 см.
2. Полученная поверхность засыпается слоем грунта в 3-5 см и засевается семенами растений.

Совет от профессионала:

Расход семян должен составлять примерно 40 г / кВ метр. При этом оптимальной является схема посева: 2/3 семян насыпать на открытую поверхность геоматов, 1/3 – на засыпанную почву.

Геосетки

Геосетки производят из стеклянных или полиэфирных нитей. Изделие представляет собой сетку с ячейками квадратной формы, армирующую поверхность склонов.

Процесс укладки геосетки выглядит так:

1. Поверхность выравнивают и уплотняют ручными катками.
2. Рулоны геосеток распределяют вдоль канавы на расстоянии, соответствующем ширине полотна одной сетки.
3. Раскатывают рулоны вручную практически встык между собой.
4. Разложенную сетку крепят металлическими анкерами- стержнями 3-5 мм в диаметре 150-200 мм длиной с отогнутыми верхними концами через каждые 1-1,5 м.

Совет от профессионала:

Если территория подвержена сильным ветрам, вместо анкеров лучше использовать П-образные скобы из металлической проволоки.

1. Разложенные геосетки засыпают выбранным материалом (почвой, щебнем или камнем) небольшими кучами, которые затем разравниваются вручную.
2. Если сетка засыпалась почвой, сверху производят посев почвозастилающих растений.

Укрепление при помощи георешетки

Что представляет собой георешетка

Георешетка представляет собой сетку ячеек из полиэтилена и полипропилена высокой прочности. Принцип ее действия базируется на силе сцепления ее ячеек с зернистым материалом, которым она впоследствии засыпается. Таким материалом служит щебень и реже растительный грунт. Укрепление канавы на дачном участке усиливают посевом на откосах многолетних трав.

Стоит отметить, что при использовании почвопокрывающих растений георешетка со временем перестает быть видна и не нарушает природности ландшафта.

Техн

Облагораживание канавы. Как укрепить канаву на даче

Проблему высокого уровня грунтовых вод и постоянного затопления участка поможет решить дренажная канава на даче. Это несложное инженерное сооружение, которое можно установить своими силами без привлечения специалистов, является недорогой и надежной системой водоотвода.

Дренажные канавы на дачном участке обычно отводят воду в искусственный или естественный водоем, иногда — в дренажный колодец.

Если ландшафт участка образует небольшой склон, на котором располагаются осушаемые площади, дренажная канава организуется в поперечном склону направлении. Такой подход позволяет понизить общий уровень грунтовых вод на участке.

Для организации водоотвода, параллельно верхней дренажной канаве, устраивается вторая, значительно ниже первой. Эта канава должна находиться в непосредственной близости от водоема и иметь гарантированный уклон. Две эти дренажные канавы соединяются поперечной трубой для обеспечения стока. Такое простое устройство поможет эффективно отвести избыточную влагу с участка.

Следует отметить, что дренажная канава требует периодической очистки.

Технология устройства дренажной канавы

На вопрос, как сделать дренажную канаву,ответить несложно, поскольку технология устройства этого сооружения насчитывает не одну сотню лет. Современные материалы, которые пришли на смену устаревшим подходам, значительно облегчают задачу.

Обустройство дренажной канавы начинают с рытья траншеи.

Глубина траншеи должна соответствовать уровню грунтовых вод (она обычно составляет 90 — 180 сантиметров).

От ее глубины будет зависеть новый уровень грунтовой воды.

Дно канавы посыпается песчаной крошкой для создания эффективного водоотвода.На песчаную подушку монтируется дренажная труба.

Для этих целей можно применять:

• пластиковые изделия,
• асбесто-цементные конструкции.

Следующим слоем этой многоуровневой системы является объемно-щебневый фильтр, который способствует свободному притоку отводимой воды.
Щебень необходимо отделить от следующего песчаного слоя специальным геотекстилем. Если не использовать этот важный элемент, песчаная подушка быстро вымоется и смешается с гравием. На верхний песчаный слой укладывается слой грунта.

При формировании дренажа следует учитывать, что при организации канавы в глинистом грунте ее края можно делать абсолютно отвесными, а в песчаном грунте проще создать пологие стенки канавы.

Основной сложностью при обустройстве дренажа является рытье котлована, которое можно произвести с применением необходимого оборудования. Грунтовый слой следует периодически очищать от растительности, которая может затруднить приток отводимой воды.

Обустройство дренажной системы

Устройство дренажа на даче как открытого, так и закрытого типа можно выполнить своими силами. Это довольно простая процедура, которую можно осуществить в самые кратчайшие сроки, поскольку основное время отнимают земляные работы.

Технология укладки дренажа открытого типа представляет собой систему дренажных канав с отводом воды в специальный колодец или другой водоем. Эта система подойдет для дачи небольшой площади, которая эксплуатируется только в летнее время. При устройстве системы открытого типа следует обеспечивать естественный сток воды в требуемом направлении.

Закрытая дренажная система представляет собой более сложное инженерное решение. Конструктивно, она состоит из водоприемных лотков, системы дренажных водопроводов и специальных колодцев. Для обустройства системы создаются соответствующие котлованы, в которые укладываются трубы из пластика и соединяются фитингами. Всю конструкцию оборачивают геотекстилем, укладывают в канавы и засыпают щебнем.

Дренажные колодцы – назначение и особенности возведения

Устройство дренажного колодца является необходимостью при организации конструкции закрытого типа.

Этот элемент необходим:

• в качестве накопителя отводимых вод,
• с его помощью можно проводить очистку всей дренажной системы.

Количество и необходимый объём колодцев рассчитывается, исходя из особенностей местности, поэтому эту процедуру целесообразней поручить специалисту.

Технология организации дренажного колодца

Многие дачники задаются вопросом, как сделать дренажный колодец наиболее эффективным способом. На современном этапе на смену железобетонным и асбесто-цементным конструкциям пришёл специальный пластик. Пластиковые емкости легко монтируются, не подвержены гниению и коррозии.

На месте обустройства дренажного колодца вырывается яма необходимого объема, в которую и устанавливается пластиковая емкость. При установке дно емкости можно обработать битумной мастикой.

В подготовленные монтажные отверстия вставля

Лучший способ укрепления канав на вашем дачном участке. Как укрепить стенки канавы доступными способами. Как укрепить канаву на дачном участке своими руками фото Укрепление склона канавы

Система дренажа необходима для большинства участков, на которых построены или только будут возводиться дома. Эта конструкция не из дешевых, поэтому рачительные владельцы чаще всего стремятся максимально сэкономить средства, не нанеся при этом урона качеству сооружения. Сделать это можно, обустроив на участке дренаж открытого типа. Он представляет собой систему соединенных между собой канавок, которые эффективно отводят лишнюю воду.

Главное – правильно укрепить их стенки, чтобы уберечь от осыпания. Надо знать, что не все канавки нуждаются в таком обустройстве. Если угол наклона стенок меньше 8%, их можно не укреплять. Склоны под уклоном от 8 и до 15% лучше всего закреплять геоматами или геосетками. Если наклон стенок больше 15%, следует использовать внутреннее армирование.

5 наиболее эффективных методов укрепления склонов дренажных траншей

Использование геоматов

Это покрытие выполнено в виде своеобразного сплетения трех слоев объемных сеток из полипропилена. Решетки имеют двойное ориентирование и закрепляются между собой при помощи полипропиленовых нитей. В результате получается материал, напоминающий пористую объемную мочалку. Он хорошо закрепляет грунт, но не представляет препятствия для развития растений.

Противоэрозийное покрытие отличается прочностью и устойчивостью к воздействию агрессивных сред и микроорганизмов. Оно нетоксично, нечувствительно к резким температурным перепадам и плохо горит. Со временем структура геоматов только укрепляется за счет того, что корни растений оплетают полипропиленовые решетки. Покрытие очень просто укладывать, причем делать это при необходимости можно даже в зимний период.

Перед укреплением стенок канавки их необходимо очистить от мусора и выровнять. После этого приступают к раскатыванию рулона геомата. Его край надежно закрепляется на верхней части траншеи, материал опускается вниз, отрезается полоса нужной длины. Следующее полотнище покрытия укладывается на первое с небольшим нахлестом. Уложенные геоматы засыпаются грунтом слоем в 4-5 см. Позже в него высеваются растения.

Монтаж объемной георешетки

Противоэрозийный материал изготавливается в виде объемной конструкции. Она представляет собой полиэтиленовые ленты, сваренные между собой в шахматном порядке. В итоге получается прочный синтетический каркас, состоящий из ячеек одного размера. В них засыпается наполнитель, который подбирается исходя из условий эксплуатации сооружения. Здесь может использоваться щебень, песок, галька и т.п.

Различают две разновидности геоячеек: с перфорированными и со сплошными стенками. Первый вариант имеет лучшие дренажные характеристики и именно им рекомендуется укреплять склоны канавок. Кроме того, георешетка может иметь разные размеры ячеек и высоту стенок. В любом случае материал отличается высокой прочностью и гибкостью. Он не подвержен гниению и устойчив к различным агрессивным средам.

Монтаж покрытия достаточно прост. Стенки канавки выравниваются и уплотняются. При необходимости их накрывают геотекстилем, после чего в направлении сверху вниз укладывают георешетку. Обязательно закрепляется верхний и нижний край покрытия. Причем снизу крепежи устанавливаются после того, как материал будет растянут и приобретет нужную форму. В получившиеся ячейки засыпается наполнитель.

Закрепление стенок трехмерной геосеткой

Материал предназначен для закрепления и армирования крутых склонов. Он представляет собой полимерную сетку переплетенной структуры, которую значительно усиливает прошивка мононитью. Для придания еще большей прочности покрытие пропитывают специальными составами. Структура материала не мешает росту растений, корни которых укрепляют осыпающийся склон канавки.

Геосетка нетоксична, легко переносит значительные напряжения и перепады температур, нечувствительна к агрессивным средам, долговечна, не подвержена гниению. Причем в ходе эксплуатации характеристики покрытия остаются неизменными. Оно выдерживает смещения грунта, его просадку и морозное пучение. Может применяться для укрепления поверхностей любых конфигураций.

Перед укладкой противоэрозийного материала склон очищается, выравнивается и уплотняется при помощи катка. Сетка раскатывается по стенке и через каждые 1,5 м фиксируется Г-образными анкерными крепежами или металлическими скобами. Каждая следующая полоса материала укладывается встык с предыдущей. Уложенная геосетка засыпается небольшим слоем грунта или декоративной засыпки, поверх которых высаживаются растения.

Установка габионов

Для укрепления склонов хорошо подойдут коробчатые габионы, которые представляют собой сетчатый каркас, наполненный галькой, щебнем, камнем и т.п. Структура таких декоративных конструкций не препятствует процессу дренажа. При этом они предотвращают вынос почвы со стенок траншеи, укрепляют ее склоны и украшают ландшафт. Со временем эффективность габионов только увеличивается. Срок службы таких сооружений составляет десятки лет.

Для установки можно приобрести готовые конструкции или сделать их самостоятельно, что не так уж и сложно. Каркасы будущих габионов свариваются из металлических прутков, заполняются выбранным наполнителем и закрываются сеткой-рабицей. Для изготовления элементов желательно выбирать материал с ан

2 вида + устройство своими руками

Дренажные канавы — сооружения, позволяющие отвести с участка избыток грунтовых, паводковых вод, атмосферных осадков. Предотвращают вымывание плодородного слоя грунта, защиту строительных конструкций от воздействия влаги, способствуют осушению заболоченных зон. Кроме того, дренажная система может применяться и для организации полей, обеспечивающих дополнительную фильтрацию стоков из септиков.

Классификация дренажных канав по назначению

Проблема с отводом грунтовых, паводковых вод и осадков в основном характерна для домов в частном секторе, дачных построек, транспортных магистралей. Потоки воды вдоль дорог, зданий вызывают разрушение даже устойчивых к различным воздействиям конструкций. Причем страдает не только металл, но и железобетонные основания, происходит смыв плодородного слоя почвы.

Исходя из этого можно определить назначение дренажной канавы вдоль отдельно стоящих сооружений и по территории участка:

1. Для перенаправления потоков воды, появляющихся при таянии снега, после обильных ливней практикуют обустройство дренажной канавы вокруг участка на некотором удалении от забора. В большинстве случаев это сооружения открытого типа, которые обеспечивают отбор только поверхностных потоков.
2. Для защиты фундаментов, погребов от воздействия грунтовых вод при высоком уровне потребуется вырыть открытые или закрытые канавы вокруг дома или других охраняемых объектов. В этом случае обеспечивают охрану от повышенной обводненности грунта и верхнего притока после прошедших дождей.
3. На заболоченный участках с целью их осушения организуется дренажная система из отдельных канав, равномерно расположенных по всей площади.
4. Для охраны подъездных путей, пешеходных дорожек от разрушения основания также применяют сооружения открытого типа, действующих по принципу кюветов вдоль дороги.
5. Если требуется отведение потоков через дорожное полотно, то для этих целей используют дренажные трубы большого диаметра для канавы, которая будет сделана под основанием.

В зависимости от количества отводимых стоков и схемы прокладки отличают

• участковые (вспомогательные), обеспечивающие защиту отдельных участков;
• магистральные, принимающие воду с сети участковых канав, проложенных вдоль ограждений, по территории двора;
• периметральные, представляющие собой замкнутую систему, полностью опоясывающую защищаемый объект, например, сделанные вокруг дома.

Отметим, что в самых простых случаях достаточно сделать канаву вдоль забора, а для полноценной защиты участка или отвода стоков из септика потребуется более сложная сеть.

Виды дренажных канав по способу обустройства

Не будем рассматривать варианты с обустройством вертикальных скважин и колодцев, остановимся только вариантах защиты от воды, предполагающих именно устройство дренажной канавы.

Все первые способы борьбы с лишней влагой и потоками после осадков были основаны на применении сооружений открытого типа. В простейшем случае они представляют собой обычные траншеи, выкопанные на наиболее опасных направлениях и обводненных участках. Такое решение практически не предполагает никаких финансовых затрат, все можно реализовать своими силами. Но перед тем как сделать дренажную канаву этого типа, подумайте о том, что ее постоянно придется чистить, заиливаются они очень быстро.

Кроме того, существует и проблема с постоянными обрушениями грунта. Чтобы система прослужила хотя бы несколько лет, потребуется укрепление дренажной канавы, вернее, ее стенок. Выбор материалов для этих целей обширен, можно подобрать и недорогое решение. Не следует забывать и о том, что в этом случае будет затруднен въезд на участок через дренажную канаву, придется решать и эту проблему.

Именно по этой причине большее распространение получила закрытая дренажная канава. Тем более, сейчас в продаже появились полимерные трубы для этих целей. Благодаря этому срок службы правильно спланированного сооружения без проблем достигает десятка и более лет.

Особенности открытых дренажных канав

Но несмотря на все объективные минусы, которыми обладает открытая дренажная канава, большинство дачников по старинке выбирают именно такое решение. И это связано с целым рядом объективных причин:

1. Такой вариант идеально подходит, если нужна дренажная канава вдоль забора, с тыльной стороны участка, где она никому не мешает.
2. Проблему с транспортом поможет решить труба для дренажной канавы для заезда, есть гофрированные полимерные и железобетонные варианты.
3. Внешний вид можно улучшить, закрыв поверхность специальными решетками.
4. Предотвратить быстрое разрушение стенок также просто, поможет лоток для водоотводящих сооружений.
5. Можно заказать все услуги от поиска и закупки материалов до монтажа под ключ.

Остается главный плюс, которым обладают открытые дренажные коммуникации — укладка требует меньшего объема земляных работ. А когда такие мероприятия предстоят в благоустроенном дворе вокруг дома, это и становится решающим фактором.

Отличия закрытых дренажных канав

Располагается такая дренажная канава под поверхностью земли и абсолютно не портит окружающий ландшафт. Делать ее для отвода мощных паводковых вод не имеет смысла, так как производительность будет ограничена диаметром основной дрены. Основное применение такие дренажные канавы получили для защиты фундаментов зданий и других сооружений от воздействия грунтовых вод с высоким уровнем залегания. Обустройство такой дренажной канавы вдоль постройки (по периметру) позволяет практически полностью убрать влагу от расположенных в земле оснований.

Среди преимуществ, которыми обладает закрытая дренажная канава, выделим:

• большой срок службы, в отличии открытых она меньше подвержена заиливанию;
• въезд через нее на участок ничем не затруднен;
• не влияет на внешний вид двора, может быть закрыта дорожками, простым грунтом.

Отметим и основной недостаток — обустройство дренажной канавы такого типа требует выполнения большого объема земляных работ. Конечно, все это можно сделать и своими руками, но, чтобы получить результат быстрей, стоит заказать прокладку такого дренажа под ключ в специализированной компании.

По теме: 4 схемы дренажа участка: ошибки + как правильно

Как сделать открытую дренажную канаву

Перед тем как сделать дренажную канаву открытого типа, необходимо определить основные направления потоков при паводках, обильных осадках. Схема расположения отдельных линий должна предотвратить их проникновение на подворье и к жилым или хозяйственным постройкам. На садовом участке с их помощью защищают и зеленые насаждения.

Сама по себе технология обустройства проста, дренажная канава вдоль забора может быть выкопана за 1-2 дня. Но, чтобы продлить срок ее службы потребуется защитить ее стенки от обрушения, для чего необходимо укрепление дренажной канавы. Дополнительно сразу требуется определиться, каким образом будет реализован въезд через нее. Кроме того, для отвода воды в требуемом направлении необходимо продумать уклон дренажной системы.

В общем, за лопату стоит браться только после того, как составлена схема прокладки отдельных линий, определена глубина на отдельных участках. Тогда можно будет дать гарантию, что после прокладки дренажной канавы вдоль построек или забора позволит отвести любые поверхностные воды.

Необходимые материалы

Все зависит от того, по какому варианту вы будете выполнять устройство дренажной канавы:

1. Если выбрано самое простое решение — то ничего, кроме лопаты, не потребуется. Вполне хватит траншеи со скошенными стенками, чтобы отвести воду на проблемных направлениях. Но средний срок службы таких сооружений обычно не превышает 1-2 лет.
2. Если на участке требуется более долговечная система, то ее стенки защищают при помощи подручных материалов. Это могут быть шины, обрезки шифера. Используют даже листовой металл, но он довольно быстро гниет.
3. Самый надежный вариант — дренажная канава на пластиковых или железобетонных лотках. Система служит долго, ее легче чистить, можно закрыть декоративными решетками.
4. Сразу продумайте и организацию проезда через канаву. Для этих целей СНиП рекомендует использовать трубы, способные выдержать большие внешние нагрузки. Чаще всего — это изделия из железобетона. Но все большее применение получает и полимерная гофрированная труба для дренажной канавы для заезда. Она обладает хорошими прочностными характеристиками и значительным сроком службы.

Других материалов, чтобы сделать дренажную канаву вдоль забора или на участке, не потребуется.

Особенности земляных работ и общий порядок обустройства

Теперь несколько слов о том, как правильно сделать открытый дренаж. Опыт и действующие нормы позволяют определить следующие основные моменты технологии:

• в соответствии со схемой наносится разметка на местности;
• для открытого дренажа в основном используют траншеи шириной около 50 см и глубиной 70 см;
• чтобы предотвратить осыпание стенок без дополнительной защиты, их делают под углом 25–40 градусов;
• для открытых систем рекомендован уклон в пределах 2 см на каждый метр, при таких значениях вода будет уходить самотеком;
• для обустройства канав с лотками стенки делают ровными;
• устанавливают лотки на подушку из песка и щебня, что позволит устранить воздействие на них морозного пучения основного грунта.

Сделать сеть траншей для отвода воды под ключ вполне по силам и обычному садоводу, умеющему обращаться с лопатой и простейшим строительным инструментом.

Как сделать закрытую дренажную канаву

Сооружения этого класса более сложны в техническом плане. Но с появлением специальных пластиковых труб, геотекстильных материалов технология обустройства дренажа существенно упростилась. Если у вас есть небольшой строительный опыт, то вполне можно решить задачу и самостоятельно.

Прежде чем приступать к выполнению работ, также составляется схема прокладки с необходимыми высотными отметками, на участок завозят весь необходимый материал. Обращаем внимание — работы вокруг фундамента дома необходимо выполнять максимально аккуратно и осторожно. Не стоит сразу оголять весь периметр, это может вызвать разрушение конструкции, особенно если дом старый, а фундамент из бутового камня.

Какие материалы потребуются

Чтобы сделать закрытую дренажную канаву, потребуются следующие материалы:

• перфорированная гофрированная пластиковая труба, предназначенная для наружной укладки;
• песок и щебень, лучше гранитный, он меньше размывается, что позволяет обеспечить долговечность сооружения;
• геотекстильное полотно, разделяющее окружающий грунт и дренажную систему.

Кстати, под дорогой закрытую канаву обустраивают той же трубой, она вполне выдержит создаваемую транспортом нагрузку. Кроме того, глубина прокладки существенно снижает воздействие, поэтому особых требований по прочности и не выдвигается.

Технология обустройства закрытой дренажной сети

Обратим внимание на следующие моменты:

• для защиты фундаментов глубина укладки дрены должна соответствовать его общей высоте;
• нормируемый уклон дренажной сети закрытого типа составляет 5 см на погонный метр;
• на практике чаще всего применяют траншеи глубиной 1,5–1,7 м и шириной 70 см;
• дополнительное укрепление дренажной канавы не требуется.

Технология обустройства предполагает выполнение следующих операций:

• в соответствии со схемой и необходимым уклоном готовят траншеи;
• на дне выкладывают подушку из песка толщиной 2-3 см;
• канаву застилают геотекстильным полотном, так, чтобы им можно было обернуть всю дренажную конструкцию;
• делают подушку из щебня, укладывая его слоем около 20 см;
• монтируют трубы, подключают ее к накопительным колодцам, проверяют герметичность стыков»
• засыпают второй слой щебня, закрывая основную дрену на 20-30 см;
• заворачивают края полотна, полностью закрывая фильтрующую систему.

Остается только обратная засыпка дренажной канавы, обустройство поверхностного слоя. При такой конструкции вода, поступающая из грунта, будет фильтроваться в щебне и отводится по основной трубе. Благодаря такому решению снижается опасность заиливания, что увеличивает срок службы всей системы. Подробнее как сделать дренаж участка своими руками можете ознакомиться в нашей популярной статье.

Коротко о главном

Как видите, особых сложностей в отводе воды с участка и защите от ее воздействия фундаментов нет. Достаточно правильно рассчитать и обустроить систему из дренажных канав. Причем все это вы сможете сделать самостоятельно, а при желании закажите монтаж под ключ в специализированных компаниях.

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим

---

Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, рельефных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая приходит с ними, лежит в основе каждого движения, которое мы выполняем, даже за пределами тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленное количество комплексов машинных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, так как было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) увеличивают гормон роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные силовые упражнения для укрепления ног, которые также моделируют и тонизируют каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1. Становая тяга

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда начинают утомляться, — это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге.Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

1. Для начала поставьте штангу на пол так, чтобы ступни были на полпути под перекладиной на ширине бедер.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
5. Возьмитесь за перекладину, когда вы полностью встаете, прижимая перекладину к ногам.Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад.
6. Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
7. Повторить.

2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
2. Убедитесь, что ваше колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Повторить, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Тяги бедра

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц.Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет лепить заднюю часть ног.

Они не только превосходные скульпторы ягодичных мышц, но и могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для жима чуть ниже лопаток, а штангу — на верхнюю часть бедер.
2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
3. Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
4. Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.

4. Приседания

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, это базовое упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.

Как приседать:

Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из наиболее частых ошибок при приседании — вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с большим весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

1. Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами.Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно настроить себя перед приседанием.
2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте от 6 до 8 повторений.

5. Приседания вперед

Приседания спереди — это сложный вариант традиционного приседания, в котором вы теперь держите вес перед плечами, а не позади него.

Такое положение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптинга ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

1. Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой.Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире ширины бедер и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
4. Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте от 6 до 8 повторений.

6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не растягивать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Сумо-приседания

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

1. Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Опуститесь к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
3. Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
4. Сделайте от 6 до 8 повторений.

8. Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, является еще одной разновидностью традиционного выпада, в котором вместо чередования ног остается напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого количества равновесия, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в корпусе, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

1. Держа гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
3. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.

9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом

(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов. Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

1. Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
2. Перекрестите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
3. Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно разгибая правую руку.
4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на другую руку и ногу.

10. Подъемы с выпадом

(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Комбо с выпадом и подъемом задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять шаги с выпадом:

1. Начните стоять перед ящиком или скамейкой на расстоянии одного выпада от вас.
2. Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
3. Сделайте выпад, затем надавите на верхнюю часть коробки.
4. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

11. Прогулочные выпады

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для лепки всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удерживание одной обеими руками) требует большого баланса.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с контрольным весом над головой.
2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
3. Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.

12. Отталкивание ног

(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

1. Лягте на пол лицом вверх, опираясь пяткой на ящик или скамью.
2. Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку.
3. Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

13. Реверанс приседания

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.

Как сделать реверанс приседания:

1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
2. Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
3. Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая сердечный ритм и ускоряя метаболизм.

Sculpt Your Body Fast

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Программа Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Стоимость в 29 долларов — это БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.

.

Как укрепить запястья: растяжки, упражнения и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжка и тренировка мышц запястий сохранят их гибкость и силу, а также помогут избежать повторяющихся движений и стрессовых травм.

Если вы получили травму, эти упражнения на растяжку и упражнения помогут вам восстановить диапазон движений запястья.

Почему это помогает

Как растяжка, так и упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы запястья и помогает улучшить их функцию.

Кости запястья соединяют руку с предплечьем. Движения запястья контролируются мышцами предплечья. Чтобы укрепить запястья, вы проработаете группу из 18 мышц предплечий, каждая из которых выполняет определенные функции.

Начнем с простых растяжек, которые можно выполнять где угодно без дополнительного оборудования.Затем мы опишем несколько базовых упражнений, от простых до более сложных.

Это разминка перед растяжкой или перерыв на расслабление, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте, положив плечо на ногу или стол, или возьмите ее другой рукой.
2. Сожмите кулак, а затем согните руку в запястье как можно дальше вверх, а затем вниз как можно дальше вниз.
3. Держите движения плавными и непрерывными, перемещая запястье 10 раз вперед и назад.Двигайте только запястьем, а не рукой.
4. Держа руку в том же положении, переместите запястье влево как можно дальше, а затем вправо как можно дальше. Опять же, двигайте запястьем, а не рукой.
5. Сохраняйте движение плавным и непрерывным, повторяя его 10 раз.
6. Повторите другой рукой.

Обратите внимание, что вы также можете делать это, держа руку в воздухе без поддержки под мышкой.

Это простое упражнение, позволяющее расслабить пальцы и руки перед началом тренировки.Это также хороший перерыв, чтобы расслабить запястья и руки, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте под прямым углом.
2. Сожмите кулак, а затем медленно разведите его, разводя и разводя пальцы.
3. Повторить несколько раз.
4. Повторите другой рукой.

1. Встаньте, согните локти и ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх на уровне чуть ниже подбородка.
2. Опустите руки к талии, прижимая руки вместе и близко к животу.
3. Когда вы чувствуете умеренное растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
4. Повторить от 2 до 4 раз.

Вы почувствуете это растяжение сильнее, если будете держать пальцы вместе. Ваши пальцы, скорее всего, начнут сгибаться, когда вы опустите руки.

1. Встаньте, согните локти и ладони вместе в том же положении, что и растяжка № 3.
2. Разведите пальцы рук и большие пальцы рук как можно шире. Затем разведите ладони в стороны и снова вместе, продолжая соприкасаться пальцами.Повторяйте несколько раз в течение дня.

Варианты этого участка и дополнительные участки можно найти здесь.

Вы можете выполнять это упражнение с любым мячом размером с теннисный мяч. Или вы можете использовать шпатлевку для упражнений, которая бывает мягкой, средней и твердой.

Интернет-магазин шпатлевки для упражнений.

Для отжима можно также использовать скатанное полотенце или лапшу для бассейна.

1. Сядьте поудобнее и возьмите мяч или замазку в руку, обхватив их пальцами и большим пальцем.
2. Сожмите как можно сильнее.
3. Удерживайте сжатие от 3 до 5 секунд.
4. Медленно расслабьте захват.
5. Повторить 5-10 раз.

Это простое упражнение, но оно прорабатывает меньшие мышцы рук. Это также то, что вы можете сделать, сидя за столом или где-нибудь еще.

1. Возьмите обычную резиновую ленту и натяните ее на кончики пальцев и большого пальца.
2. Медленно разожмите руку, чтобы натянуть ее на резинку, а затем медленно сомкните ее.Держите движение под контролем.
3. Повторить 5-10 раз.

Это силовое упражнение можно выполнять со сжатым кулаком или с отягощением от 1 до 5 фунтов. Вы можете выполнять обе руки одновременно или одну руку за раз. Это зависит от вашей физической силы. Вы также можете использовать небольшую банку для еды или бутылку с водой в качестве груза.

1. Сядьте удобно, положив руку на колени. Держите гирю ладонями вниз и свесите запястье над коленом.
2. Переместите руку как можно дальше вверх, а затем как можно дальше вниз медленными контролируемыми движениями.
3. Сделайте 10 подходов, затем повторите.
4. Повторите упражнение, но ладонями вверх.
5. Как только вы научитесь легко выполнять 2 или 3 подхода, вы можете увеличить вес, который вы используете.

Вы также можете выполнять сгибания рук на запястьях, держа руку в воздухе.

Эспандеры — это простые и универсальные вспомогательные средства для упражнений. У них разные сильные стороны. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начните с легкой повязки. Но если вы тренируетесь в каком-либо виде спорта, выберите более тяжелый ремешок.

Тренирует сгибатели и разгибатели запястья.

1. Сядьте поудобнее, положив руку на стол ладонью вниз и свесив ее за край стола.
2. Поместите один конец эспандера под ногу, чтобы удерживать его, а другой конец держите в руке. Возможно, вам придется обернуть его вокруг руки, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Потянитесь вверх, преодолевая сопротивление, вытягивая запястье как можно дальше. Держите движения плавными и контролируемыми.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.
6. Повторите другой рукой.

Сделайте то же упражнение, но начните с ладонями вверх.

1. Сядьте удобно, прижав руки к телу, согнув их под прямым углом.
2. Удерживайте повязку обеими руками ладонями вниз.
3. Медленно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, растягивая браслет.
4. Держите руки и локти на месте.
5. Повторить несколько раз.

1. Встаньте у стены, руки прямо, ладони прижаты к стене, пальцы вверх.
2. Удерживая ладони у стены, проведите запястьями по стене как можно дальше.
3. Затем поверните руки так, чтобы пальцы были направлены вниз. Прислоните ладони к стене, поднимите запястья как можно дальше.

Доступно множество различных типов усилителей захвата.Основная идея состоит в том, чтобы использовать инструмент, который создает измеримое сопротивление, чтобы вы давили на него.

Захваты бывают разных напряжений. Вы можете начать с той, которую немного сложно закрыть. Когда это станет легко, увеличьте усилие захвата. Захваты варьируются от легких до тех, для закрытия которых требуется давление 365 фунтов.

Интернет-магазин ручных захватов и тренажеров.

1. Сядьте удобно, согнув руку под прямым углом, ладонью внутрь и удерживая захват в одной руке.
2. Медленно сожмите и отпустите.
3. Повторить 8-10 раз.
4. Только ваша рука должна двигаться, а не рука.
5. Поменяйте руки и повторите.
6. Когда вы можете комфортно выполнять от 2 до 4 подходов, попробуйте захват с большим натяжением.

Набор текста на клавиатуре компьютера или меньшего устройства может вызвать нагрузку на запястья и руки. Если вы чувствуете напряжение в руках, запястьях или кистях, осмотрите свое рабочее место, чтобы узнать, можете ли вы сделать его более удобным.

Используйте подставку для запястий клавиатуры, чтобы держать запястье в нейтральном положении.Убедитесь, что ваш стул, стол и компьютер оптимально расположены для поддержания хорошей осанки и уменьшения напряжения рук и кистей рук.

Делайте регулярные перерывы для растяжки. Попробуйте слегка помассировать предплечья, запястья и пальцы, чтобы снять напряжение.

Сильные и гибкие запястья важны в повседневной деятельности. Управляете ли вы автомобилем, размахиваете клюшкой для гольфа или ракеткой, поднимаете тяжести, печатаете, готовите или делаете что-то еще руками, ваши запястья задействованы.

Как и при любой другой тренировке, перед началом разминитесь.

Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте легкие растяжки, упражнения без веса и упражнения с легкими лентами. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или каким-либо другим видом спорта, используйте веса и ленты, соответствующие вашей силе.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас болит запястье. В зависимости от причины они могут направить вас на лечение или на профессиональную физиотерапию.

Do

• Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни.
• Делайте укрепляющие упражнения три раза в неделю.
• Не торопитесь с каждым движением.
• Старайтесь соблюдать правильную форму и устойчивые движения.
• Большинство растяжек можно делать без какого-либо оборудования, сидя за столом или на диване.

.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры легких упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых оказывают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

1. Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторить еще два раза с той же ногой.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
• Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1–2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено за туловище, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока колено не сгибается под углом 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторить еще два раза с той же ногой.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
2. Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

• При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его по мере наращивания силы.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
6. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
• Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
6. Встаньте прямо на обе ноги.
7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

• Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
• Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
2. Отойдите обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
3. Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем снова сдвиньте вверх.
5. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

• Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
• Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
• Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

• Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
3. Удерживая спину прямо, медленно опустите грудь вниз.
4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

.

No related posts.