Подиум с кроватью своими руками: Кровать-подиум своими руками: как сделать в квартире (пошаговая инструкция)

Ламинированный ДСП никакой дальнейшей отделки не требует. В других случаях может понадобиться покраска, шлифовка, вскрытие лаком. В детской часто укладывают ковролин, так как он мягкий и теплый.

Как сделать кровать-подиум своими руками (видео):

Модели и чертежи кроватей-подиумов своими руками

Большинство моделей, изготавливаемых своими руками, отличается простой конструкцией. Связано это с недоступностью разнообразных современных технологий для домашнего пользования.

Кровать-подиум в детскую

Например, в криволинейном подиуме обшивочные ламели должны быть изогнуты соответствующим образом. Осуществить это в домашних условиях крайне сложно. Поэтому при постройке подиума для кровати своими руками обходятся более простым вариантом: вырезают из ДСП или фанеры криволинейный элемент и устанавливают его на опоры. Пространство под ним можно оборудовать в виде ниши для книг.

• Готовые схемы и чертежи кроватей-подиумов своими руками можно найти на строительных и ремонтных сайтах. В большинстве случаев помимо размеров чертежи содержат информацию об используемых материалах. Применять их на практике можно и нужно, но соблюдая один нюанс: готовый проект рассчитан на конкретные размеры. Если параметры изменяются, то только пропорционально, с учетом появления дополнительных опор и балок.
• Если конструкция устраивает, но размерные параметры другие, то придется пересчитывать ее самостоятельно. Каждый такой проект сделан с учетом определенной нагрузки, превышать которую нельзя.

Кровать-подиум с ящиками своими руками (фото)

Как правило, домашние мастера сопровождают свои работы по изготовлению подиумных кроватей своими руками не только описаниями, но и фото каждого этапа и едва ли не каждого крепления. Это очень полезная информация для новичка, которой стоит воспользоваться.

При самостоятельном изготовлении кровати-подиума, наиболее сложной частью является как раз кровать или выдвижной ящик. Если уж с ним можно справиться, то сооружение подиума точно не вызовет затруднений.

2021 ᐈ 🔥 (+54 фото) Кровать подиум с ящиками своими руками чертежи

Автор LocDog На чтение 16 мин. Просмотров 3.9k. Опубликовано 06.07.2020

Необходимые материалы и инструменты

Для изготовления простейшей кровати подиума своими руками потребуются:

• Стандартный набор инструментов для распила, подготовки и крепления древесных материалов (ножовка, шуруповерт, дрель, рулетка, уровень).
• Цельный брус с сечением в 50*50 или 50*100 мм, используемый для сборки каркаса.
• Хорошо просушенные прочные пиломатериалы: фанера для днищ ящиков толщиной в 10 мм, ДСП или МДФ-плиты от 16 мм, OSB-3, доски с толщиной от 22 мм.
• Набор крепежей и фурнитуры, включая анкера для фиксации каркаса в стенах, деревянные шканты, конфирматы с диной до 70 мм, саморезы с сечением 4,5 мм, металлические уголки для усиления конструкции, направляющие под ящики или выдвижную кровать, ручки, ролики или колесики.
• Столярный клей для промазывания участков стыка или усиления крепежей.

Материалы для отделки или декорирования: ковролин, поролон, текстиль, тонкие напольные покрытия, ламинированные древесные плиты или клееный массив для фасадов, лаки, краски, морилки, светодиодная лента.

С учетом близкого расположения к полу и постоянных нагрузок подиум для кровати рекомендуется изготавливать из материалов с высокой прочностью.

Отклонение от указанных параметров плитных материалов в меньшую сторону не допускается. Боковины или основание кровати по возможности выпиливаются из листов с толщиной в 19 мм или собираются из сухих досок.

При работе с ламинированными материалами или планировании заложения спинки с мягким изголовьем дополнительно подготавливается строительный фен, ленты, мебельный степлер со скобами.

Создание чертежа

Чертежи кровати подиума составляются на основе точных замеров комнаты и планируемых размеров матраса. Малогабаритные помещения просто перекрываются подиумом на части с разной высотой, в остальных случаях длина кровати (как и размеры выдвижного ящика со спальным ложем) подгоняется под матрас.

Ширина мебели варьируется от 1,2 до 1,5 м у детских моделей, 1,7–1,9 м — у двуспальных. Высота моделей с ящиками любого типа при этом варьируется в пределах 40–70 см.

Отклонения в меньшую сторону не рекомендуются, в большую — допустимы при установке кровати в помещении с высокими потолками и усилении прочности каркаса.

Подробные эскизы кроватей изготавливаются на бумаге или в электронном виде, с помощью онлайн-редакторов или программ для проектирования мебели. При отсутствии опыта стоит использовать готовые чертежи, со скрупулезным соблюдением указанных отступов и зазоров. Также очень важно приобрести материалы заданной толщины.

При необходимости изменения длины или ширины каркаса одновременно корректируются габариты выдвижных элементов и внешних фасадов.

Интервалы между соседними ящиками и заданные зазоры при этом должны оставаться неизменными. В частности, ширина закладываемого выдвижного ящика под кровать в любом случае должна быть меньше на 2,5 см самого короба, а минимально допустимое расстояние от днища до пола составляет 1 см.

Особенности конструкции

В зависимости от вида каркаса выделяют две технологии изготовления: кровать на подиуме с ящиками или с выдвижным матрасом. В обоих случаях используют доступные строительные материалы, и инструменты, которые есть в арсенале каждого хозяина.

Это значит, что сделать их можно своими руками. При этом изделия принципиально отличаются не только технологией монтажа, но и назначением.

Рассмотрим их подробнее.

Со спальным местом в нише

Изделие представляет собой полое сооружение, которое возвышается над основным уровнем пола на 40-70 см. В нижней части находится большая шуфляда. Ночью на ней спят, днем прячут в нишу. Верхняя плоскость над выдвижной кроватью — это фактически приподнятый пол.

Ее обычно используют для организации:

• зоны отдыха;
• рабочего или учебного пространства;
• детской игровой.

Это позволяет сделать «скрытую» спальню в любой комнате без ущерба для ее площади. Если по форме помещение вытянутое, вы дополнительно зонируете его и добавляете функциональности.

Ограничениями становятся габариты комнаты. Слишком низкий потолок создает дискомфорт рослым людям. Смонтировать каркас в совсем маленьком помещении тоже не получится. Рядом всегда должно оставаться свободное расстояние для выдвижения полки с матрасом.

С зоной хранения под спальным местом

Внешне кровать на подиуме с нижними выдвижными ящиками практически не отличается от классической. Она чуть больше приподнята над полом, а в пространстве снизу находится система хранения. Она позволяет полностью заменить шкаф или его часть.

Конструкция подходит для монтажа в квартире любой конфигурации. Если установить ее у стены посреди большой комнаты, вы получите удобные, небольшие по глубине шуфляды.

Когда размеры дома сильно ограничены, используют торцевую часть комнаты. В таком исполнении не обязательно делать длинные, громоздкие шуфляды. Достаточно разделить их по длине на две зоны: скрытую и быстрого доступа. В одну класть повседневные, в другую сезонные вещи. Доступ к дальней нише ограничен. Она прячется под матрасом.

Такой вариант хранения отлично подходит для зимних курток, невостребованных детских игрушек или одежды, из которой малыши выросли.

Делаем кровать-подиум с ящиками

Перед началом работ важно уделить внимание проектированию будущей конструкции. Можно начертить проект карандашом на листе бумаги, сделать его в онлайн-редакторе или специализированной программе.

При визуализации учитывают зазоры, толщины деталей и взаимное расположение всех элементов. Это позволяет точно подсчитать количество материалов и избежать нестыковок в процессе работы.

Каркас

Основой является брус 50х50 или 50(h)х100. Из него выполняют стойки и несущие балки. Опоры размещают возле стен и в пространстве между шуфлядами. Чтобы обеспечить прочность, нужно выдержать расстояние между продольными направляющими не более 50-60 см, между опорными элементами не больше 80-120 см.

Если сооружение находится между стенами, к ним можно крепить направляющие ригеля без опор.

Важно несущие элементы класть на стойки сверху, а не крепить сбоку на уголки. Чтобы древесина не растрескивалась, под саморезы просверливают отверстия меньшего диаметра. Между деревянными деталями в местах их крепления устанавливают прорезиненные прокладки. Они позволяют избежать скрипа в процессе эксплуатации.

Когда вы начинаете делать кровать-подиум с ящиками своими руками, не стоит забывать об устойчивости каркаса. Поэтому после монтажа брусков обязательно нужно сделать нижнюю обвязку из фанеры или OSB. Вырезают полоски шириной 150-200 мм и скрепляют ими все опоры. При этом листы к каждой прикручивают минимум на два самореза.

Это позволяет избежать перекоса изделия во время использования. Для увеличения надежности все стыки промазывают столярным клеем.

Выдвижные секции

Основу собирают из ламинированной ДСП, толстой фанеры или мебельных щитов. Днище из ДВП. Если шуфляды небольшие или они не предназначены для хранения тяжелых вещей, дно крепят снизу гвоздями или саморезами. Когда необходима более надежная конструкция, в боковых стенках фрезером делают паз и вставляют древесно-волокнистую плиту в него.

Такой вариант более технологичный, но требует специального инструмента. В домашних условиях паз можно заменить тонкими опорными рейками 10х10 мм.

Нижние полки лучше монтировать на колесиках, чтобы их можно было полностью выкатить в сторону. Так вы получите доступ в ниши для уборки. Верхние вещевые ящички крепят на направляющих полного выдвижения. Их нужно установить перед облицовкой каркаса.

Обшивка

Для отделки можно использовать любые материалы. Обычно на вертикальные лицевые части устанавливают ДСП или крашеную фанеру. На верхнюю часть укладывают аналогичное половому покрытие. Им застилают всю поверхность или только область вокруг матраса. Для его фиксации по периметру устанавливают бортик высотой около 5 см. Плоскость внутри может быть сплошной или состоять из набора ламелей.

По возможности все элементы крепят саморезами с внутренней стороны. Выдвинув шуфляды, вы получаете полный доступ к скрытым элементам. Это значит, что саморезы не будут портить внешнюю поверхность.

Делаем подиум с выдвижной кроватью

При разработке такой конструкции особое внимание нужно уделить зонированию. Если сверху планируется игровая для детей, можно отталкиваться от габаритов матраса. Но, когда вы хотите разместить на втором ярусе рабочее пространство или зону отдыха, важно учитывать размеры будущего стола или дивана. При этом надо обязательно начертить эскизный проект.

Каркас

Когда спальное место находится в нише, основа должна быть более прочной — выдерживать нагрузку от мебели и людей. Общие принципы устройства балок и ригелей такие же, как в варианте с выдвижными шуфлядами.

Главные отличия — увеличенное сечение несущих лаг и шаг их монтажа. Допускается ставить бруски 50х100(h) на ребро. В этом случае, чтобы избежать опрокидывания, обязательно скрепляют их между собой промежуточными рейками. Альтернативный вариант — установка балок с меньшим шагом, равным 40-50 см.

Важно уделить повышенное внимание общей геометрии несущих конструкций. Большая шуфляда должна легко задвигаться в нишу и выдвигаться из нее. При расчете ее высоты учитывают пространство, которое занимает матрас, постельное белье и подушки.

По бокам необходимо точно выдержать монтажные зазоры в пределах 1-2 см и следить за перпендикулярностью. При этом ориентироваться на измерительный инструмент, а не на расстояние от стен.

Выдвижная секция

Ее основу собирают из бруска 50х50 мм. Сверху укладывают плоский лист фанеры, наборные ламели или готовое заводское основание. Сбоку прикручивают ограничители из ламинированной ДСП, а в передней части фасадную декоративную панель.

Передвигается шуфляда на мебельных колесах. Нам нужно получить только прямолинейное движение, поэтому используем неповоротные. Каждое из них рассчитано под определенную нагрузку, которая указана в технических характеристиках. Она складывается из веса следующих составляющих:

• Материалов основания.
• Матраса и постельного белья.
• Человека. 100 кг на односпальную место, 200 кг на полутора- и двуспальное.

Получившуюся сумму умножаем на коэффициент запаса прочности, равный 1.4. Результат делим на количество колес. Получаем нагрузку, которую должно выдержать каждое.

Обшивка

Принципы облицовки остаются прежними. Но, если вы планируете разместить сооружение в детской, нужно уделить внимание безопасности. На скользком верхнем покрытии ребенку легко упасть и получить травму. Поэтому наверх чаще стелят ковролин.

Преимущества кроватей-подиумов

Кровати-подиумы последнее время пользуются популярностью, что обусловлено многими факторами:

• возможность внести оригинальность в дизайнерское оформление квартиры или дома;
• значительная экономия жилого пространства, что особо актуально для малогабаритных квартир;
• сравнительно небольшие финансовые вложения в процесс изготовления;
• простота монтажа;
• функциональность.

Кровать-подиум своими руками можно сделать в двух вариантах:

1. спальное место, расположенное на возвышении и с отдельными задвижными отсеками в нише;
2. выдвижной матрас, что не занимает много места и удобно при низких потолках.

Преимущества подобного спального исполнения в том, что квартира сразу преображается и разгружается от лишней мебели. С такой кроватью отпадает надобность в габаритных шкафах и полках, так как вещи и прочие предметы теперь можно складировать в подкроватные ящики.

Такие спальные места идеальны для детских комнат, что позволяет укладывать в них не только постельные принадлежности, но и игрушки.

Виды

Кровати подиумы можно разделить в соответствии с несколькими критериями. Для начала разделим их в соответствии с формой: самыми распространенными считаются круглые и прямоугольные конструкции. Однако здесь все зависит от вашей фантазии.

Можете сделать подиум треугольным, многоугольными или вовсе замысловатой формы. Но для этого необходимо изготовить соответствующий каркас, что добавляет сложности делу.

Можно говорить о таком критерии, как использование подиума. Имеется ввиду расположение спального места. Оно может находиться сверху на подиуме, а дополнительное полезное пространство представлено подиумом, который может быть использован в качестве ящиков для хранения вещей. Второй вариант, это выдвижное спальное место.

Также стоит упомянуть о виде подиума: монолитный и каркасный. Первый изготавливается из гипсоблока, песчано-цементной смеси или пенобетона. Чаще такой вид используется для кухонь и ванных комнат в частных домах, так как конструкция достаточно тяжелая и дает дополнительный вес на этаж. Каркасные подиумы чаще всего используются для кроватей.

Суть состоит в конструировании металлического или деревянного профиля, который затем обшивается фанерой.

Подготовительный этап работы

Любая работа требует подготовки. А такое дело, как изготовление кровати подиума своими руками требует тщательной подготовки. В этот этап входит:

1. произведение замеров;
2. составление дизайн-проекта;
3. подбор материала;
4. обработка основы;
5. подготовка инструментов.

Для начала необходимо провести замеры помещения. Размеры подиума определяются по размеру помещения. Мы предлагаем сделать прямоугольный подиум по всей ширине комнаты. Длину определите самостоятельно насколько позволяют габариты помещения.

Также нужно учитывать размеры матраца, чтобы ориентироваться сколько останется свободного места.

В соответствии с полученными замерами составляем дизайн-проект. Он включает все этапы работы, начиная от выбора материала, и заканчивая дизайнерским оформлением изделия.

Выбираем материал. Для изготовления каркаса понадобятся прочные деревянные брусья. ЛДСП или несколько листов фанеры для перекрытия каркаса подиума. Также понадобится несколько ДСП (древесно-стружечных плит) для боковых стенок кровати.

Из инструментов понадобится рулетка, карандаш, шуруповерт, дрель, ножовка, набор отверток, саморезы, молоток, строительный степлер, строительный уровень.

Покупать материал нужно в соответствии с полученными замерами. В этом случае у вас не будет лишних элементов или недостачи материала. Изначальная обработка не требуется, так как деревянные брусья и ДСП продаются в готовом виде. Обработка будет происходить во время работы по мере спиливания и скрепления материала.

Изготавливаем каркас

После проведения подготовительного этапа приступаем к работе. Все начинается с основы. И наша работа начинается с конструирования подиума, который станет основой для кровати и выдвижных ящиков.

1. Начинаем с размещения подиума. Для этого в соответствии с замерами начертить на стенах высоту закрепляемых балок, а затем проверить отметки с помощью строительного уровня чтобы получившийся подиум был ровным.
2. Затем берем заготовленные деревянные балки и крепим их к полу и стенам анкерами горизонтально.
3. Затем к ним необходимо прикрепить брусья вертикально, дополнительно прикрепив их к стене.
4. Расстояние между лагами должно быть не более 40 см для прочности конструкции. На вертикальные балки крепим сверху также крепим деревянные брусья, дублируя нижний слой.
5. Получается своеобразный короб. Это и есть каркас подиума.
6. Теперь необходимо на нем определить месторасположение матраца.
7. В зависимости от расположения матраца прикрепите к основе подиума три бруска для фиксации ламелей.
8. Один должен проходить строго посередине предполагаемого матраца, остальные два по правому и левому краю.
9. Затем набейте ламели на специальные брусья – это и будет наше спальное место.
10. Также необходимо по периметру матраца прикрепить к основанию несколько досок, чтобы закрепить матрац.
11. По краю каркаса прикрепляем к стене и основе плиту фанеры или ЛДСП (в зависимости от остального материала для кровати), что составит будущее изголовье.

Теперь можно переходить к изготовлению и креплению дополнительных деталей.

Дополняем деталями

• В нашем случае дополнительными деталями являются выдвижные ящики. Это весьма практичный и удобный в использовании вариант. Вы также можете сделать ящики с распашными дверцами или полки. Однако мы советуем использовать выдвижные ящики.

Сделав замеры, вы можете заказать готовое изделие и только вставить его в каркас. Но мы предлагаем сделать ящики своими руками.

К тому же это не займет много времени и сил. Следует заметить, что ширина ящика должна быть на 2,5 см меньше короба, в котором он будет находиться. В соответствии с этим приступаем к изготовлению ящиков. Нам понадобится лист фанеры для днища, 3 ЛДСП для боковых стенок. Скрепляем эти детали с помощью клея. Берем еще одну стружечную плиту и крепим к ней ручку, после этого прикрепляем данную доску к остальному коробу. Ящик готов.

По вышеописанной схеме сделайте остальные ящики, количество которых предусмотрено имеющимися нишами.

Для установки ящиков понадобится несколько направляющих. Они состоят из двух частей: первая (две направляющие) крепится с двух сторон по бокам ящика, и вторая (также 2 направляющие) крепится на каркас. Производится это с помощью шурупов, которые обычно идут в комплекте с направляющими и отвертки.

Завершающий этап

Последний этап предполагает сборку всех деталей конструкции, окончательную ее установку и облицовку.

В сущности, у нас готов только каркас. Теперь нам необходимо произвести отделку. Для этой цели лучше использовать листы фанеры. Возьмите заготовленные по длине листы фанеры или отрежьте по сделанным замерам. Срез обклеиваем пластиковой кромкой. На одной ее стороне нанесен термоактивируемый клей.

Для закрепления этой кромки нужно ее нагреть и плотно приложить к срезу фанеры (сделать это можно с помощью старого утюга).

Теперь крепим обработанные листы фанеры на каркас с помощью шурупов. Так необходимо перекрыть весь подиум (для стенок кровати мы уже закрепили стружечные плиты по периметру матраца, также для стенок можно использовать фанеру). Стык подиума с полом закрываем плинтусом.

Верх каркаса перекрыт. Повторяем эти действия по отношению к бокам каркаса. Теперь остается поместить ящики в соответствующие ниши, и положить матрац на отведенное для него место.

Декорирование

Кровать-подиум готова. Мы изготовили каркас и основные детали, произвели сборку и отделку. Теперь есть возможность пофантазировать и сделать декор получившегося изделия.

Декор, не предусмотренный заранее в плане можно сделать с помощью ткани, ковролина, светодиодной ленты и др. Так подиум можно застелить ковролином, закрепив его с помощью плинтусов; изголовье кровати декорируем тканью; по периметру подиума или выдвижных ящиков приклеиваем светодиодную ленту или драпируем его тканью. Такие несложные приемы декорирования может применить каждый, они варьируются во всех направлениях и техниках, которыми вы владеете.

Можете использовать бумагу или нитки, краски, лак и другие материалы, чтобы достичь желаемого вида кровати.

По-другому обстоят дела с более сложным декором. Это может быть встроенное светодиодное освещение или музыкальная аппаратура, отделка подиума фигурными балками из мрамора и др. Для таких новшеств необходима планировка. Они обязательно должны быть отображены в дизайн-проекте, так как требуют дополнительных преобразований конструкции.

При тщательной планировке вы можете воплотить любую идею, пришедшую в голову.

Чем возможно закрыть подиум

По окончании монтажа каркасов подиума и кровати возможно приступать к закрытию каркаса и обшивке верхних элементов. Для отделки применяют листовой материал, который обладает высокой прочностью, например, плиты ОСБ или фанеру.

Стоимость готовой конструкции из фанеры будет меньше, однако, плиты ОСБ имеют более однородную структуру, без сучков, сколов и полостей.

В соответствии с чертежом вырезают необходимые куски плиты и прикручивают их к каркасу на саморезы. При этом рекомендуется оставить расстояние 2-3 мм, препятствующее возможной деформации поверхности.

Если монтируется полностью закрытый подиум, то можно не обшивать внутреннее устройство. Для конструкций, открытых хотя бы с одной стороны, производят обшивку внутри.

Если подиум планируется с ящиками, то их устанавливают внутрь каркаса до закрытия подиума. Как изготовить и установить выдвижные ящики будет рассмотрено ниже. Деревянный каркас и обшивку рекомендуется обработать защитными средствами от грибка, плесени.

Распространенные ошибки в работе

Рассмотрим ошибки, которые делают новички при монтаже конструкции:

• если подиум располагается вблизи радиатора отопления, то внутри его необходимо предусмотреть вентиляционные отверстия. Они могут находиться на перегородке между лестницей и выдвижной кроватью либо в вертикальной стенке ступени. Если есть возможность переноса батареи, то лучше ею воспользоваться, а дополнительные трубы спрятать в каркасе конструкции;
• при установке конструкции с выдвижной кроватью возле окна повышается риск того, что ребенок может выпасть из окна. Открывать его нужно только на щелевое проветривание. По возможности изготавливают ограждение перед окном из тонких хромированных труб либо кухонных релингов. Достаточно закрепить 2-3 горизонтальные трубы на высоте до 60 см, чтобы обезопасить членов семьи;
• все боковые срезы и стыки должны быть надежно заделаны, не иметь щербинок, зацепок.

Заключение

В заключение можно сказать, что сделав кровать-подиум своими руками, вы создадите прекрасное украшение любой спальни. Такое ложе можно также соорудить для подростка. К преимуществам самостоятельного изготовления мебели относится: экономия денежных средств, высокое качество сборки, возможность выбрать любые материалы, фурнитуру и направляющие.

Хотите сделать интерьер спальни оригинальным, стильным и эстетичным, обязательно обратите внимание на кровать подиум и соберите ее самостоятельно в своем доме.

фото, схема, как сделать, чертежи и размеры

Кровать подиум – это конструкция, которая состоит из плоского короба больших размером и места для сна. Чтобы сделать кровать подиум своими руками, нужно знать существующие разновидности:

1. Со спальным местом, которое устраивается над подиумом. Используя данную конструкцию, можно получить дополнительное пространство для хранения вещей внутри подиума.
2. С выдвижным спальным местом, которое прячется под подиумом в собранном виде. Данный вариант в большинстве случаев используется в номерах гостиниц и квартирах небольших размеров, которые нуждаются в свободном пространстве в дневной период времени.

Подиум можно сделать по месту и может иметь любую конструкцию. Его можно соединить со шкафами, комодами и тумбами.

Особенности конструкции

Подиум может быть выполнен по месту и иметь любую конфигурацию. Конструкцию можно соединить со шкафами, комодами и тумбами. Индивидуальная конфигурация придает комнате неповторимый облик и избавляет от необходимости покупать дополнительную мебель.

У себя дома можно сделать кровать подиум с ящиками, которая будет размещаться на каркасе из дерева. Облицевать конструкцию можно тем же деревом, ДСП или фанерными листами. В данном случае будет изготавливаться кровать своими руками, у которой спальное место будет располагаться сверху. В конструкции будет 3 выдвижных ящика и дополнительный отсек, который располагается в нижней части. Под матрас можно сделать ровное основание, но лучше всего использовать решетку с ламелями. Сделать ламели хорошего качества у себя дома не получится, поэтому рекомендуется приобрести готовые.

Чтобы самому сделать кровать подиум, нужно всего лишь иметь минимальный опыт и некоторое количество денежных средств.

Из материалов понадобится:

1. Брус толщиной в 22 мм, который будет нужен для того, чтобы изготовить центральную поперечную планку и наружные панели.
2. 1 панель бокового блока размерами 193х33 см.
3. 2 доски для изголовья конструкции и панели спинки, которые имеют размеры 165х33 см.
4. 2 доски верхнего бортика размерами 193,2х15 см.
5. 1 планка верхнего бортика размерами 171,1х15 см.
6. 2 панели для ящиков размером 95,3х32 см.
7. 1 поперечная планка, которая будет размещаться посередине конструкции (191х10 см).
8. 2 части спинки конструкции размером 33х10 см.
9. Доска толщиной 16 мм, из которой будут изготавливаться стены ящиков.
10. 2 детали для стен ящиков размером 77,8х24 см.
11. 4 доски для боковых стен размером 76х24 см.
12. ДСП толщиной 19 мм, которая будет нужна для того, чтобы сделать внутренние детали блока.
13. 1 деталь для панелей бокового блока размером 191х33 см.
14. 1 деталь для спинки конструкции размером 160,6х33 см.
15. 2 детали блока, который размещается посередине (147,9х27,2 см).
16. 4 детали центрального блока размером 27,2х14,2 см.
17. 8 досок блока спинки размером 33х81 см.
18. 2 листа фанеры толщиной 10 мм, которые используются для днища ящиков (78,8х74,8 см).
19. Брусок сечением 2,7х2,7 см, который предназначается для поперечных боковых планок.
20. Брусок сечением 2,7х4,7 см для опор, на которых размещается матрас.
21. Петли для дверок мебели.
22. Фурнитура, используя которую, можно будет скрепить детали из дерева.

Вернуться к оглавлению

Технология изготовления

В данном случае будет изготавливаться кровать с подиумом, которая имеет размеры 193,2х165х35 см.

Прежде всего нужно будет произвести расчеты.

На полу надо расчертить размеры и контуры кровати, после чего по периметру закрепить бруски. Верхняя плоскость брусьев должна располагаться горизонтально. Горизонтальность можно проверить, используя строительный уровень больших размеров (минимум 1,5 м длиной). Чтобы достигнуть горизонтальности, нужно подстругать нижнюю часть брусьев.

Далее изготавливаются вертикальные элементы (рамки стен коробов для ящиков). Ширина должна быть равна ширине каркаса, высота должна соответствовать высоте подиума минус 2 толщины бруска. В изготавливаемой конструкции между фасадными элементами ящиков предусматривается зазор больших размеров, поэтому следует использовать 6 рамок (по 2 между каждым ящиком). Изготовленные рамки устанавливаются в проектное положение, проверяется вертикальность, после чего рамки закрепляются. Торцевые части коробов зашиваются фанерой.

Далее устанавливаются внешние элементы направляющих, чтобы в дальнейшем можно было в кровать на подиуме установить ящики. Местоположение размечается таким образом, чтобы под нижней частью ящика появился зазор небольших размеров (приблизительно 3-5 мм). После этого конструкция закрепляется шурупами.

Изготавливается верхняя часть рамы из бруса по размеру места для сна + 5 см в каждую сторону, чтобы матрас мог свободно разместиться на кровати. Вдоль спального места надо будет дополнительно установить брусок, чтобы можно было закрепить ламели. Рамка устанавливается на место, закрепляется к вертикальным рамкам и стенкам. После этого набиваются ламели. У торцевых частей кровать на подиуме нужно отделать полосками фанеры, чтобы края матраса надежно опирались.

Дома можно сделать кровать подиум с несколькими ящиками, которая будет размещаться на каркасе из дерева.

Далее возводится боковая конструкция. Для этого нужно установить 3 вертикальных бруса. Внешние грани облицовываются фанерным листом или ламинированной ДСП. Изготавливается внутренняя стена, после чего устанавливается на место. К стенке закрепляются брусья в каждый из отсеков ящика, чтобы можно было устанавливать фурнитуру дверей. Верхняя конструкция собирается стационарно, устанавливается на место и закрепляется. На следующем этапе изготавливаются и закрепляются петлями для мебели дверки ящиков, которые располагаются вертикально.

Следующим шагом выполняется облицовка подиума. Облицовку нужно будет приподнять над каркасом подиума на 6-10 см, чтобы матрас устойчиво располагался на месте для сна. Вдоль стенок рекомендуется закрепить планки по горизонтали, чтобы матрас не повреждал отделку стенок. Лучше всего выполнять цельную облицовку. Чтобы сэкономить некоторое количество материала, внешний фасад можно сделать стыкованным.

Схему сборки кровати подобного типа с узлами стыковки всех элементов можно увидеть.

Вернуться к оглавлению

Выдвижные ящики

В процессе проектирования ящиков необходимо помнить о том, что направляющие могут иметь длину максимум 60 см. Если глубина кровати подиума больше, глубину ящиков следует уменьшить до длины направляющих или ящик будет выдвигаться только на половину, при этом вторую часть будет видно “в просвете”. Следует помнить и то, что в комнате должно быть достаточное количество места, чтобы ящики могли выдвигаться.

Для каждого ящика надо будет изготовить 4 планки и днище. Задняя и боковые стены должны иметь одинаковую высоту (высота отверстий под ящик минус 4-5 см). Переднюю стенку можно сделать узкой (9-10 см), потому что она предназначается исключительно для закрепления фасадного элемента. Детали ящика между собой соединяются шурупами.

Чтобы соединение типа “шуруп в торец” было выполнено надежно, нужно недалеко от места завинчивания предварительно вогнать один или несколько шурупов небольшой длины.

Облицовку нужно приподнять над каркасом подиума на 6-10 см, чтобы матрас нормально располагался на месте для сна.

Далее размечается местоположение внутренних частей направляющих на ящиках, после чего закрепляются направляющие.

В конце надо будет установить ящики в подиум кровать своими руками.

Если для облицовки использовалась фанера, то все поверхности надо будет отшлифовать мелкозернистой наждачной бумагой, прогрунтовать и покрасить. Подиум кровать, которая окрашена в светлые оттенки, сможет отлично вписаться в интерьер спальни в стиле “прованс”.

Если для облицовки конструкции используется ламинированная ДСП, можно заказать распил по размерам и кромкование у производителя материала. В результате можно будет получить качественную и красивую кровать подиум с ящиками.

Чтобы сделать кровать подиум самому, понадобится иметь лишь минимальный опыт и небольшое количество денежных средств. Важно четко соблюдать последовательность необходимых действий.

Преодоление беспокойства по поводу выступления в музыке, актерском мастерстве, спорте и многом другом

Если вас пугает мысль о том, чтобы встать перед группой людей и выступить, вы не одиноки. Миллионы людей страдают от беспокойства по поводу выступления, обычно называемого «боязнью сцены». Фактически, большинство людей скорее заболеют гриппом, чем выступят. Спортсмены, музыканты, актеры и ораторы часто испытывают беспокойство по поводу выступления.

Беспокойство о производительности может помешать вам заниматься любимым делом и может повлиять на вашу карьеру.Хуже всего то, что беспокойство по поводу производительности может негативно повлиять на вашу самооценку и уверенность в себе. Хотя может быть невозможно полностью преодолеть беспокойство по поводу производительности, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои эмоции и уменьшить беспокойство.

Симптомы беспокойства по поводу производительности

Быть в центре внимания и пристально следить за собой может вызвать стресс. Ваше тело реагирует на эту ситуацию так же, как если бы на вас напали. В вашем теле срабатывает механизм «борьбы или бегства», поэтому симптомы страха перед сценой похожи на симптомы, которые возникают, когда вы находитесь в реальной опасности.

Симптомы беспокойства о производительности могут включать:

• учащенный пульс и учащенное дыхание
• Сухость во рту и сжатое горло
• Дрожащие руки, колени, губы и голос
• Потные и холодные руки
• Тошнота и чувство дискомфорта в желудке
• Изменения зрения

Причины беспокойства по поводу производительности

Проще говоря, стресс и беспокойство по поводу выступления перед людьми вызывают беспокойство по поводу производительности. Противодействие своим страхам и уязвимостям, принятие себя таким, какой вы есть, и отказ от ощущения, что вы должны доказывать, что вы должны показывать себя другим, — это первый шаг к преодолению беспокойства по поводу производительности.Имейте в виду, что никто не идеален, никто не ожидает, что вы будете совершенны, и что делать ошибки — это нормально.

Второй шаг — научиться перенаправлять свои негативные мысли, убеждения, образы и прогнозы о публичных выступлениях. Сделать это не так сложно, как вы думаете.

Способы лечения тревожности

Вот 10 советов, которые помогут вам преодолеть свои страхи и сиять на сцене, в поле или на подиуме:

• Будьте готовы: практика, практика, практика.
• Ограничьте потребление кофеина и сахара в день выступления. Ешьте разумную пищу за несколько часов до выступления, чтобы у вас была энергия и вы не проголодались. Нежирная еда, включающая сложные углеводы, — цельнозерновые макароны, чечевичный суп, йогурт или буррито с рисом и фасолью — является хорошим выбором.
• Сдвиньте фокус с себя и своего страха на удовольствие, которое вы доставляете зрителям. Закройте глаза и представьте, что публика смеется и приветствует вас, а вы чувствуете себя хорошо.
• Не зацикливайтесь на том, что может пойти не так, может пойти не так. Вместо этого сосредоточьтесь на позитиве. Визуализируйте свой успех.
• Избегайте мыслей, вызывающих неуверенность в себе.
• Практикуйте контролируемое дыхание, медитацию, биологическую обратную связь и другие стратегии, которые помогут вам расслабиться и перенаправить свои мысли, когда они становятся отрицательными. Лучше всего практиковать какую-либо технику релаксации каждый день, независимо от того, есть ли у вас представление, чтобы навык был у вас, когда он вам нужен.
• Прогуляйтесь, подпрыгните и опустите, потрясите мышцы или сделайте то, что считаете нужным, чтобы ослабить тревожные чувства перед выступлением.
• Общайтесь со своей аудиторией — улыбайтесь, смотрите ей в глаза и думайте о них как о друзьях.
• Действуй естественно и будь собой.
• Делайте упражнения, придерживайтесь здоровой диеты, высыпайтесь и ведите здоровый образ жизни.

Имейте в виду, что страх сцены обычно усиливается перед выступлением и часто проходит, как только вы начинаете.

Преодоление беспокойства по поводу производительности: профессиональные уловки

Есть также умственные уловки, которые помогут вам выполнять упражнения с меньшим беспокойством.К ним относятся:

• Сосредоточьтесь на самых дружелюбных лицах в аудитории.
• Смейтесь, когда можете, это поможет вам расслабиться.
• Хорошо выглядеть. Когда ты хорошо выглядишь, тебе хорошо.

Эти советы помогут снизить беспокойство по поводу производительности. Но если они этого не сделают, поговорите с консультантом или терапевтом, обученным лечению тревожных расстройств. Вы можете получить пользу от более интенсивной терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия, чтобы помочь преодолеть беспокойство по поводу производительности. Кроме того, люди с беспокойством по поводу производительности иногда используют бета-адреноблокаторы, такие как пропранолол, которые снижают частоту сердечных сокращений и блокируют действие адреналина.

Противостояние страхам и изучение способов их уменьшения и управления могут дать вам новые возможности. Это не только заставит вас чувствовать себя хорошо, но и вы обнаружите, что являетесь более уверенным исполнителем.

DIY PODIUM BED: MGA GUHIT AT SUKAT, SUNUD-SUNOD NA PAGPUPULONG

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Создайте качественную кровать-подиум.Вы можете выбрать любой стиль и структуру, созданную в соответствии с истрактурой, и сделать это с удовольствием.

Дополнительные нюансы на подиуме кровати

Создание подиума кровати, все они доступны в любом месте:

• естественный вид, который имеет место;
• Естественная камера может быть установлена ​​на платной платформе.

Эта конструкция является лучшей в своем роде.С огромным кисаме, все хинди из лучших текстов на 25 см. Самое простое решение представляет собой раму с линией из древесноволокнистой плиты на плите, кутсон изготовлен на основе ламелей или тулуй-тулой, которая используется на сахиге.

Для создания выдвижных ящиков, выдвижные ящики можно установить в системе, чтобы использовать их в габаритах. Вы можете сделать это быстро на каме или в большом количестве источников, многих других, которые помогут вам решить эту проблему.

Набабави на истрактуре помогает добиться успеха в жизни. Это очень удобный вариант для установки платформы на выдвижной кровати.

Pansin Ang nababawi na disenyo is the mahusay on kapalit for a klasikong Диван; Это очень важно для всех, кто знает, как это сделать. Рама и облицовка доступны, если вы хотите, чтобы их элементы были загружены.

Сделайте самодельную кровать-подиум

Это удобное решение, позволяющее сэкономить место на странице. Gayundin, касама в потрясающих кадрах жизни. Дизайн это хинди махирап гавин, кая маари мо итонг типунин мисмо.

Кабинет кавалеров представляет собой потрясающий подиум силида. Samakatuwid, эта кама, которую он делает для того, чтобы сделать это на хинди, практиковать.

Материалов и материалов

Получить полный набор инструментов:

• инструментов;
• roleta;
• martilyo;
• электродрель;
• дисторниладор;
• Электролобзик.

С застежкой, которая используется как минимум:

• торнильо на сарили;
• angkla

Pansin Kung ang karpet ay napili bilang isang isang, kinakailangan isang stapler.

Подиум и кровать на подиуме

В любое время года, когда вы создаете дизайн, дизайн и материалы. Кадаласан, пьедестал — это лапа из силида. Лучшая лападу дает возможность получить удовольствие.

Это даётся на хинди бабаба на 45 см, когда он естественный, на каме может быть малайский язык на платной платформе. Это поможет создать дизайн, созданный на бумаге, придумав локализацию, следуя хитростям.

Кровать-подиум с вашим рисунком: солнцеуд-солнце на тагубилине

В любом случае, вы можете выбрать любой из вариантов, чтобы сделать его лучше, чем изображение, изображение и изображение, которое вы хотите использовать. по адресу:

1. Установите периметр истрактуры, установите стойки на любой высоте, закрепите их на поверхности с помощью металла.Стойки созданы для установки на пьедестал, и они созданы для установки на раме.
2. Стойки используются в стойках только из металла, они изготовлены на этой раме. Чтобы использовать стойки на любой вкус, их собственные бахаги и все бахаги лигты, которые есть в любом месте.
3. Марка сделана для всех, какие стойки есть на разных стойках, заданы какие-либо рамы, и перемычки уже есть.Джемпер можно установить во все времена, когда он будет использовать его, если вы хотите, чтобы сделать его более эффективным.
4. Если плита установлена ​​на пьедестале, и она эксклюзивна для использования в габи, вы можете использовать ламинированную древесноволокнистую плиту в качестве харапина. Если это на бахаги, это сделано на ламелях, когда вы получите боковые бахаги, которые будут отправлены сентимо-лампами в пахаланг, где бы вы ни находились, вы можете найти их, которые используют куцон.В этом случае, когда вы знаете, что делать, если вы знаете, как это сделать. Этот пьедестал прочный и прочный на древесноволокнистой плите, он может быть очень маленьким на протяжении многих лет, на хинди, где есть дома. Эта панель легко устанавливается на изголовье кровати, но не требует внимания; от гилида, вы можете наслаждаться светом на каждом сукате истрактуры.
5. Для пьедестала, на котором можно делать стрессы, хинди и ДВП.Самакатувид, для элементов, облицовка которых сделана на OSB, и это покрытие создано на его основе или покрыто карпетом. Playwud накручен на раму с саморезами, каркас известен с конструкцией степлера. Если это покрытие для облицовки, когда вы его вернете, он сделает это на основе панелей и оснований. Чтобы надежно и безопасно маскировать соединения, слои ПВХ надежно защищены по периметру.
6. Эта игра, как всегда, сделана на любой вкус, когда вы ее услышите. Самый простой способ изготовления листов из пластин для ручек, кулис и роликов.
7. Ang ilalim ay maaari ding gawing solid. Если вы хотите, чтобы подиум был медленнее, вы можете установить ящики с камерами, которые можно использовать из playwud. Сделайте это правильно, если хотите, чтобы элементы были сконфигурированы для того, чтобы сделать их более интересными.
8. Бегунок уже используется в разных уголках мира, а некоторые из них есть в раме перемычки. Этот багай поможет вам узнать все и сделать все, что вам нужно. Кахон является одним из лучших, когда вы слышите, когда он делает это на Малайе, работает более эффективно и много. Туматакбо на хинди высотой до 70 см, может быть использован как на массе малалим, так и на более высоком уровне.
9. Установка раздвижных стен, облицовки и облицовки. Этот замечательный материал, используемый материал для этого, предназначен для облицовки всей истрактуры, дает возможность проводить эксперименты на объектах. Устанавливайте переднюю панель с ореолом, создавая все обрамления рамок, с ограничениями на все случаи жизни. Это может быть мало новостей на панели катабинга, чтобы эти элементы были хинди изучены на любом языке.

Ручная работа над дизайном, позволяет сделать все, что угодно, и все ящики.

Вы можете найти множество вариантов для размещения кроватей на подиуме. Наслаждайтесь всеми способами, которые можно установить на силид-тулугане или хинди. Hindi namin dapat kalimutan na malalaking silid a podium ay magmukhang naka-istilo and matikas, ngunit sa isang maliit na Khrushchev, visual na babawasan ang silid.

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Посмотреть видео: СТРОИТЬ — Кровать-подиум (Агосто 2021 г.).

Как сделать кровать-подиум с ящиками. Как сделать подиум-кровать своими руками, инструкция от лучших специалистов Как сделать подиум

При организации пространства в квартире многие задумываются о строительстве подиума своими руками. Такой прием позволяет сэкономить место и придать интерьеру стильный вид. Большое пространство предполагает размещение там вещей.

Подиум — это модифицированная часть пола, слегка приподнятая (на 20 или 50 см над уровнем пола), напоминающая сцену.В зависимости от назначения подиумы делятся на декоративные и жилые.

Для чего нужен подиум?

• За красивым и необычным дизайном скрываются неприглядные на вид различные коммуникации. Это трубы, провода, воздуховоды.
• Пространство разделено на определенные зоны. Подъемная часть комнаты — это стилевое решение, акцентирующее все внимание на любых частях комнаты. Более высокие объекты всегда привлекают больше внимания. Отличное решение — сооружение подиума для организации уютного места, где можно расслабиться и отдохнуть.Точно так же устроена рабочая зона.
• Исправить недостатки планировки, сделав подиум своими руками, очень просто. Если есть ненужные и неудобные выступы, их маскируют стильным элементом интерьера.

От чего зависит устройство подиума?

Решившись на строительство подиума в квартире своими руками, стоит определиться, какой уровень подъема он будет иметь. Существенную роль играет назначение конструкции и высота потолков.

Следует четко продумать, где будет располагаться данная конструкция, иначе она создаст неудобства при перемещении по дому. Если в центре комнаты поднимается громоздкая конструкция, ее нужно будет обойти.

Обустроенные ниши, ниши, различные перегородки, колонны — определяют факторы обустройства второго уровня в квартире. Различные выступы в жилище сами по себе диктуют условия размещения нового элемента интерьера.

В помещениях, выполняющих множество функций (однокомнатные квартиры), актуальным будет использование подиумов.Разные уровни пола подчеркнут автономность разных зон.

Если помещение длинное и неширокое, разделение его подиумом визуально сделает его шире, а в помещениях квадратной формы следует отдавать предпочтение угловым возвышениям с закругленным краем, в результате чего получается непомерно угловатая форма помещения. скрытый.

Спальную зону следует располагать там, где наиболее подходящее место для кровати. Обычно функцию кровати выполняет уложенный на поверхность матрас, он должен быть высоким, чтобы смягчить жесткость конструкции.Под «диван» приспособлены ступени с большой шириной.

В квартире-студии конструкция подиума отлично вписывается в окружающую среду, выносится на плоскость отдельно. В результате вы можете стать обладателем хорошо оборудованного рабочего места с книжными полками, столика для работы на компьютере.

Так же оборудованы детские комнаты. Даже на компактном участке есть возможность отделить игровую зону от угла, где ребенок будет заниматься. В недрах обширной ниши находятся вещи и выдвижная кровать.

В каком бы стиле ни было обустроено жилище, подиум идеально впишется в обстановку. Ультрасовременный интерьер, изобилующий множеством хромированных поверхностей, стеклянных деталей, позволяет выделить два уровня. Восточный стиль также идеально подходит для такого оформления, а подиум может выступать в качестве основного убранства комнаты, а использование диванов и кресел может быть исключено.

Если в квартире совмещенный санузел, то разделение пространства на разные зоны с помощью подиума — отличное решение.Аналогичным образом маскируются коммуникации.

Какие дизайны выделяются?

Задумываясь о том, как сделать подиум в своей квартире своими руками, каждого мастера интересует, какие вообще бывают конструкции. Дизайн разные. Монолитные подиумы выполняются с использованием цементно-песчаной стяжки. Бетон также выступает в роли основного материала. Основой каркасной конструкции является каркас из металла или дерева, который впоследствии обшивается доской.

Монолитный тип создает чрезмерную нагрузку на перекрытия. Пространство под ним нефункционально. Но у него есть неоспоримые преимущества: он жесткий, влагостойкий, необычайно прочный.

Каркасный подиум более функциональный, в нише расставлены удобные ящики.

И еще, как сделать подиум самому? Каркасное фасадное сооружение своими руками построить проще.

Требования к материалам

Материалы необходимо выбирать в соответствии с некоторыми требованиями.

• Прежде всего, это легкость, чтобы полы не были слишком нагружены.
• Важна надежность, ведь мебель будет располагаться сверху, люди будут двигаться, а основание должно выдерживать такую ​​нагрузку.
• Молчание — одно из условий. Скрипа и стука быть не должно.

Каким материалам отдать предпочтение?

• Деревянный каркас или металлический каркас, обшитый фанерой, — один из вариантов сборки.
• Сделай сам и постройки на бревнах.Выкладываются столбы из кирпича, которые впоследствии будут служить опорой. На них — планка (10 × 10 см). Конструкция завершается укладкой фанеры. Чтобы избавиться от грохота при движении, в пустоты укладывают минеральную вату или используют строительную пену.
• Пеноблок — один из приемлемых вариантов. Он прочный, но на порядок легче бетона. Материал достаточно большого размера, поэтому укладка выполняется быстро. Такой недостаток, как гигроскопичность, заставляет задуматься о значительной гидроизоляции.

Чем обшить?

• Ламинат имеет подходящие свойства для покрытия подиума в квартире.
• Дерево всегда было привлекательным строительным материалом.
• Керамическая плитка — подходящая отделка в ванных комнатах, кухнях.
• Линолеум и ковролин легко укладываются. Материалы также хороши разнообразием цветов.
• Несущая способность несущей конструкции, стиль интерьера — условия, учитываемые при выборе облицовки.

Каркас из дерева: как спроектировать?

В квартире стоит отдать предпочтение подиуму на основе дерева, легкость которого является идеальным условием для таких целей. При необходимости раму легко разобрать.

Геометрически правильная форма обеспечивается точной разметкой с помощью лазерного уровня. Высота обозначена на стенах.

Что нужно для рамы?

Для начала нужно позаботиться о приобретении бруса (3х4 и 5х5 см).Фанера (1см и 2см) также понадобится, чтобы соорудить фасад своими руками. Крепеж требует различных доработок.

Используется для крепления саморезов, анкеров; не лишним будет запастись дюбель-гвоздями. Уголки для крепежа (5 см) следует приобретать как обычные, так и усиленные.

К стене помещения с помощью анкеров вертикально крепится штанга для сооружения опорной стены. Учитывается следующий факт: шаг между опорами должен быть минимальным, что позволяет конструкции стать максимально прочной.Оптимальный зазор — 40 см.

Затем бруски укладывают горизонтально, соединяя их скреплением саморезами или гвоздями. Таким образом формируется верхняя часть. Каркас приобретает большую прочность благодаря использованию металлических уголков.

Как закончить верх и бока?

Основание обшивается фанерой или ДВП. Листы крепятся к брускам гвоздями. Также используются саморезы. Обязательно следует предусмотреть зазоры между всеми листами (2, даже 3 мм): воздействие влаги или высокой температуры повлияет на расширение материала.Если вы планируете использовать нишу для устройства выдвижной кровати или ящиков, каркас также обшивается изнутри.

Плотно закрывать подиум нежелательно: пространство в квартире будет использовано нерационально.

Пол закончен. Выполняется очень аккуратно, ведь именно она видна глазу и является частью интерьера. Чтобы придать особую атмосферу, подиум оборудован подсветкой.

Разобравшись, как сделать подиумы своими руками, можно приступать к выполнению работ.Устройство подиума выполнить несложно. Минимум знаний и навыков, огромное желание превратить свой дом в райский уголок, немного инструментов, минимум материалов — все, что понадобится мастеру для работы. А результат — уют в доме и благодарность близких.

Многие сталкивались с неудобством организации пространства квартиры, особенно этот вопрос касается тех, у кого жилая площадь небольшая. Существует множество дизайнерских решений, чтобы придать вашей квартире желаемый вид: снять стену или, наоборот, сделать ее в нужном вам месте, особых трудностей нет, но прежде чем решиться на какие-либо кардинальные изменения, стоит рассматриваются все варианты переустройства жилого пространства.

Чтобы создать в доме уютную атмосферу, не составит большого труда, главное подойти к этому вопросу со всей ответственностью. Например, для зонирования пространства вместо стены или ширмы можно сделать подиум. Такой вариант сможет визуально изолировать желаемую часть квартиры, и при этом не уменьшить размеры и без того небольшого дома или квартиры.

Что такое подиум

Подиум представляет собой приподнятую часть пола, имеет высоту от 20 до 50 см.Благодаря подиуму можно разграничить пространство комнаты, зонировать кухню от гостиной, а благодаря приподнятой поверхности — ящик для хранения вещей.

Отрицательные стороны подиума

Есть отрицательные стороны подиума, о которых следует знать. Во-первых, подиум уменьшит пространство от пола до потолка; в помещении с низкими потолками от подиума лучше отказаться. Во-вторых, подиум должен визуально выделяться, ведь если сделать его незаметным даже при небольшой высоте, можно постоянно получать синяки.

Подиум — его характеристики и виды

Подиумы бывают двух видов: монолитные и каркасные. Монолитный пол делают из цементной стяжки, как правило, такой подиум в квартирах не устанавливают из-за большого веса, тем более что полезная ниша для хранения вещей с монолитным полом не подойдет.

Каркасный пол — наиболее приемлемый вариант, он прост в изготовлении, а также подходит для хранения вещей.

Распределение веса на подиуме

Одним из важнейших моментов при изготовлении подиума в квартире является распределение нагрузки на подиум. Перед началом работы укажите, для чего именно нужен подиум, если на нем будет располагаться мебель, нужно рассчитывать на ее вес.

При максимальной нагрузке на подиум от 200 до 300 кг на квадратный метр для каркаса следует использовать балку с поперечным сечением от 50 до 70 мм.Если подиум рассчитан только на людей, без какой-либо мебели, примерная нагрузка на подиум составит 150 кг на квадратный метр, в этом случае можно использовать балку для каркаса сечением 40 мм.

Процесс создания подиума дома

В первую очередь нужно демонтировать старое напольное покрытие, так как оно тоже сказывается на нагрузке. При желании этот шаг можно пропустить, но следует учитывать, что старый пол займет драгоценные сантиметры, особенно это важно, если в комнате низкий потолок.

Далее необходимо изготовить сам каркас подиума. Процедура не сложная, доски устанавливаются под прямым углом друг к другу и фиксируются гвоздями. Каркас можно сделать как самостоятельно в домашних условиях, так и купить уже готовый у мастера.

Сверху каркас обшивается фанерой или OSB-плитой, можно другим плиточным материалом на ваше усмотрение. Чтобы обшить каркас плиткой, нужно просверлить отверстия в плитке и каркасе и скрепить их между собой саморезами.

На последнем этапе на подиум укладывается любое выбранное вами покрытие. Таким образом, следуя четкой инструкции, можно сделать подиум своими руками, никаких сложностей возникнуть не должно.

Подиум своими руками фото

Если в вашей комнате мало свободного места для установки кровати или если вам нужны дополнительные секции для хранения вещей, подумайте о создании многофункционального подиума с кроватью.Есть 2 варианта, как смонтировать кровать-подиум своими руками за несколько дней. Рассмотрим подробно технологию изготовления и возможные ошибки в работе.

Подиум над выдвижной кроватью

В первом случае подиум представляет собой конструкцию, которая находится на возвышении, внутри она пустотелая. Каркас кровати выполнен на колесиках. Днем кровать выдвигается на подиум, ночью выкатывается и используется по прямому назначению. Преимущества использования подиума такого типа — значительная экономия места.

Подиум такого типа, установленный в длинном и узком помещении, визуально скорректирует его форму и сделает комнату более квадратной.

Наверху можно установить письменный стол, детский уголок, книжные полки. Если подиум сделать по ширине комнаты, то помимо спального места внутри можно сделать встроенные секции для постельного белья, одежды или других вещей. Использование такой конструкции позволяет выполнить зонирование, отделив зону отдыха от рабочей зоны или спальни.

Подготовка материалов и инструментов, построение схемы

Первым этапом работ является составление проектной схемы и расчет материалов. Длина конструкции равна ширине комнаты, например, 3,5 метра. Минимальная ширина соответствует предпочтительной ширине кровати с запасом в 10-20 см. Для детской кроватки достаточно ширины 1,2-1,5 м, а для установки двуспальной кровати потребуется 1,7-1,9 м. Высота подиума должна быть не менее 50 см, в этом случае кровать будет свободно перемещаться под ним.

Если в комнате высокие потолки, то можно сделать подиум с выдвижной кроватью высотой 60-70 см, внутренние ящики в этом случае будут просторнее. На листе бумаги нужно построить схему конструкции, указать расположение, ширину и высоту ступенек. Определите количество и размер ящиков, в какую сторону будут открываться двери.

Для возведения каркаса конструкции используется брус 5х5 см, который крепится саморезами по дереву длиной 70-100 мм, металлическими уголками.Количество бруса рассчитывается по построенной схеме. Для обшивки каркаса готовятся листы OSB толщиной 9 мм. Если конструкция предполагает наличие ящиков, то приобретаются мебельные фасады и фурнитура.

Каркас подиума

Изготовленная модель подиума относится к рамной модели. Его преимуществами считаются высокая универсальность, простой монтаж, небольшой вес конструкции и возможность создания высоких подиумов.Для увеличения прочности каркаса рекомендуется придать конструкции дополнительную жесткость с помощью промежуточных лаг.

Подиум будет состоять из трех частей:

• место для выдвижной кровати;
• площадь ящиков и складских секций;
• лестница.

В области над выдвижной станиной устанавливается решетчатый каркас. Вдоль стен делается разметка и демонтируется плинтус. В противном случае стеллаж не будет умещаться к стене.Опоры располагаются на расстоянии 40-45 см, при повышенной нагрузке шаг можно уменьшить. К стене вертикальными стойками крепятся длинные перила, расстояние между ними должно быть 40-50 см. Между собой они соединяются короткими брусками, с шагом не более 40 см. Для увеличения прочности каркаса в пролете над кроватью каркас изготавливается из двойного бруса.

Каркас кровати

Каркас выдвижной кровати состоит из настила и бортиков, изготавливается по предварительному чертежу.Борта вырезаются из мебельного щита или МДФ. Высота бортиков выбирается исходя из личных предпочтений, но для надежной фиксации матраса они должны быть не менее 15 см в высоту.

Напольное покрытие матраса рассчитывается исходя из размеров матраса с запасом по 5 см с каждой стороны. Каркас нижней деки собран из бруса. В стыки деревянных брусков укладываются кусочки звукоизоляционного материала. Тогда при натирании брусьев во время использования кровати скрипа не появится.В центре рамы закреплены опорные стержни. Затем к ним прибивают тонкие гибкие рейки или деревянные рейки, которые служат основой матраса.

Боковые отбойники прикручиваются или приклеиваются к основанию рамы. Затем крепится фасадный фасад, являющийся частью подиума с убранной кроватью. Важно, чтобы его высота не превышала расстояния между краем сцены и полом с учетом размера роликов. Между фасадом и каркасом устанавливаются специальные упоры, которые можно вырезать из оставшихся частей МДФ.К нижней части каркаса прикручиваются мебельные ролики, на которых будет выдвигаться кровать.

Как можно закрыть подиум

По окончании монтажа каркаса подиума и кровати можно приступить к закрытию каркаса и обшивке верхних элементов. Для отделки используется листовой материал, обладающий высокой прочностью, например, плиты OSB или фанера. Стоимость готовой фанерной конструкции будет меньше, однако плиты OSB имеют более однородную структуру, без сучков, сколов и пустот.

В соответствии с чертежом вырезаются необходимые куски плиты и прикручиваются к каркасу саморезами. В этом случае рекомендуется оставить расстояние 2-3 мм, что предотвратит возможную деформацию поверхности. Если монтируется полностью закрытый подиум, то внутреннюю конструкцию можно не обшивать. Для конструкций, открытых хотя бы с одной стороны, делают обшивку внутри.

Если подиум планируется с ящиками, то они устанавливаются внутри рамы до закрытия подиума.О том, как сделать и установить ящики, мы расскажем ниже. Деревянный каркас и облицовку рекомендуется обработать средствами защиты от грибка и плесени.

Отделочные работы и структурная корректировка

В качестве отделочного материала можно использовать любое напольное покрытие: ламинат, паркет, ковролин, линолеум, керамическую плитку. Вам нужно выбрать тот материал, который больше всего подходит к общему интерьеру комнаты.

Не забывайте, что подиум — это возвышение со ступенями, его поверхность не должна быть скользкой.

Самыми доступными и удобными материалами являются ламинат и ковролин. Ламинат крепится на жидкие гвозди. Если на подиуме есть встроенные бельевые ящики, то ламинат кладут на их крышки отдельными кусками. Края крышки и ступеньки отделаны специализированным профилем для окаймления ступеней или прочных уголков из ПВХ.

Подиумный ковер можно использовать в том же дизайне, что и для остальной части комнаты. Сплошной подиум будет менее заметен. При зонировании выбирайте ковролин другого оттенка.На стыках подиума и ковролина можно использовать финишный плинтус.

Подиум со спальным местом наверху

Эта модель для подиума со спальным местом над системой хранения позволяет оптимально использовать пространство под кроватью. Эту конструкцию можно разместить где угодно, даже в центре комнаты, но лучше выбрать непроходимую зону. Нижняя часть со встроенными ящиками позволит разместить внутри большое количество вещей, разгрузить шкаф или вообще заменить его небольшими навесными полками.

Подготовительные работы и использованные материалы

Эскиз подиума построен на бумаге, где указаны все параметры каркаса, изголовья и спинки, отсеков для хранения вещей, размеры стороны ступеньки для крепления матраса. При расчетах рекомендуется учитывать то, что давление на перекрытия не должно быть более 350-750 кг / м 2.

Для изготовления конструкции со спальным местом наверху и ящиками внизу потребуются следующие материалы:

• плата 2.Толщина 2 см для изготовления элементов: A — внешняя панель 191×33 см, детали B, C — 165×33 см, планки верхней доски D — 193,2×15 см, задняя панель E — 171×15 см, 2 внешние панели для ящиков F — 95, 3×32 см, центральная планка G — 191х10 см, часть спинки Н — 33х10 см;
• ДСП толщиной 1,9 см для элементов внутри блока: K — 191×33 см, L — 160,6×33 см, 2 панели M — 147,9×27,2 см, 4 перекладины для центрального блока N — 27,2×14,2 см, 8 перекладин для боковой блок и спинка O — 33×8,1 см;
• стенки ящиков выполнены из досок толщиной 1.6 см. Изготовлено 2 элемента I — 77,8×24 см, 4 элемента J — 76×24 см;
• дно ящиков П изготовлено из фанеры, их размеры 78,8х74,8х1 см;
• для опор спального места требуются балки сечением 27х27 мм и 27х47 мм.

Блоки

Конструкция будет состоять из 3-х частей. Боковой блок и спинка заблокируются под углом 90 °. Блок в центре разделит конструкцию на 2 части, в каждой из которых будет установлен ящик.Чтобы увеличить подвижность конструкции и сделать ее разборной, блоки с изголовьем можно соединять барашковыми гайками, а болты — гайками.

Сначала собираются блоки, в них просверливаются отверстия и для сборки используются штифты диаметром 0,8 см. На стыках деталей нужно смазать клеящим составом, и до полного схватывания конструкция фиксируется хомутами.

Блок в центре самый короткий и удерживается на месте 4 распорками. В верхней части его панелей сделаны выемки, необходимые для крепления центральной поперечной планки.Параметры углублений — 10х2,2 см.

Каркас матраса

В спинном и головном блоках, а также на внутренней стороне боковых блоков горизонтально закреплены несущие планки размером 4,7х2,7 см. Несущие планки крепятся на саморезы и клей. Далее фиксируются опорные брусья, на которые и происходит вся нагрузка. Они расположены так, что 2 планки находятся по краям конструкции, одна — в ее центре, по три планки приходятся на изголовье и изголовье.В боковом блоке 2 штанги ставятся максимально близко к месту крепления центрального блока.

Для крепления центральной поперечной планки в опорных балках вырезаются выемки, просверливаются отверстия под саморезы диаметром 4,5 мм. На стороне, где расположены выдвижные секции, навинчиваются Т-образные упоры для сохранения параллельности передних ступенек.

Монтаж выдвижных секций и возможные типы фасадов

С помощью фрезы на 10 мм на каждой стенке ящика проделываются выемки по 5 мм, в которые устанавливается фанерное дно.На расположение канавок влияет высота роликового колеса. В работе следует учитывать, что минимально допустимое расстояние от низа выдвижного ящика до пола составляет 1 см.

Стенки собираются на плоских шипах или соединяются шпильками. Передняя стенка должна выходить за границы стен, по бокам до 4 см, в центральной части до 10 см. На боковых элементах закреплены балки сечением 1,3х1,3 см, предназначенные для движения по направляющим.Направляющие закреплены с двух сторон от центрального блока.

Если для фасадов использовалась фанера, то необходимо отшлифовать всю поверхность мелкой наждачной бумагой. Затем фасады грунтуются и окрашиваются или покрываются лаком.

Также при изготовлении подиума с ящиками можно использовать готовые фасады из МДФ, пластика. Их можно заказать по индивидуальным размерам в мебельных или кухонных компаниях. Цвет фасадов может быть в тон основной конструкции или на контрастной узорчатой ​​поверхности, матовой или глянцевой.В случае использования готовых фасадов конструкция будет иметь более привлекательный вид.

Отделка листами ДСП

Окончательная сборка и отделка конструкции

Для крепления блоков используются опорные планки, в местах стыка они фиксируются саморезами. Для увеличения прочности конструкции несколько соседних элементов разных блоков можно соединить большими болтами и гайками.

Передняя панель закреплена на поперечинах, расположенных спереди, и поддерживается Т-образными упорами и планками в центре.Элементы декоративной окантовки (D и E) имеют на концах пазы, в которые вставляются шипы передних перекладин и основание ложи. Фиксирующий клей наносится только на одну сторону шипа, что позволяет при необходимости разобрать ложе.

Далее в специальных пазах фиксируется центральная поперечная планка. Затем в элементах верхней окантовки делаются надрезы. После этого монтируются окантовочные элементы на шипы, соединяющие передние планки с основанием кровати.

Если на стыках есть изъяны, то на дерево наносится слой шпаклевки, поверхность шлифуется. Затем каркас подиума грунтуют и покрывают лаком или окрашивают в любой цвет, наиболее подходящий к интерьеру помещения.

Распространенные ошибки в работе

Учитывайте ошибки, которые допускают новички при установке конструкции:

• Если подиум расположен возле радиатора отопления, то внутри него необходимо предусмотреть вентиляционные отверстия.Они могут располагаться на перегородке между лестницей и выдвижной кроватью или в вертикальной стене ступеньки. Если есть возможность переноса аккумулятора, то лучше его использовать, а дополнительные трубы спрятать в каркас конструкции;
• при установке конструкции с выдвижной кроватью возле окна повышается риск выпадения ребенка из окна. Его нужно открывать только для щелевой вентиляции. По возможности забор перед окном делают из тонких хромированных труб или кухонных перил.Достаточно закрепить 2-3 горизонтальные трубы на высоте до 60 см, чтобы обезопасить членов семьи;
• : все боковые надрезы и стыки должны быть надежно заделаны, не иметь сколов, заедов.

Не планируйте очень сложную конструкцию, если у вас очень небольшой опыт строительства. Кровать с подиумом — модный и удобный предмет мебели. Конструкция позволяет оптимально использовать имеющееся пространство, органично интегрировать системы хранения, коммуникации внутри подиума.

Сегодня стало модно оборудовать подиум в квартире. Делается это не только в целях эстетики и зонирования. Основная причина часто кроется в недостаточном количестве квадратных метров и попытке разместить много вещей и функциональных зон на очень ограниченном пространстве. В этом смысле подиум в квартире стал настоящим спасением. Фасад позволяет скрыть кровать, ящики и полки, скрыть коммуникации и многое другое. Мы собрали много интересных идей для обустройства подиума в доме.

№ 1. Какие функции возложены на подиум?

Стремительно растущая популярность подиумов обусловлена ​​универсальностью этой конструкции. Фасад в квартире можно использовать для таких целей :

• маскировка коммуникаций , если это невозможно сделать другими способами. Часто подиумы возводят внутрь и наружу, позволяя скрыть сантехнику и канализацию. Забегая вперед, отметим, что в этом случае совершенно необходимо обеспечить свободный доступ к коммуникациям;
• зонирование пространства , ведь разница в высоте позволяет четко отделить одну функциональную зону от другой.Актуально для и;
  
• рациональное использование имеющейся площади … Подиум позволяет разделить часть пространства помещения на ярусы, причем каждый ярус можно использовать по прямому назначению. Любую мебель можно разместить на возвышении, или, а пространство под подиумом можно использовать для хранения множества вещей. При правильной планировке зоны хранения можно добрую половину массивной заменить только подиумом, а значит, в комнате будет больше места. Часто место под постаментом используется для выдвижной установки;
  
  
• пространственная коррекция … Подиум позволяет визуально подкорректировать геометрию. Для этого достаточно организовать возвышение возле невысокой стены, контур которой будет иметь округлую или криволинейную форму;
  
• подиум — вместо мебели … Если поставить на него матрас, получится удобная полноценная кровать. Мы уже упоминали о возможности организации вместительной подиумной.
  

Один подиум может совмещать в себе несколько вышеперечисленных функций, что особенно ценится владельцами небольших квартир.Например, подиум может отделить рабочую зону с письменным столом от гостиной, а внутри можно спрятать спальное место, которое в некоторых квартирах-студиях никак не влезет.

№ 2. Где лучше всего разместить подиум?

Подиум — удобная и полезная вещь, если хозяева квартиры задумались над его размещением. Сразу отметим, готовые подиумы не продаются в магазинах — собирают в квартире или доме с учетом всех выдвигаемых требований, так что настраивать не придется — все в наших руках.

Что важно учитывать при выборе места для подиума?

1. Если подиум используется для маскировки коммуникаций, то его место определяется расположением труб.
2. Если роль спального места играет возвышение, то именно на нем удобнее всего поставить кровать.
   
   
3. Организовывать подиум в центре комнаты или в проходном месте не стоит, так как возрастает риск травмирования, и постоянно обходить конструкцию будет неудобно.
   
4. В пенальной комнате подиум не размещается вдоль длинной стены. Фасад лучше организовать у невысокой стены и таким образом разделить комнату на два квадрата. В помещениях правильной формы подиум можно оформить в углу, сделав его в виде квадрата, прямоугольника или полукруга.
5. При поиске лучшего места для подиума в квартире обращайте внимание и на другие архитектурные особенности, которые могут стать частью постамента или служить его каркасом.
6. Высота подиума в зависимости от его назначения составляет от 15 до 50 см, но необходимо учитывать высоту помещения. Важно, чтобы человек, стоящий на подиуме, мог выпрямиться в полный рост.

Дизайнеры рекомендуют не размещать на подиуме излишне массивные предметы мебели. Все, что стоит наверху, автоматически привлекает внимание вошедшего — это особенности человеческого восприятия. Если на высоте будут стоять большие тяжелые вещи, то квартира будет выглядеть перегруженной.

№ 3. О каких минусах подиума нужно знать?

Недостатков у подиумов немного, но все же они есть, и о них нужно знать. Большинство недостатков — это последствия непродуманного расположения постамента или его некачественной конструкции.

Владелец подиума может столкнуться с такими недостатками:

№4. Идеи обустройства подиума в квартире

Подиум предлагает множество сценариев его использования.Одни из них нацелены на, другие — на наиболее рациональное использование пространства.

Вот несколько идей по организации вашего подиумного пространства:

• кровать-подиум Наиболее распространенное решение. Спальную зону можно организовать в нише или на открытом пространстве — в любом случае подиум будет визуально отделить ее от остальных зон в квартире. Высота подиума для кровати 20-50 см, при расчете учитывайте высоту матраса. Устраивая кровать на такой горке, можно сэкономить на покупке полноценной кровати — нужен только хороший матрас.Пространство под койкой можно использовать для хранения вещей. Если есть место по периметру подиума, его можно использовать как;
  
  
• комод подиум. Ящики на колесиках, которые прячутся под подиумом, можно использовать для хранения множества вещей. Для этого можно использовать ступеньки подиума. Если холм имеет приличную высоту, то в его основании можно украсить ниши для хранения книг и сувениров. Светодиодное освещение послужит украшением. Подиум-хранилище можно дополнить обычными хранилищами, расположенными по периметру постамента;
  
  
• тайник подиум … Все пространство под подиумом может занять потайная кровать, которую при необходимости можно выдвинуть с помощью направляющих и роликов. Для квартир-студий площадью 20-25 квадратных метров, где обустройство полноценной кровати кажется чем-то из области фантастики, это отличный вариант. Главное, оставить достаточно места для выдвижения кровати. Другой обратный вариант — сделать его похожим на погреб. Если подиум устроен как игровая площадка для детей, то в полу можно сделать углубление для хранения игрушек.После активных игр достаточно быстро все сложить в импровизированный подвал, закрыть крышкой и заказать;
  
  
• коррекция и зонирование … Подиум нужен не только для узких, длинных комнат. В совмещенном с гостиной, например, с перепадом высоты можно выделить зону, где нужно снимать обувь.
  

Подиум становится незаменим в квартирах-студиях и, особенно, если в семье есть дети.В этом случае фасад может стать миниатюрной детской комнатой: на верхнем ярусе есть все необходимое для учебы и развлечений, нижний — выдвижная кровать, ступеньки — для хранения вещей.

Однако подиум нужен не только для миниатюрных пространств — в больших гостиных и спальнях он позволяет четко выделить отдельные зоны и сделать комнату намного уютнее.

Отделка подиумного пространства часто выполняется так же, как и в остальной части помещения.Если стоит задача дополнительно выделить эту зону, то можно использовать другое напольное или настенное покрытие, но не стоит забывать о гармонии и сочетании цветов.

Интересным решением в дизайне подиума является использование светодиодной подсветки по контуру. В таком случае можно получить настоящую сцену в обычной квартире.

№5. Типы подиумов и материал изготовления

По конструкции подиумы можно разделить на:

Монолитные сделать из.Получаются прочные и надежные конструкции, только для многоквартирного дома вес такого подиума непозволительно велик. Облегчить строительство можно с помощью или, но это вариант для частных домов. Для заполнения подиума используется опалубка необходимой формы.

Каркасные подиумы — лучшее решение для обычных квартир. Каркас изготавливается из дерева или металла; Для облицовки используется фанера, ДСП или OSB. Листы можно укладывать в два слоя для повышения прочности конструкции.

№ 6. Подиум в квартире своими руками: принцип работы + видео

Для того, чтобы подиум был прочным и надежным, все механизмы выкатывания в нем работали нормально и не коробились, К процессу строительства нужно подойти со всей ответственностью. Лучше доверить все профессиональному исполнителю, но если у вас есть базовые строительные навыки, желание и уверенность в себе, то вы можете попробовать все сделать самостоятельно.

Оптимальная конструкция подиума для квартиры — каркасная.Принцип работы по его созданию следующий:

• подготовка чертежа, на котором будут отражены размеры и форма подиума, расположение лага каркаса, размеры ящиков и другие детали. Не забудьте учесть толщину брусков и облицовочного материала;
  
  
• уровень будущего подиума отмечается на стенах лазером или строительным уровнем. Контур подиума наносится на пол. Результат во многом зависит от правильности этого этапа работы;
• Отметки на стене можно также сделать в точках крепления стержней каркаса.Для строительства каркаса подойдут балки 50 * 50 мм, если предполагается нагрузка не более 200 кг / м 2. При более высоких нагрузках берется брус 75 * 75 мм;
  
• Нижние балки крепятся к деревянному полу саморезами, к бетонному полу — дюбелями быстрого монтажа. Естественно, что перед началом работ лучше снять напольное покрытие, но некоторые специалисты говорят, что в этом нет необходимости. Многие обходятся без нижних балок, сразу устанавливая вертикальные балки с шагом 40 см.Вертикальные балки можно прикрепить к полу или несущим стенам;
  
• при установке нижних горизонтальных балок в углы ставятся вертикальные опоры, которые впоследствии соединяются верхними горизонтальными балками. Вертикальность тщательно контролируется. Теперь вы можете установить дополнительные вертикальные опоры, если вы их раньше не устанавливали. Все бруски соединяются под прямым углом, фиксируются саморезами
или
• , если внутри нет ящиков, то лучше заполнить пространство под подиумом или, которое будет служить;
• если предполагается подиум с подсветкой, то на этом этапе лучше подвести проводку;
• Обшивка каркаса выполняется фанерными листами 20 мм, ДСП, OSB, ГВП или обычными плитами.Материал крепится к каркасу саморезами или гвоздями, компенсационные швы желательно оставить на 2-3 мм на случай, если материал расширяется при впитывании влаги. Если будет использовано внутреннее пространство подиума, то на этом этапе его тоже обшивают, и перед фасадной обшивкой;
  
  
• если торец подиума должен быть изогнутым, то для его обшивки используется гибкий материал. Подойдет тонкая фанера и металлические профили.

Последний штрих — чистовая отделка.В качестве напольного покрытия для подиума можно выбрать любой материал, кроме наливных полов. Не забывайте про освещение. Подсветка по контуру подиума — это не только интересное дизайнерское решение, но и мера безопасности.

Мои поиски глубокого сна: я попробовала 11 популярных лекарств от бессонницы. Кто-нибудь из них действительно работает? | Сон

Как ты спал прошлой ночью? Частота бессонницы резко возросла во время последовательных блокировок: любой может подумать, что столкновение с постоянной угрозой существованию — не идеальная подготовка к восьми часам освежения.Предлагаемых средств предостаточно — поведенческих, фармацевтических, бессмысленных и очевидных кровотечений — и я перепробовал большинство из них.

Бессонница может быть соревновательным видом спорта, а я не выступаю на пьедестале почета; Я обычный человек или плохо сплю в саду, редко получаю больше пяти часов в сутки (роскошь, я слышу настоящие бессонницы, шипящие от красной ярости), часто меньше, а иногда, к счастью, редко, совсем ничего. Это не исключение. Это не мемуары о бессоннице, которые существуют, но я отказываюсь их читать, потому что они дают моему мозгу и телу идеи.Но это изнашивается. По ночам, когда я просто не сплю, меня охватывает отчаяние от осознания того, что я не получу даже короткого перерыва от мыслей о себе.

Я никогда не консультировался с врачом по поводу бессонницы: я не знаю почему, за исключением того, что это не похоже на то, с чем измученный терапевт мог бы что-то сделать. Мой регион также не охвачен приложением Sleepio на базе CBT NHS, о котором я слышал хорошие отзывы. В отчаянные времена я использую валиум, который мне прописали от мигрени — эффективное, но не долгосрочное решение.Так что я обращаюсь в основном к средствам от бессонницы своими руками — и как человек, который их всех заставил, вот мое полностью субъективное мнение о том, что попробовать, а на что не тратить зря много часов бодрствования.

Бессонница — существо примитивное и легковерное; тот, чьи когнитивные функции, вероятно, работают примерно на 3% от оптимальной мощности. Вот как я, в остальном рациональный человек, в конечном итоге использовал гиалуроновый туман для сна Balance Me Beauty Sleep и роликовый шарик Balance Me Beauty Sleep CBD Concentrate каждую ночь: каждый «сработал» один раз (да, мне пора пересмотреть корреляцию / причинно-следственную связь 101) , так что я никогда не смогу остановиться, несмотря на то, что с тех пор они, похоже, не оказали сколько-нибудь заметного влияния на мой сон.Эти зелья восхитительно пахнут, но использование слова «красота» до смешного неверно: я выгляжу как разумная тарелка каши, потому что я никогда не сплю. Я также много слышал о бальзаме Elemis с претенциозным названием Quiet Mind Temple Balm, но был разочарован: он просто пахнет и кажется мне дорогим тигровым бальзамом. Мой беспокойный ум не рекомендую.

По моему опыту, спрей для подушек — самое слабое средство от бессонницы, Богородица. Возможно, если бы материал был на 99% кальвадосом, и я пропитал им подушку, а затем сосал, это могло бы сработать.Как бы то ни было, хотя мой спрей для подушек This Works: Deep Sleep Pillow Spray с его «превосходной смесью лаванды, ромашки и ветиверта» приятен, я с сожалением должен сказать, что «Это не работает: на мне».

Многие исследования показывают, что дыхательные упражнения эффективны для расслабления. Это просто: вдохните четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд, затем выдохните на восемь секунд. Для меня, однако, любая попытка сосредоточиться на дыхании вообще не дает мне нормально дышать.Могу ли я доверять своим легким, которые представляют собой жуткие лепешки из плоти, усыпить меня? Разве не было бы ужасно легко просто перестать дышать? Вы можете себе представить, насколько расслабляющими для меня являются занятия йогой.

Мне нравится идея утяжеленного одеяла, своего рода крепких объятий из ткани, хотя и с малоизученными преимуществами расслабления и сна. Я купил 14-килограммовый подержанный, но с грустью обнаружил, что (не) спать под ним, я чувствую себя неумолимо раздавленным до смерти кипящей лавой.Мне потребовались все силы, чтобы затащить его в шкаф, так что в ближайшее время он не появится снова.

Чудесное соединение CBD теперь во всем: чипсы, губная помада, зубная паста (все из них действительно существуют). CBD напоминает мне семейный анекдот, в котором [отредактированный родственник] однажды рождественским утром дал моей матери [отредактированное контролируемое вещество]. «Он ничего не сделал!» — пожаловалась она в тот вечер.«Конечно, ты ни разу не плакал», — ответил [отредактированный родственник]. Это говорит о моих отношениях с CBD: не думаю, что помогает мне уснуть, но, возможно, без него мне было бы еще хуже.

Гормон мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга для подготовки организма ко сну. Тайны международного регулирования означают, что вы можете купить его целую кучу в США в местном магазине Whole Foods (вместе с арбузом за 28 долларов или некоторыми «восхитительно обмакиваемыми формами капусты»), но здесь это только рецепт, поэтому я вынужден покупать его от друга из США, который отправил его мне в обмен на бульонный порошок Marigold, который, как ни странно, недоступен в филиалах US Whole Foods.Сам по себе мелатонин — жевательный и слегка приправленный перечной мятой — не сильно повлиял на мой сон. Если вы хотите попробовать что-то подобное, вы можете купить 5-HTP в магазинах здорового питания здесь, в Великобритании. Это аминокислота, которая косвенно стимулирует выработку мелатонина через механизм, слишком сложный для понимания моего мозга, страдающего бессонницей.

Конечно, математика в 2 часа ночи — определенно лучшая математика. №

Клянусь, если кто-нибудь еще скажет мне, насколько «могущественна» Ночная медсестра, я принесу морфеусу кровавую жертву. Дело не в том, что я им не верю — уровни восприимчивости сильно различаются. Мой отчим забивается камнями и бредит, если принимает какие-либо безрецептурные обезболивающие. Но для меня Night Nurse, Nytol и подобные им в принципе бесполезны. Многие из этих безрецептурных средств основаны на антигистаминных средствах. Для меня любой антигистамин, достаточно сильный, чтобы повлиять на мой сон, на следующий день оставляет меня ходячим трупом с сухим ртом, неспособным к связным мыслям и вынужденным сесть в душ (на самом деле, как мой отчим после детского аспирина).

Этот «взлом» распространен по всему Интернету вместе с утверждением, что он работает для 96% людей в течение двух минут после шести недель. Впечатляющие цифры. Основы: вы напрягаете, затем расслабляете лицо, заставляете тело расслабляться, пытаетесь ни о чем не думать, затем визуализируете каноэ в спокойном озере или лежите в черном бархатном гамаке. Если эти визуализации не работают, вы должны говорить себе «не думай, не думай, не думай», пока ваш разум не опустеет, а затем вуаля, спи.Я очень злюсь, когда думаю об этом, потому что провел несколько долгих, бессмысленных бессмысленных ночей, бормоча себе про себя «черный бархатный гамак, черный бархатный гамак, черный бархатный гамак», как какой-то сумасшедший фокусник 1980-х, потому что я запутался и плохо выполняет инструкции. Очевидно, я никогда не доживал до шести недель, поэтому не могу ручаться за технику, но у меня развилось внутреннее отвращение к гамакам.

Я пробовал тупой наконечник TikTok только для того, чтобы пить воду, настоянную на салате, перед сном, потому что это казалось совершенно нелепым.Хотел бы я удивить вас открытием, что это дало мне мою лучшую ночь за десятилетие — масло семян салата традиционно используется в качестве снотворного, так что это не так уж странно, — но на прошлой неделе я выпил неприятную чашку теплого сока салата. очень плохо спал: не думаю, что в этом есть вирусный TikTok.

Концепция «когнитивного перемешивания» заключается в том, что сосредоточение внимания на серии случайных, несвязанных слов воспроизводит визуальные образы и «микросны», которые непосредственно предшествуют сну.Я пробовал это дважды недавно, но подумал, что вы просто должны думать о несвязанных безобидных существительных (например, сосиска, скрепка, фонарный столб). Мой измученный мозг был побежден восьмым существительным: успехом.

Но, читая более внимательно, я теперь вижу, что вы должны выбрать букву, придумать существительное, начинающееся с этой буквы, затем визуализировать существительное, прежде чем переходить к следующему. Ты шутишь, что ли? Я ложусь спать не для того, чтобы выполнять сложные и точные инструкции. Я ложусь спать, чтобы нагреться до температуры ядра Земли и вытирать пот под подкожным слоем подушкой, чувствую себя убийственно при звуке мирного дыхания моего мужа, затем размышляю о том, как подслушала, как мои соседи обсуждали, насколько грязным был мой дом в 2009 году на троих. часов, как положено.Вывод: иногда средство хуже, чем лекарство.

Итак, что осталось? Полагаю, я все еще мог бы попробовать охлаждающий наматрасник, аппарат белого шума или ушную серу для собак, которая, по-видимому, была гиалуроновым туманом Beauty Sleep 16-го века. На данный момент мои самые спокойные ночи — это те, когда я убеждаю себя, что на самом деле это не имеет значения. Боюсь, что лучшее лекарство — это принятие.

Как канадская Орели Ривар использовала уроки пандемии, чтобы подпитывать подиум

Все, что делает Орели Ривар, — это выигрывает медали по плаванию для Канады.Паралимпийские игры в Токио продолжаются, и доминирование Канады в пуле перешло от Олимпийских игр к Паралимпийским играм.

Канадская рекордсменка мира и пятикратный призер Паралимпийских игр по плаванию завоевала бронзу в финале женских соревнований по плаванию на 50 метров вольным стилем на Паралимпийских играх в Токио в среду.

25-летняя спортсменка из Сен-Жан-сюр-Ришелье, провинция Квебек, финишировала со временем 28,11 секунды после победы в соревнованиях 2016 года. Ривард — самая титулованная паралимпийская спортсменка Канады в Токио после четырех медалей в Рио. пять лет назад.Ранняя медаль — хороший знак того, что она направляется в Токио после того, как не смогла участвовать в соревнованиях в течение последних 18 месяцев из-за пандемии.

Канада соревнуется в 18 различных видах спорта на Играх, надеясь превзойти 29 медалей и 14-е место в общем зачете в Рио. Как и на летних Олимпийских играх, у Канады больше всего шансов заработать медали в бассейне.

Чтобы помочь в этом подвиге, Уэйн Гретцки Эстейтс объединился с Канадским Паралимпийским комитетом, чтобы помочь поддержать паралимпийцев, которых часто забывают, таких как Ривард.

Перед вылетом в Токио я встретился с канадской пловчихой и знаменосцем на церемонии закрытия летних Олимпийских игр в Рио-2016, чтобы поговорить о том, что для нее значит поддержка такого человека, как Уэйн Гретцки, и как выглядит успех после перенесенных игр в 2020 году. и необычный тренировочный цикл в 2021 году.

Sportsnet.ca — Каково было, когда Игры были отменены прошлым летом?

Орели Ривард — Мне кажется, мы пережили все эмоции в первую неделю, потому что до того, как они были отменены, Канада только что вышла из игры.Это было похоже на 48-72 часа беспокойства. Нам это показалось худшим вариантом, но за неделю он превратился в лучший. И, честно говоря, с марта 2020 года я работал над тем, чтобы просто изменить свое мышление в отношении постановки новых целей. Я был вынужден сосредоточиться на тренировках, потому что у меня не было ничего другого.

У меня не было предстоящих соревнований по плаванию, не за что было держаться. И особенно в Квебеке, где я тренируюсь, у нас не было особой поддержки с ограничениями. Итак, на полтора месяца я потерял тренера. Ему больше не разрешалось выходить на палубу.Мы должны были просто быть готовы к тому, что все это когда-нибудь унесут. Итак, я появлялся каждый день, и это мог быть последний день.

Чувствуете ли вы сейчас себя более или менее подготовленным, чем в 2020 году?

Это было определенно сложно. Но я думаю, что в конце концов, мы как-то умственно укрепимся, если смирились со всеми отрицательными сторонами и не имели ничего хорошего, ни соревнований, ни путешествий, ни друзей, ни товарищей по команде.

Мне пришлось научиться менять свое мышление.Без гонок мне было нечего делать. Итак, мои цели вместо того, чтобы быть такими: ну, ну, я должен плавать в это время на следующей неделе или выиграть эту медаль через месяц, это было больше похоже на то, хорошо, я должен оттолкнуться от стен, должен быть сильнее Следующая неделя. Я действительно сосредоточился на мелких деталях всего, что, я думаю, в конечном итоге будет иметь большее значение, особенно сейчас, когда я становлюсь старше.

Они играют все более и более важную роль в гонке, если я хочу продолжать добиваться успеха. Я действительно приходил к бассейну, думая, что это будет последний день.Так что это было намного больше мотивации. Мы не воспринимали это как большую гору. Я действительно работал изо дня в день, максимум неделя за неделей, а потом пытался прожить каждый день. И это было намного более мотивирующим, а не таким сложным и сложным для ментального аспекта.

Один из плюсов дополнительного времени — это прекрасное сотрудничество с Gretzky Estates. Что для вас значит получение такой поддержки?

Честно говоря, это действительно здорово, прежде всего, чувствовать поддержку и иметь людей, болеющих за меня дома.Кроме того, как бренд, Wayne Gretzky Estates имеет тот же девиз, который, я думаю, был бы у любого спортсмена, особенно моя история, мое путешествие. Я чувствую, что каждый божий день пытаюсь «добиться величия». Так что это был простой матч.

Уэйн Гретцки ассоциируется со всем, что он делает, и с его прозвищем «Великий» безупречно. Это дополнительное давление, чтобы быть на связи с ним?

Нет, это просто признание. Это то, с чем борются паралимпийцы.Я чувствую, особенно в глазах общественности и СМИ, поэтому не вижу в этом давления. Я воспринимаю это как толчок, мы знаем, что вы сделали. Мы признательны за вашу карьеру и за весь достигнутый вами успех. И это отчасти приятно, конечно, не в сравнении с этим, очевидно, но быть партнером такой легенды, особенно в Канаде прямо сейчас, я нашел это действительно, очень приятно и супер захватывающе. И, надеюсь, это поможет публике увидеть, что мы на самом деле делаем, потому что я чувствую, что большинство людей просто не знают, как много мы работаем, и сколько жертв и усилий мы вкладываем в наш спорт.

Каково это у спортсменов-паралимпийцев, когда им не хватает признания, понимания, разговора, поддержки?

Хороший вопрос. Это просто показывает мне, насколько мы любим свой спорт, чтобы делать всю работу и получать десятую часть того, что получают олимпийские спортсмены. И олимпийским спортсменам следует получить намного больше. Это разговор, который нам нужно продолжать. Нам нужно обучать людей тому, что такое паралимпийская поддержка и кто мы, и делиться своей историей.

И это то, что делают Wayne Gretzky Estates, сотрудничая с COC и мной.Так что это шаг в правильном направлении. Конечно. Нам нужно сделать намного больше. Нам нужно отвечать на вопросы. Нам нужно задавать вопросы. Нам нужно высказаться и по-настоящему поделиться своими историями и попытаться добиться признания людей.

Вы говорите о признании, и мы не могли не признать и отметить наших канадских олимпийцев и насколько хорошо они выступили конкретно с нашими олимпийками, особенно с нашими олимпийцами в бассейне? Насколько вы взволнованы, чтобы продолжить этот импульс?

Мне показалось, что это задает настроение.У нас здесь много встреч, и мы об этом говорим. Мы думаем, что на этот раз, я чувствую, что нам повезло, что мы приедем потом только потому, что это было так неопределенно. Мы не знали, чего ожидать от наших спортсменов, от наших пловцов после года, потому что никто не был в таком состоянии. Теперь мы увидели, что большинство из них вышли, у них были потрясающие плавания, потрясающие выступления. Итак, мы знаем, что, возможно, это нас очень взволновало.

Изначально я тренировался не только со спортсменами-паралимпийцами, но и с другими членами национальной сборной.Итак, у меня был такой же тип обучения, и я очень взволнован, чтобы увидеть, что из этого получится. Мы знаем, что все будет хорошо. Мы знаем, что все не так плохо, как мы видели в СМИ в прошлом году. Это действительно просто сказало настроение, и у наших девочек все отлично. И я почти уверен, что наша команда последует этому.

В Рио вы были знаменосцем на церемонии закрытия, что является намеком на то, что у вас были отличные игры. Как для вас выглядит успех в этих играх?

Для этих игр снова, вроде бы, мне пришлось весь год, я должен был вернуть это мне и свои тренировки, потому что это единственное, что я мог контролировать.Итак, цели те же. Я хочу побить свои личные рекорды. Итак, плывите быстрее, чем я когда-либо, или плывите быстрее, чем в Рио. Кроме того, технически некоторые из этих заплывов являются мировыми рекордами. Так что, надеюсь, я их сломаю. И обычно, когда вы побиваете мировой рекорд, вы выигрываете золотую медаль.

Итак, вместо того, чтобы взять это, как в, я хочу выиграть медаль и, надеюсь, хорошо заплыть, я предпочитаю обратный путь. И поскольку я знаю, что делаю, я знаю, как тренировался. Я знаю, что готов.И я знаю, что теперь единственное, чему я доверяю, — это я и моя подготовка, поэтому я могу гордиться медалью или без нее, если у меня есть плавание, которое мне нужно или которое я хочу.

Вы также знаете, учитывая реальные ограничения COVID и опасения, что, в отличие от Рио, вокруг будет меньше обслуживающего персонала, членов семьи и фанатов. Готовы ли вы к тому, что опыт в этом смысле будет не таким?

После того, как я жаловался на это около шести месяцев, потому что я другой пловец.Я использую энергию, чтобы подтолкнуть меня. И это то, что делает его интересным. Что делает этот опыт интересным. Это как вся социальная вещь. Люди вокруг меня тоже. Я на самом деле снова хочу взглянуть на это с другой стороны. Поэтому вместо того, чтобы начинать с большого опыта, который мы обычно получаем, а затем отбирать у нас одно за другим, я решил посмотреть на это с другой стороны. Ладно, у нас есть бассейн, будем в нем тренироваться.

А то все остальное как бонус или плюс. Так что рядом со мной просто девушки.Гонки для меня — это плюс, потому что весь год, когда я участвовал в гонках, я участвовал в гонках в полном одиночестве. Так что это положительно. А потом, во время Олимпийских игр, мы узнали, что пловцы могут находиться на трибунах, потому что сначала им это не позволяли. Так что тоже неплохо попытаться создать немного атмосферы. Так что это еще один плюс. А потом мы сможем увидеться с друзьями в деревне, потому что сначала мы должны были пузыриться.

Так что это еще один плюс. Итак, я действительно придерживаюсь противоположного подхода и чувствую, что у нас нет выбора, если мы хотим немного повеселиться там.

Но когда вы вернетесь, вы сможете повеселиться. Безусловно. Как вы планируете отпраздновать пятилетний олимпийский путь, когда вернетесь домой?

AR — Проведите выходные в поместье и наслаждайтесь продуктами! Но, честно говоря, я очень пренебрегал своими друзьями и семьей, конечно, с ограничениями, но и с тренировками. И я лечу прямо к сестре. И я хочу увидеть всех, кого я не видел, и просто лечь спать после 22:00.м. зная, что это нормально и ничего страшного, если я смогу лечь спать позже, и все такое. Так что я просто очень хочу видеть других людей, кроме своего тренера и товарищей по команде.

Планы обработки дерева для подиума

Планы обработки дерева подиума, если вы ищете планы обработки дерева подиума, да, вы это видите. интернет-магазины прошли долгий путь; он изменил способ ведения бизнеса сегодня потребителями и предпринимателями. он не уничтожил идею покупки в обычном магазине, но дал потребителям альтернативный способ делать покупки и более крупный рынок, предлагающий большую экономию.. Планы деревообработки, наборы для хранения подиумов, бесплатные планы, 10×14, чертежи 24-футовой террасы для бассейнов, что такое план строительства из дерева шишам для хранения ступенчатых лестниц. Деревообрабатывающий подиум с планами подиума, что представляет собой ступеньки в многоквартирном доме в гаражном саду, шаблон планирования пожизненного сарая 6446, если у вас достаточно ноу-хау в разработке плана сарая, вы должны попросить помощи у мастера-строителя, а также должны заплатить разумную ставку..

Планы по деревообработке подиума низкая цена планы по деревообработке подиума Проверить цену сегодня.онлайн-поиск в настоящее время превратился в затяжной подход; в наши дни это изменило способ ведения бизнеса клиентами и предпринимателями. он не истощил концепцию поиска в очень физическом магазине, однако он дал покупателям еще одно средство для покупки и еще больший рынок, который предоставляет. Планы деревообработки подиум 8×12 сарай список материалов планы заработать деньги планы деревообработки бесплатно подиум планы сарая 10×12 на салазках для сарая 12×16 деревянный сарай наконец-то построить свой собственный однажды, когда однажды разговаривал с соседом, он показал мне, как он хранил свои дрова и дал мне имя человека, у которого можно купить дрова.. Планы обработки подиума по дереву | myoutdoorplans | Бесплатно этот пошаговый проект своими руками посвящен планам обработки подиума по дереву. Я спроектировал этот деревянный подиум, чтобы любой мог выполнить свою работу, используя всего лишь 3/4-дюймовую фанеру и обычные пиломатериалы …

В день из жизни спортсмена

Вы когда-нибудь задумывались, что значит быть элитным спортсменом? Запрещен ли алкоголь и как насчет диеты? На этой неделе мы отправимся за кулисы, чтобы поговорить с Себом Роджером, спортсменом сборной Великобритании и бывшим олимпийцем, о типичном дне.

Жертвы, чтобы добраться до вершины

Как бы ни была увлекательна работа, есть и другая сторона.

Не поймите меня неправильно — путешествовать по миру, видеть удивительные города, встречаться с невероятными людьми и получать за это деньги не надоедает. Но за каждым профессиональным спортсменом стоит совершенно другая сторона: часы тяжелой работы, жертвы, годы упорной работы тела и разума через все, что он бросает на вас. От подъема на подиум до возможного падения с препятствия или, что еще хуже, травмы.

Большинство людей не видят и даже не думают о том, что происходит за кулисами.

Распорядок дня

Я буду на беговой дорожке, на траве или в спортзале 6 дней в неделю.

Обычный распорядок дня для спортсменов может быть очень скучным. Мы создания привычки.

Обычно я стараюсь спать 8 часов. Сон так важен для нас, чтобы мы могли восстановиться и тренироваться на максимальном уровне. Иногда мне не удается заснуть, поэтому у меня есть свой режим сна.Я всегда слушаю музыку, обычно это расслабляющую музыку, которая расслабляет мой разум и позволяет мне легко отключиться. Звучит глупо, но я также сплю и путешествую с маленькой подушкой, которая была со мной по всему миру. Это позволяет мне почувствовать немного домашнего уюта и знакомый запах. Сон в разных кроватях и в разных отелях действительно может повлиять на режим сна. У меня есть друзья, которые являются элитными спортсменами, прописавшими снотворное. В редких случаях я спал с помощью мелатонина, обычно только тогда, когда мы долго летели и боролись с сменой часовых поясов.Для меня это действительно последнее средство.

Типичный завтрак

Я начинаю день с 2 вареных яиц, банана, зеленого чая и напитка с витамином С и цинком. Я не принимаю много добавок, но мне нравится идея, что немного больше витамина С может только помочь. Особенно зимой, когда мы тренируемся в холодную, ветреную и влажную погоду.

Обычно я тренируюсь в 10:30 утра, я обязательно заканчиваю завтрак за хороший час до того, как приступаю к тренировке, для меня очень важно иметь гидратацию и энергию для моей тренировки.Опять же, я знаю, что у разных людей это может сильно различаться, некоторые из моих партнеров по тренировкам ничего не могут переварить перед тренировкой. Хотя лично я с этим не согласен. Я не понимаю, как вы собираетесь работать с максимальными возможностями натощак.

Утренняя тренировка

Я тренируюсь 6 дней в неделю, причем воскресенье — мой единственный полный выходной. Это, конечно, изменится в летний сезон / сезон соревнований. Мы постараемся отказаться от тренировок и проводить больше качественных скоростных тренировок, чтобы быть в лучшей обновленной форме перед соревнованиями.

Тренировка может состоять из множества различных элементов в зависимости от дня, но обычный трек-день начинается с медленной пробежки на два круга, за которой следуют статические растяжки, упражнения на ходьбе, переход через препятствия, а затем постепенно переходят в более быстрые движения.

Типичная скоростная тренировка на выносливость может состоять из 350 м / 300 м / 250 м / 300 м.
Звучит немного, но с коротким восстановлением и бегом на 85% этот сеанс может быть ужасным. После того, как мы оторвемся от трассы, у нас будет пара кругов на разминку и растяжку.

Многие тренеры и спортсмены занимаются самыми разными вещами. Это как раз то, что мне нравится.

Я тренируюсь 6 дней в неделю, причем воскресенье — мой единственный полный выходной.

Обед типичный

Я обычно очень быстро хочу пообедать после утренней тренировки, это ключевое время, когда питание может сыграть большую роль в выздоровлении. Я обычно ем много курицы, пасты, салата и овощей.

Несколько блюд могут быть следующими:

— Два филе лосося, кус-кус, брокколи
— Брускетта, черный хлеб, авокадо, лук, помидоры, бекон и немного оливкового масла
— Стейк, отварной картофель, зеленый салат
— Два больших картофеля в мундире с майонезом из тунца и салатом
— Яичница на закваске, авокадо с помидорами черри.

После обеда следует короткий сон

Настоящее действие начинается после обеда, я часто сплю 20 минут днем. Я считаю, что 20 минут — это идеальное время, когда я просыпаюсь усталым и немного подавленным.

Дневная тренировка

Зимой я обычно тренируюсь дважды в день два раза в неделю. Обычно во вторник и четверг. Эти занятия могут состоять из множества различных элементов, в зависимости от времени года или того, что нам нужно делать.Это могут быть сани, блоки, разгон, плиометрика. На тренировках мы делаем так много разных вещей, которые в конечном итоге поддерживают мою форму и здоровье. Это самые утомительные небольшие упражнения, которые зачастую оказываются самыми важными.

В зависимости от времени года дневная тренировка фокусируется на тяге саней, блоках, ускорении или плиометрике.

Обычный ужин

На ужин у меня снова будет множество разных блюд, стейки, рыба, всегда с хорошим балансом.Типичные блюда включают:

— Спагетти болоньезе, иногда я заменяю фарш на Куорн. Хотя я действительно люблю мясо, я думаю, что иногда хорошо провести день без мяса.
— Жаркое из овощей и креветок
— Карри из нута и шпината
— Паста из креветок и спаржи
— Жареный цыпленок с обжаренным картофелем и зеленым салатом

Шоколад и Гиннесс в умеренных количествах

Я всегда чувствую, что получать удовольствие от того, что ты ешь, — ключ к успеху, моей слабостью всегда был шоколад, но иногда мне нужна хорошая и здоровая шоколадная выпивка!

Я стараюсь не пить воду в течение дня.Я не склонен употреблять много алкоголя, если только я не уезжаю с друзьями на редкий вечер. Хотя я люблю пинту Гиннесса … И в конце концов, в нем много цинка!

Уйти и выпить — это то, на что большинство профессиональных спортсменов не могут. Тренировочное похмелье, конечно, не к лучшему. Поверьте, тренеры не будут довольны. Что еще более важно, зачем нам? Мы так много работаем, так стараемся сделать все правильно, было бы пустой тратой выходить на улицу и устать, что могло бы негативно повлиять на тренировки.Наши тела настолько окончательно настроены, и, как я уже упоминал, такие привычки, что даже ночь на улице в неподходящее время может действительно повлиять на вещи.

Сказав это, время от времени нужно проводить время вне дома. Если расслабиться на случайной вечеринке, вы почувствуете себя спокойнее и почувствуете себя более нормально. Опять же, умеренность — ключ к успеху. В противном случае сохраняем выход до межсезонья.

Я стараюсь не пить воду в течение дня. Я не склонен употреблять много алкоголя, если только я не уезжаю с друзьями на редкий вечер.

Какой бы ни была ваша цель, я считаю, что главное — продолжать получать удовольствие

Спорт подарил мне так много, так много счастья, много слез, много жертв, но я бы не стал менять это ради всего мира. Это то место, где я действительно чувствую себя свободным, сосредоточенным и решительным быть лучшим спортсменом и человеком, которым я могу быть. Каждый раз, когда я выхожу на беговую дорожку или в спортзал, я с нетерпением жду возможности узнать что-то новое о себе, копаю глубоко и вижу, как далеко я могу продвинуться.