Фартук свеса: Определение термина «фартук свеса». Справочник строителя.

Содержание

Обустройство карнизного свеса кровли

Свес крыши – это та ее часть, которая продолжает скат и выступает за границы стен наружу. Он опирается на стропила или специальные «кобылки» — элементы, наращивающие стропила до необходимой длины. На что нужно обратить внимание, проектируя карнизный свес и обустраивая его на крыше?

Какова оптимальная длина свеса?

Длина свеса меняется в первую очередь в зависимости от выбранного архитектурного стиля. Например, дом, построенный в стиле альпийского шале, предполагает очень протяженные свесы, их длина может составлять до трети длины стропил, а обширное пространство под ними традиционно используется для организации террас и балконов. В противовес этому можно рассмотреть дома в стиле «барнхаус», где в самом радикальном варианте карнизных свесов просто нет – скаты кровли сразу же переходят в плоскости стен.

Плюсы длинных свесов:

  • Надежно защищают фасады от дождя;
  • Позволяют сократить ширину отмостки по периметру дома;
  • Дают комфортную тень.

Минусы длинных свесов:

  • Увеличивают снеговую и ветровую нагрузку на крышу;
  • Увеличивают риск образования снежных «карманов» на краях скатов;
  • Требуют больше материалов – бруса, кровельного покрытия. Особо длинные свесы нуждаются в укреплении специальными кронштейнами.
  • Ограничивают проникновение солнечного света в окна верхних этажей.

Как найти «золотую середину»?

  • Свес длиной менее 400 мм не защищает стены от воздействия осадков;
  • Свес длиной более 1000 мм требует использования дополнительных опор или серьезного усиления конструкции;
  • Оптимальная длина свеса для кирпичных, каменных, газобетонных строений, а также домов с водостойкой отделкой составляет 500-600 мм.
  • Для деревянных и каркасных домов лучше увеличить этот параметр до 600-800 мм.

Функциональное устройство свеса

Карнизный свес – сложный и ответственный узел кровли, обеспечивающий вентиляцию подкровельного пространства. Беспрепятственное движение воздуха от карниза к коньку позволяет удалить из кровельной конструкции случайную влагу, предотвращает гниение деревянных стропил и образование на крыше наледи и сосулек.

Рисунок 1. Устройство узла карнизного свеса

На рисунке 1 представлена схема устройства карнизного свеса. Эта схема неизменна для крыш с выносом стропил и без него, для утепленных и неутепленных кровель, кровель со сплошным настилом, двумя или одним вентиляционным зазором.

Основные элементы узла:

  • Капельник – это фартук свеса, защищающий фасад от стекания по нему воды. При монтаже крыши он устанавливается самым первым.
  • Карнизная планка – элемент, защищающий от воды нижнюю доску обрешётки и лобовую доску.
  • Вентиляционный элемент Клобер — применяется для обеспечения вентиляции подкровельного пространства. Способствует выравниванию первого ряда черепицы по всему скату по высоте и защищает от проникновения птиц, насекомых и попадания посторонних предметов под кровельное покрытие.
    Он устанавливается на карнизном свесе под первый ряд черепицы и крепится коррозионностойкими саморезами к первому ряду обрешетки.
  • Вентиляционная лента — Применяется для оформления карнизного свеса, обеспечения вентиляции и защиты от проникновения птиц и попадания посторонних предметов. Крепится саморезами к наружными торцам контробрешетки и к бруску обрешетки первого ряда.

Важно! Общая площадь входных отверстий для притока воздуха должна составлять не менее 200 кв.см на 1 п.м.

Карнизный свес и водосток

Устройство карнизного свеса усложняется необходимостью размещения на нем элементов водоотводящей системы.

При монтаже не рекомендуется располагать желоб ниже уровня вентиляционного зазора – есть риск того, что наледь, образующаяся в желобе, перекроет вход воздуха и затруднит вентиляцию подкровельного пространства.

Рисунок 2. Карнизный узел с высокорасположенным желобом

Механическое крепление низкорасположенного желоба водосточной системы к стропилам или подшивке свеса допускается только в снеговых районах 1 и 2 в соответствии с СП 20.

13330 «Нагрузки и воздействия».

Рисунок 3. Карнизный узел с низкорасположенным желобом

Рисунок 4. Схема устройства карнизного свеса без водосточной системы

Подшивка свеса

Защищенное от ветра и осадков место под свесом часто привлекает птиц и крупных насекомых. Строя там свои гнезда, они шумят, мусорят, портят пленки и другие материалы, нарушают вентиляцию. Чтобы избежать нежелательного соседства, свесы подшивают, закрывая уютные укромные уголки. Подшивка свеса также защищает стропила от воздействия воды, и – в качестве бонуса! – дает возможность встроить в нее светильники, обеспечивающие красивую подсветку фасадов.

Чем подшить?

  • Свесы можно подшить обрезной доской толщиной 1,5 – 2,0 см с зазором в 5-15 мм для вентиляции или же вагонкой. В последнем случае через каждые 1,5 м нужно установить несколько вентиляционных решеток. Подшивку можно выполнять как параллельно, так и перпендикулярно свесу кровли.
  • Фиброцементный сайдинг – тоже вполне неплохой вариант. Только в панелях нужно просверлить вентиляционные отверстия или смонтировать их с небольшим зазором. Если щели получатся слишком широкими, с внутренней стороны стоит установить металлическую или обычную противомоскитную сетку.
  • Самый современный и технологичный вариант подшивки – использование софитов, панелей, созданных специально для этой цели. Они изготавливаются из самых разных материалов – стали, алюминия, меди, пластика, дерева, и в них сразу предусмотрены отверстия для вентиляции.

Карнизный свес, как и любой ответственный кровельный узел, требует при монтаже и проектировании аккуратности и профессиональных навыков. Обращайтесь к проверенным специалистам и результат вас обязательно порадует!

Монтаж узлов на кровле в 2 слоя из материалов ТЕХНОЭЛАСТ. Примыкание к карнизному свесу

Данный вид работ рассмотрим на конкретном примере.

Важно!

Для устройства карнизного свеса понадобится Т-образный кровельный костыль и свес из оцинкованной стали.

Т-образный кровельный костыль — предназначен для крепления оцинкованных отливов и фартуков на парапеты. Костыль должен быть толщиной не менее 4 мм и покрыт антикоррозионными составами.

Свес из оцинкованной стали — защищает стену от стекающей дождевой или талой воды.

Наплавьте на карниз первый слой кровли из материала Техноэласт ЭПП. Заведите материал на фасадную часть здания на 50 мм.

После наплавления материала на карниз, продолжите работы по укладке первого слоя по всей площади кровли.

Установите и закрепите Т-образные кровельные костыли с шагом не более 700 мм. Т-образные костыли должны выступать за грань карниза на 80–120 мм.

Выполните устройство карнизного свеса:

  • карнизный свес должен быть установлен на кровельный костыль до упора;
  • минимальная ширина полки карнизного свеса должна составлять 350 мм.

Важно!

Картины карнизного свеса должны быть уложены внахлест.

Закрепите карнизный свес остроконечными саморезами ТЕХНОНИКОЛЬ EDS-S 4,8 мм с полиамидной гильзой шагом 200 мм в два ряда. Расстояние между рядами должно быть 150 мм. Смещение между саморезами в рядах относительно друг друга должно быть 100 мм.

Наплавьте слой усиления из материала Техноэласт ЭПП. Слой усиления должен перекрывать карнизный свес на 150 мм.

Наплавьте верхний гидроизоляционный слой Техноэласт ЭКП

При правильном выполнении работ и соблюдении всех рекомендаций должна получиться следующая раскладка:

  1. Нижний слой (Техноэласт ЭПП)
  2. Карнизный свес
  3. Слой усиления (Техноэласт ЭПП)
  4. Верхний слой (Техноэласт ЭКП)

Существуют разные варианты оцинкованного свеса, отличные по форме.

Профиль крепежного элемента (кровельного костыля), зависит от формы самого оцинкованного фартука.

  1. Слой усиления (Техноэласт ЭПП)
  2. Пароизоляция (Техноэласт, Унифлекс, Биполь)
  3. Кровельный рулонный материал
  4. Оцинкованный фартук
  5. Кровельный костыль

При устройстве кровли по минераловатным теплоизоляционным плитам необходимо выполнить подготовительные работы перед началом устройства свеса: Стену выполненную из штучных элементов или ж/б панелей, необходимо выложить из штучных элементов до необходимого уровня уклона кровли. Высота выступающей части стены не должна быть меньше высоты основного слоя теплоизоляции. Подготовить каркас жесткости для устройства свеса:

или замените минераловатные плиты на экструзионный пенополистирол, либо плиты PIR CXM/СХМ:

В случае устройства каркаса жесткости приступайте к его монтажу после устройства пароизоляционного слоя.

  • закрепите деревянный брус. Высоту бруса подберите с учетом толщины теплоизоляционного слоя и уклона кровли;
  • заложите утеплитель;
  • установите по периметру свеса крыши хризотилцементные прессованные плоские листы или цементно-стружечные листы марки ЦСП-1 в два слоя с разбежкой швов. Толщина одного листа должна быть не менее 10 мм. Ширина листа должна составлять не менее 500 мм.
  • Листы закрепите в деревянный брус, в наружную стену и между собой.
  • Наплавьте на листы слой усиления из материала Техноэласт ЭПП.

Выполните устройство карнизного свеса (согласно рекомендациям, указанным выше). Произведите укладку нижнего слоя из материала Техноэласт ФИКС. Материал Техноэласт ФИКС должен быть приплавлен к слою усиления и к карнизному свесу.

Наплавьте верхний гидроизоляционный слой Техноэласт ЭКП


Была ли статья полезна?

Капельник для крыши: виды, назначение, правила установки

Главное назначение крыши – защитить дом и его стены от влаги. Наверняка вы знаете, что многое в этом плане зависит от формы крыши и кровельного покрытия.

Казалось бы, все просто: чем круче крыша и чем герметичнее, тем больше вероятности, что дождь и тающий снег окажутся только на земле. Но у воды есть некоторые физические свойства, которые не дают ей так легко покидать кровельное покрытие. Первое из которых – огибать материал и держаться в виде капель на горизонтальной поверхности внизу. Даже если покрытие очень гладкое! А оттуда влага попадает на деревянные стропила, что грозит различными проблемами.

И особенно проблематичное в этом плане место – свес кровли. И один из самых важных доборных элементов, которые решают эту проблему – капельники для крыши самых разных форм и видов. Хотите узнать побольше?

Капельником зачастую называют также карнизную планку и фартук свеса, которые, по сути, им и являются.

Давайте рассмотрим, чем эти элементы отличаются друг от друга:

Назначение карнизной планки – защита нижней обрешетки от влаги и направление воды в водосточный желоб, которая также стекает с гидроизоляционного материала. Обычно ее подбирают в зависимости от типа водосточной системы и дизайнерской задумки.

Отличается такая планка также конфигурацией: либо идет стандартной формы, либо изначально изготавливается под узел карнизного свеса.

Капельники для современной крыши сегодня изготавливают из тонкого металла на заводских станках. Так, для битумной черепицы используют полимерный листовой материал от 0,35 до 0,5 мм толщиной. В качестве покрытия выбирают матовый полиэстер маркировкой РЕМА или обычный полиэстер с маркировкой РЕ. Цвет капельника подбирают по каталог RR или Ral.

Капельник подходит для всех видов кровельных материалов, выпускается стандартной длиной в 2-3 метра и толщиной от 0,55 до 0,7 мм. Кроме того, при обустройстве карнизного свеса иногда даже укладывают сразу две планки, одна из которых отводит воду с кровельного покрытия, а вторая – с гидроизоляции. Но с обеими этими задачами также отлично справляется фартук свеса. Речь идет о рулонном материале из меди, титан-цинка толщиной 0,2 мм или окрашенного алюминия толщиной 0,3 мм.

От карнизной планки фартук отличается большей пластичностью и линиями сгиба, благодаря которым несложно устроить любой водосточный угол. Кроме того, современные фартуками также выпускаются со специальной полосой, на которую потом приклеивают гидроизоляционную пленку.

Но карнизная планка довольно часто выполняет роль капельника для многих видов крыши. Хотя в обустройстве металлической есть свои особенности, и профессиональные строители советуют делать вот такой пирог:

Давайте подробнее рассмотрим, как обустраивают капельник для разных крыш.

Сама установка капельника на крыше начинается с монтажа карнизной доски. Ее монтируют с запилом в стропильную ногу. Ширина этой доски обеспечивает надежное опирание капельника, поэтому считаются возможными такие сечения: 150х30 мм или 100х25/30 мм.

Если вы строите металлическую крышу, то в этом случае мембрана должна быть вынесена на поверхность капельника, и направлять потоки прямо на него, а оттуда – в водосточную систему.

Так вся кровельная конструкция получается максимально герметичной:

Сам капельник, который устанавливают под мембрану, необходимо крепить коррозиестойкими гвоздями с шляпкой 9 мм, с шагом с 20 см, и нахлестом не мене 5 см.

Еще есть такой подвид фартука, как пластиковый свес с вентиляционными каналами, но на российском рынке такие встречаются нечасто.

А теперь давайте разберемся с процессом монтажа капельника на мягкую кровлю, и в этом нам помогут анимированные изображения:

Закрепите верхнюю часть капельника на стартовую обрешетку оцинкованными гвоздями длиной 35 мм. Чередуйте их по верхнему и нижнему краю с шагом 30 см.

К слову, сразу забить гвоздь бывает достаточно сложно, ведь доска зачастую «играет». поэтому острым молотком можете пробить небольшие вмятины, а по ним уже забивать гвозди:

Важно крепить капельник к торцам так плотно, чтобы при сильном ветре они не гремели.

Вот более подробная инструкция в фотографиях:

Металлический капельник для монтажа профнастиловой крыши вообще – находка. На него особенно удобно укладывать уплотнители, которые помогают сделать такую кровлю идеально герметичной. Как это работает?

Уплотнитель из вспененного пенополиэтилена, который всегда изготавливается индивидуально и с точностью до микромиллиметра повторяет форму профлиста полностью закрывает внутренний свес от влаги, но при этом оставляет возможность вентиляции, что бесценно для металлической крыши. Тем более, что сам процесс монтажа довольно прост.

Итак, первым делом устанавливаем сам капельник:

Теперь укладываем уплотняющую ленту и снимаем с нее защитную бумагу:

Монтируем уплотнитель, накладываем на него ту же уплотняющую ленту. Хорошо прижимаем к крове уплотнитеь, снимаем защиту и укладываем листы профнастила:

Под фальцевую кровлю обычно изготавливают и монтируют такой же тип капельника, как и для обычной металлической крыши.

Но современные производители радуют креативностью, благодаря чему в продаже уже сть специальные листы, в конце которых уже устроен капельник:

Согласитесь, такой подход значительно облегчает весь монтаж и помогает сделать свес кровли куда более надежным и герметичным.

Монтаж фронтонного капельника: процесс в деталях

Давайте теперь пошагово рассмотрим процесс: как установить капельник и с фронтонной стороны крыши.

Шаг 1. Примерьте фронтонную планку и отрежьте нужную длину:

Шаг 2. Зафиксируйте планку с обеих сторон крыши:

Шаг 3. Теперь уложите карнизный капельник, начиная от примыкающей стены, если таковая есть:

Шаг 4. На стыке угла отрежьте лишнее у планок и надежно зафиксируйте нахлест:

Шаг 5. Теперь самое время раскатать гидроизоляционную мембрану:

Надеемся, что вам помогли наши пошаговые мастер-классы. Если у вас остались вопросы по монтажу капельника, вы можете задать их нашему эксперту или в обсуждении этой статьи, будем рады вам помочь. Также вы можете поделиться своим опытом установки этого элемента, который будет полезен другим. Ведь наш сайт – для мастеров своего дела!

Монтаж ондулина на крышу своими руками.

Как не допустить ошибок?

Ондулин приобрёл широкую популярность в нашей стране как доступный и простой в монтаже материал. При этом ошибки при устройстве такого кровельного покрытия встречаются достаточно часто. В этой статье мы рассмотрим особенности монтажа ондулина и разберем самые распространенные недочеты.

Ошибки при монтаже ондулина

Работа при неподходящей температуре

Ондулин реагирует на температуру окружающей среды: на жаре он размягчается и гнется, а на холоде становится хрупким и при установке метизов может треснуть. Монтаж следует производить в условиях от -5 до +30 градусов. Нельзя растягивать листы, потому что при охлаждении они стянутся, а в местах креплений возникнут разрывы.

Разметка и раскройка листов

Для резки ондулина следует использовать обычную ножовку или электролобзик, в крайнем случае при больших объемах работ – дисковую пилу. Болгарку применять нельзя – ее диск нагревается слишком сильно и плавит битум, который содержится в листах. Перед началом реза на полотне выполняют разметку, обычный графитный карандаш плохо оставляет следы. Чтобы провести ровную линию, воспользуйтесь коротким отрезком другого листа ондулина и цветным карандашом – кромка в этом случае используется как сторона линейки.

В процессе работы режущий край ножовки может забиваться смолой, чтобы этого избежать полезно смачивать полотно водой или предварительно смазать маслом. Если работы проводятся электрическим прибором (электролобзиком), то для очистки достаточно отпилить небольшой кусок дерева. Вдоль волны лист можно резать ножом.

Ошибки при креплении листов к обрешетке

Производители материала рекомендуют крепить листы минимум на 20 гвоздей. При использовании меньшего количества метизов сопротивление кровельного покрытия ветровым нагрузкам снижается, из-за этого ондулин может сорвать с обрешетки порывом ветра. Также при неправильном креплении перестает действовать гарантия на материал.

  • Гвозди нельзя забивать между волн, правильный монтаж предполагает крепление за вершину волны.
  • Метиз не должен продавливать лист изменяя его геометрию. При это шляпка все-таки должна быть вжата в покрытие, в противном случае после просадки гвоздь будет выступать надо поверхностью.
  • Гвозди следует забивать перпендикулярно обрешетке, ну допускайте перекосов или монтажа метиза в край волны.
  • Перед заколачиванием гвоздей следует многократно проверить правильность укладки листа, так как демонтировать материал без повреждений практически невозможно.

  • При креплении листов следует придерживаться схемы распределения метизов: нижний ряд обычно держит сразу два листа, поэтому в него устанавливают 10 гвоздей в каждую волну, в верхнюю и центральную часть листа забивают по 5 гвоздей через волну.
  • Крепеж выполняют кровельными гвоздями для ондулина.

Нарушения при раскладке листов

Листы раскладывают со смещением каждого ряда от направления ветра. Ряды идут вразбежу, то есть каждый последующий смещается относительно предыдущего на половину листа. Первый начинается с целого, второй – с половины. Лист укладывают с нахлестом на соседний в 1 – 2 волны, нахлест с концевой части должен составлять от 17 до 30 см в зависимости от уклона кровли. Крепить листы начинают с нижней стороны ската, край первого ряда должен располагаться не ниже 7 см от карнизной доски.

  • Уклон 5 – 10 градусов – концевой нахлест 30 см, боковой нахлест — 2 волны.
  • 10 – 15 градусов – концевой нахлест — 20 см, боковой нахлест — 1 волны.
  • Более 15 градусов – концевой нахлест — 17 см, боковой нахлест – 1 волна.

Перемещение по смонтированным листам

Ондулин обладает достаточно мягкой структурой, поэтому при ходьбе по кровле его можно легко продавить. Желательно избегать таких перемещений, а при необходимости делать это с большой осторожностью.

  • Используйте легкую обувь на мягкой резиновой подошве.
  • Не ставьте стопу между волнами, старайтесь ступать, чтобы подошва опиралась сразу на 2 – 3 выпуклостях. Ногу лучше позиционировать перпендикулярно скату.

Требования к обрешетке под ондулин

Покрытие из ондулина не создает значительных нагрузок на кровельную систему, один лист весит 6 кг. При этом битумный лист не обладает высокой жесткостью, поэтому надежность кровли сильно зависит от качества пиломатериала. При небольшом уклоне стоит отдать предпочтение сплошной обрешетке.

  • 5 – 10 градусов – сплошная обрешетка из фанеры (марка ФСФ), ОСБ-3, ЦСП.
  • 10 – 15 градусов – доска 25 см или брусок 50 мм с шагом до 25 см.
  • Более 15 градусов – шаг обрешетки можно увеличить до 61 см.

Пиломатериалам следует придать большую устойчивость к влаге, чтобы они могли лучше переносить атмосферные воздействия. Брусок предварительно обрабатывают антисептиком и высушивают на солнце. Древесно-композитный материал должен относиться к водостойкой марке (ОСБ-3 или фанера ФСФ).

При повышенной снеговой и ветровой нагрузке полезно делать более частую обрешетку.

Ход работ

  • Перед раскладкой листов необходимо смонтировать обрешетку.
  • Отдельный брусок необходимо установить за 5 – 10 см от оси конька. Эти элементы в будущем потребуются для монтажа конькового элемента.
  • На карнизном бруске при помощи саморезов закрепляют фартук под водосточную систему. Соседние фартуки должны иметь нахлест 5 см.
  • На обрешетке следует закрепить ветровую доску, её край должен выступать на 3 см выше уровня обрешетки. Крайняя волна должна заходить сверху на этот элемент. Если фартук свеса отсутствует, то листы можно монтировать в один уровень с карнизной доской.

  • Крепление каждого листа осуществляется на 20 гвоздей. Метизы должны прибиваться к деревянной обрешетке. Чтобы не промахнуться мимо бруска, рекомендуется сделать на покрытии соответствующие отметки.
  • После закрепления всех листов, можно приступать к установке щипцов, если они предусмотрены в проекте дома. Эти доборные элементы ставят до установки конька с боков скатов. Щипцы закрепляют на ветровой доске гвоздями с шагом 31 см. К ондулину элемент крепят на один гвоздь, а к доске – на два. На один щипец потребуется 12 метизов. Нахлест доборов друг на друга должен составлять не менее 15 см.

Схема установки щипцов.

  • На кровлях ломаной формы щипцы монтируют на переломе. На нижний лист доборный элемент кладут сверху, а под верхний заводят снизу.
  • Монтаж конька ведется от края, гвозди должны пробить листы ондулина и коньковый брусок. Крепеж производится с двух сторон. Нахлест последующих элементов должен составлять 15 см.
  • В отверстия под волнами у конька и под свесом рекомендуется установить карнизные заглушки, чтобы предотвратить попадание в подкровельное пространство мусора, насекомых или птиц.

  • Если в кровле предусмотрены выходы для подкровельной или канализационной вентиляций, то их монтаж производят при помощи готовых элементов на этапе крепления листов к обрешетке. Концевой и боковой нахлесты соблюдаются, как и при монтаже других листов.

Альтернативой ондулину может стать кровля из шифера, подробнее о сравнении двух материалов читайте в отдельной статье.

Карнизная планка для кровли и капельник

Для правильного функционирования кровли необходимы доборные элементы, в частности карнизная планка и капельник. Они довольно похожи, поэтому часто во время строительства в попытках сэкономить устанавливают лишь один из этих элементов. Параллельное функционирование усиливает защиту крыши от климатических условий и осадков, продлевая ее долговечность. Две основных функции, одинаковые для обоих элементов, это декоративная и вентиляционная. Приспособления осуществляют проветривание подкровельного пространства, к тому же препятствуя попаданию в него посторонних предметов.

Разберемся в особенностях этих составляющих крыши и рассмотрим их устройство и монтаж. В этом поможет чертеж ниже.

 

Капельник и карнизная планка – в чем различия?

Несмотря на внешнюю схожесть, эти приспособления различаются.

Карнизная планка крепится поверх обрешетки, прикрывает кровельную конструкцию от непогоды и осадков. Во время дождя вода может попадать на лобовую доску карниза, а планка перенаправляет поток воды со ската в водосток. Планка видимая, в отличие от капельника, поэтому придает крыше эстетичность. Способствует естественной вентиляции, а также не позволяет кровле сильно нагреваться.

Основная задача капельника, или фартука свеса – отвод конденсата из подкровельного пирога, с гидроизоляции. Также он отводит дождевую воду от фронтона при заносе ее в случае сильного ветра или косого дождя. Так как конденсат течет по гидроизоляционному слою, крепление устройства осуществляется под край гидроизоляции.

Резюмируем главные моменты: капельник выводит конденсат со слоя гидроизоляции и крепится под него, а карнизная планка выводит воду снаружи крыши и устанавливается под слой кровли. Капельник защищает фасад дома, карнизная планка – собственно кровлю. Фото поможет разобраться в нюансах размещения элементов.

Назначение карнизной планки и капельника

Рассмотрим функции планки и капельника подробней.

Карнизная планка выполняет следующие задачи:

  • Отводит влагу. Не дает конденсату стекать по обрешетке, предотвращая загнивание древесины или появление плесени.
  • Защищает от ветра. Промежуток между желобом водостока и листами металлопрофиля и еще 100 мм под краем профнастила перекрывается планкой. Капли дождя доходят до стенки из металла и стекают по карнизу.
  • Оформляет свес. Планка после установки закрывает края системы стропил и обрешетки, придавая крыше законченность. Более точное совпадение цвета планки и покрытия крыши делает крышу более эстетичной.

Капельник выполняет функции:

  • Защищает элементы кровли из дерева от воды, тем самым не давая развиваться грибкам и плесени.
  • Предохраняет каркас из стропил от возникновения наледи при низких температурах.
  • Создает преграду, препятствующую проникновению холодного воздуха в дом.
  • Придает крыше завершенность.

Капельники могут отводить влагу также от проемов окон и дверей, создавая эффективный водосток.

Виды карнизных планок для кровли

В зависимости от назначения карнизной планки она бывает нескольких видов:

  • карнизная: защищает от осадков вентиляционное пространство;
  • фронтонная (торцевая): ставится по бокам ската, защищает свес от порывов ветра;
  • коньковая: задача – защита кровли в месте конька;
  • планка примыкания: устанавливается в местах, где кровля примыкает к конструкциям здания.

По формам и размерам планки делятся на такие виды:

  • стандартная: это полоса из стали, согнутая под углом 120°, и подходит под любую форму крыши;
  • усиленная: большая ширина плеч приспособления сокращает возможность проникновения влаги под кровлю;
  • профилированная: характеризуется сложной формой, углами в 90°и ребрами жесткости, что делает ее устойчивей к ветру.

Конструкция и принцип работы

Доборные элементы делают незаметными места стыков и примыкания крыши к стенам.

Конструкция капельника

Принцип работы капельника следующий:

  • влага по кровле попадает на этот элемент;
  • стекая по нему, проникает в желоб, а с помощью водоотводной системы устраняется от здания.

Исходя из конструкции, капельники разделяются на виды:

  • карнизные;
  • фронтонные.

Карнизный капельник крепится по кромке кровельного свеса и защищает торцы здания. Для него годится любой материал, хотя в основном их изготавливают стальными. Внешне компонент напоминает оконный отлив, только в нем больше изгибов. С помощью первой волны вода стекает с крыши, по второй доставляется в желоб или сразу в почву, если водоотводная система отсутствует.

Фронтонный капельник размещается с боков фронтона дома на кровельной кромке. Подходит под гибкую черепицу и не требуется при жестком кровельном материале.

Материалом для изготовления служит жесть, так как одной из функций такого капельника является направляющая. Т-образная форма не дает влаге попасть на фронтон. У таких планок три ребра жесткости.

Конструкция карнизной планки

Карнизная планка представляет собой продольный компонент крыши, формирует антикоррозийную металлическую защиту доски. Для производства используется оцинкованный стальной профиль, на который сверху наносится полимерный материал.

Виды и варианты оформления

Карнизная планка оформляется в двух традиционных видах:

  1. Внутреннее отведение влаги. Самый простой и надежный вариант, подходящий для более холодных широт. Пароизоляционный материал срезается на уровне стропильных балок, вследствие чего влага капает через подшивку карниза.
  2. Классический. Конденсат удаляется с помощью потоков воздуха, которые образуются от отверстий в торцах карниза. Подходит для районов со средними условиями в погоде.

Монтаж карнизной планки

Перед тем как крепить элемент, проводится монтаж всей стропильной системы, устанавливается обрешетка и лобовая доска, должен быть утепленный капельник. В случае, когда желоба водостоков  в дальнейшем будут крепиться к стропильным ногам, подвесные крюки устанавливаются до монтажа планки. Если же они будут прикрепляться к лобовой доске, это может быть сделано после всего обустройства кровли.

Планка прибивается сверху последней доски обрешетки, горизонтальной, с шагом крепления 300мм, прибивается в два ряда, смещаясь для большей прочности. После установки карнизной планки укладывается кровельный материал.

Нюансы монтажа капельника

Капельник устанавливается на пустую стропильную систему с выводом под желоб водостока.

Рекомендации при монтаже капельника:

  1. Резать элемент следует с помощью ручных инструментов, без применения дискового оборудования или термических способов, которые повреждают защитное покрытие детали и способствуют возникновению коррозии.
  2. Срез покрывают специальной краской, идущей в комплекте с капельником.
  3. Прикреплять можно только при помощи саморезов, также входящих в комплект.
  4. Кровлю необходимо оборудовать капельником и карнизной планкой разных видов. Это продлит время ее эксплуатации.
  5. Доборные элементы собираются на высоте, поэтому стремянка должна быть надежной, а погода – безветренной.
  6. Элементы закреплять внахлест для предотвращения попадания влаги. Стыки можно обработать герметическим веществом.

Прежде чем купить планки, лучше заранее подсчитать их количество для всего здания. Обычные размеры – 1-2 м, также существуют варианты 1,5 м. Цена капельника будет зависеть от этих данных.

Капельник для металлочерепицы

Капельник для металлочерепицы, установленный правильно, защитит кровлю и увеличит ее долговечность. При выборе следует учитывать, где он будет установлен, какого будет цвета и размера. Важны также толщина листа, вид защитного покрытия, размеры планки.

Сначала монтируется карнизная доска, ее ширина влияет на прочность капельника. Рекомендуются параметры 150х30мм, 100х25/30мм. Мембрана покрытия должна находиться сверху капельника и направлять ручьи воды сначала туда, а потом в водосток. Это придает конструкции герметичность.

Такой вид капельника подходит и для фальцевой кровли.

Капельник для мягкой кровли

Капельник для гибкой кровли предназначается для того, чтобы защищать скат от влияния конденсата и влаги. Устанавливается на слой подкладочных материалов, после чего укладывается битумная черепица.

Куда крепиться капельнику в этом случае? На обрешетку, делается это с помощью оцинкованных гвоздей. Сначала намечается легким ударом место для гвоздя, затем он забивается окончательно.

При выборе мягкой кровли выгодным и эффективным вариантом становится ондулин или ондувилла. Обладающие легким весом и простые в монтаже, они сделают строительство доступным любому владельцу частного дома. Высокий уровень шумоизоляции и защиты от влаги, экологичность, стойкость к химическим веществам являются характеристиками кровельных материалов. Расценки на покрытие вы найдете на официальном сайте.

Капельник для профнастила

На капельник для такой кровли легко устанавливаются уплотнители. Сначала ставят элемент, затем укладывают ленту уплотнителя, убирают с нее защитный слой. Затем укладывают уплотнитель, покрывают снова лентой, прижимают и снимают защиту, и уже поверх этого кладут профнастил.

Фартуки, передники черного цвета в России

Россия

Абакан, Александров, Альметьевск, Анапа, Ангарск, Арзамас, Армавир, Архангельск, Астрахань, Ачинск, Балаково, Балашиха, Барнаул, Батайск, Белгород, Бердск, Березники, Бийск, Благовещенск, Борисоглебск, Братск, Брянск, Великий Новгород, Владивосток, Владикавказ, Владимир, Волгоград, Волгодонск, Волжский, Вологда, Воронеж, Воскресенск, Воткинск, Выборг, Выкса, Вязьма, Гатчина, Глазов, Горно-Алтайск, Грозный, Губкин, Дзержинск, Димитровград, Долгопрудный, Домодедово, Дубна, Евпатория, Екатеринбург, Ессентуки, Железногорск, Железнодорожный, Жуковский, Златоуст, Иваново, Ижевск, Иркутск, Ишим, Йошкар-Ола, Казань, Калининград, Калуга, Каменск-Уральский, Каменск-Шахтинский, Камышин, Канск, Кашира, Кемерово, Керчь, Кинешма, Киров, Кисловодск, Ковров, Коломна, Комсомольск-на-Амуре, Копейск, Королёв, Кострома, Красногорск, Краснодар, Красноярск, Крым, Кстово, Кузнецк, Курган, Курск, Липецк, Люберцы, Магадан, Магнитогорск, Майкоп, Махачкала, Миасс, Минеральные Воды, Михнево, Мичуринск, Москва, Мурманск, Муром, Мытищи, Набережные Челны, Нальчик, Находка, Невинномысск, Нефтекамск, Нефтеюганск, Нижневартовск, Нижнекамск, Нижний Новгород, Нижний Тагил, Новокузнецк, Новомосковск, Новороссийск, Новосибирск, Новочеркасск, Ногинск, Обнинск, Одинцово, Ожерелье, Озеры, Октябрьский, Омск, Орёл, Оренбург, Орехово-Зуево, Орск, Пенза, Первоуральск, Пермь, Петрозаводск, Петропавловск-Камчатский, Подольск, Прокопьевск, Псков, Пушкино, Пятигорск, Ржев, Россия, Россошь, Ростов-на-Дону, Рубцовск, Рыбинск, Рязань, Салават, Салехард, Самара, Санкт-Петербург, Саранск, Сарапул, Саратов, Саров, Севастополь, Северодвинск, Сергиев Посад, Серпухов, Симферополь, Смоленск, Сочи, Ставрополь, Старый Оскол, Стерлитамак, Ступино, Сургут, Сызрань, Сыктывкар, Таганрог, Тамбов, Тверь, Тихвин, Тобольск, Тольятти, Томск, Туапсе, Тула, Тюмень, Улан-Удэ, Ульяновск, Уссурийск, Уфа, Ухта, Феодосия, Хабаровск, Ханты-Мансийск, Хасавюрт, Химки, Чебоксары, Челябинск, Череповец, Черкесск, Чита, Шахты, Щёлково, Электросталь, Элиста, Энгельс, Южно-Сахалинск, Якутск, Ялта, Ярославль

12.

1.01.04 Материалы полимерные для водосточных систем / КонсультантПлюс

12.1.01.04

Материалы полимерные для водосточных систем

22.21.29.110.12.1.01.04-0001

Труба из ПВХ для водосточных систем, диаметр 100 мм

шт

22.21.29.110.12.1.01.04-0002

Труба из ПВХ для водосточных систем, диаметр 150 мм, длина 1000 мм

шт

22.21.29.110.12.1.01.04-0003

Труба из ПВХ для водосточных систем, диаметр 150 мм, длина 4000 мм

шт

22.23.19.000.12.1.01.04-0004

Желоб из ПВХ для водосточных систем, диаметр 150 мм

м

22.21.29.130.12.1.01.04-0005

Колено трубы 15° из ПВХ для водосточных систем, диаметр 100 мм

шт

22.21.29.130. 12.1.01.04-0006

Колено трубы 47° из ПВХ для водосточных систем, диаметр 100 мм

шт

22.21.29.130.12.1.01.04-0007

Колено трубы 67° из ПВХ для водосточных систем, диаметр 100 мм

шт

22.21.29.130.12.1.01.04-0008

Патрубок водостока 67° из ПВХ для водосточных систем, диаметр 100/100 мм

шт

22.21.29.130.12.1.01.04-0009

Патрубок водостока 45° из ПВХ для водосточных систем, диаметр 100/100 мм

шт

22.21.29.130.12.1.01.04-0010

Наконечник универсальный из ПВХ для водосточных систем, диаметр 100 мм

шт

22.21.29.130.12.1.01.04-0011

Воронка водоприемная из ПВХ для водосточных систем, диаметр желоба 150, диаметр трубы 100 мм

шт

22.21.29. 130.12.1.01.04-0012

Угол желоба 90° наружный/внутренний из ПВХ для водосточных систем, диаметр 150 мм

шт

22.21.29.130.12.1.01.04-0013

Соединители желоба из ПВХ для водосточных систем, диаметр 150 мм

шт

22.23.19.000.12.1.01.04-0014

Коллектор дождевой из ПВХ воды водостока для водосточных систем, диаметр 100 мм

шт

22.21.29.130.12.1.01.04-0015

Муфта раструбная из ПВХ для водосточных систем, диаметр 100 мм

100 шт

22.21.29.130.12.1.01.04-0016

Переходник из ПВХ для водосточных систем, диаметр от 180 мм до 70 мм

шт

22.23.19.000.12.1.01.04-0017

Фартук свеса из ПВХ для водосточных систем, ширина 150 мм

м

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота [все, что вам нужно знать]

В этом посте вы узнаете все, что вам нужно знать о диастазе прямых мышц живота.

В частности, вы узнаете:

  • Что это такое,
  • Почему это происходит и
  • Как узнать, есть ли это у вас.

Я также укажу вам на ресурс о том, как лечить это с помощью упражнений.

Вы готовы?

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.



Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота

Существует один простой тест для определения наличия диастаза прямых мышц живота, который можно провести дома.

Это модифицированное скручивание.

Вот как это сделать.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Возьмите одну руку и поместите пальцы прямо над пупком.
  • Затем оторвите голову от пола, как будто собираетесь выполнить скручивание, но не отрывайте плечи от пола.
  • Если вы чувствуете, что ваши пальцы погружаются в живот (и он кажется немного мягким), значит, у вас расхождение брюшной стенки.

Вы можете проверить в трех разных местах.

  1. На уровне пупка
  2. Над пупком
  3. Ниже пупка

К сожалению, не существует действующего медицинского стандарта для диагностики этого состояния.

Существуют разногласия по поводу того, какое разделение брюшной полости считается нормальным, а какое ненормальным.

Также степень расслоения брюшной стенки не коррелирует с симптомами.

С учетом сказанного большинство людей согласны с тем, что 2 сантиметра (примерно ширина двух пальцев) ненормальны.

Другие симптомы/ассоциации диастаза прямых мышц живота

Другие распространенные симптомы, возникающие при диастазе прямых мышц живота, включают следующее:

Любое ослабление мышц брюшного пресса может привести к изменению положения таза, оказывая чрезмерное давление на нижнюю часть спины.

Диастаз прямых мышц живота также может быть связан с дисфункцией тазового дна, такой как недержание мочи и пролапс тазовых органов.

Как проверить наличие диастаза прямых мышц живота, если у вас избыточный вес

Если модифицированный тест на сгибание невозможно провести из-за избыточного жира в области живота, у вас есть другой вариант.

Ультразвуковое исследование или компьютерная томография могут поставить диагноз, но вам понадобится врач, чтобы заказать визуализирующее исследование.


Хорошо, теперь давайте обсудим некоторые общие вопросы, касающиеся DR.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором мышцы живота расходятся по средней линии. Соединительная ткань между двумя прямыми мышцами известна как белая линия .

Это состояние чаще всего наблюдается у женщин в послеродовом периоде, но также может встречаться у мужчин и у младенцев.

Почему это происходит?

Считается, что разделение прямых мышц живота происходит из-за слабости белой линии живота. Это может быть связано с чрезмерным давлением растущей матки на брюшную стенку.

Однако это состояние можно приобрести, то есть вы родились с ним.

Таким образом, вы либо

  • родился с диастазом прямой мышцы живота, или
  • у вас больше шансов развиться при любом растяжении живота, как это наблюдается у беременных женщин или при ожирении

Насколько это распространено?

Считается, что диастаз прямых мышц живота встречается у 30-60% женщин в постнатальном периоде.

Другое исследование показало, что он присутствует у 35-39% женщин через 6 месяцев после родов с помощью УЗИ для его диагностики.

Интересно, что в том же исследовании было обнаружено, что 100% из всех 84 протестированных женщин имели его в конце третьего триместра (35-я неделя беременности).)

Можно ли предотвратить диастаз прямых мышц живота?

Есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы снизить риск развития диастаза прямых мышц живота.

Упражнение!

У меня есть целая статья о том, как предотвратить диастаз прямых мышц живота, которую вы можете найти здесь.

Суть:

Было обнаружено, что улучшение вашей основной силы до беременности снижает риск на 35%!

Кроме того, есть и другие безопасные упражнения для брюшного пресса, которые можно выполнять во время беременности, чтобы укрепить мышцы кора.

Я обсуждаю это в статье «18 безопасных поперечных упражнений для живота, которые можно выполнять во время беременности».

Другое, что вы можете сделать, это:

Поддерживайте нормальный ИМТ.

Легче сказать, чем сделать, но ожирение может увеличить риск отделения брюшной стенки.

Существует ли эффективное лечение диастаза прямых мышц живота?

На данный момент не существует четкого метода лечения диастаза прямых мышц живота.

Но есть и хорошие новости.

Тренировка мышц кора — это простой вариант лечения первой линии, который, безусловно, может помочь.

Но ты должен быть осторожен.

Важно, чтобы вы получили разрешение от своего поставщика медицинских услуг, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, особенно если вы после родов .

Если у вас около 6 недель после родов, и ваш врач дал вам зеленый свет, вам следует попробовать заниматься спортом.

Вот как:

Укрепление поперечной мышцы живота (TVA)

Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота, которая обвивает живот наподобие корсета.

Он в основном работает, сжимая живот и ребра.

Хорошая новость:

Вы можете тренировать эту мышцу с помощью очень простых, но эффективных упражнений, таких как диафрагмальное дыхание и наклон таза назад.

Вот как они выглядят:

Диафрагмальное дыхание

Сосредоточьтесь на расширении грудной клетки, а не на пожимании плечами.

Задние наклоны таза

Сосредоточьтесь на том, чтобы распрямить нижнюю часть спины и напрячь мышцы живота, пока вы

Укрепление косых мышц

Другая важная мышца, которую вы должны укрепить, это косая.

Эти мышцы располагаются рядом с прямой мышцей живота под грудной клеткой.

Они отвечают за боковое сгибание и вращение позвоночника.

Вы можете укрепить эти мышцы с помощью статических упражнений, таких как модифицированные отведения в боковой планке и модифицированные альпинисты.

Вот как они выглядят:

Модифицированные отведения в боковую планку

Альпинисты модифицированные

Сосредоточьтесь на подтягивании одного колена к противоположному локтю.


Важно, чтобы вы сосредоточились на этих двух основных мышцах, а не на прямой мышце, чтобы избежать ухудшения разделения брюшной стенки.

Наконец, полезно укрепить мышцы тазового дна.

Упражнение Кегеля — лучший способ сделать это.

Но не волнуйтесь, вам не придется разбираться во всем этом самостоятельно!

100 упражнений при диастазе прямых мышц живота

У меня есть отличный ресурс, который поможет вам начать работу. Он включает более 100 различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы безопасно и эффективно укрепить мышцы кора.

Проверьте это ниже.

100 упражнений при диастазе прямых мышц живота: полный список

При выполнении упражнений вы можете проверять прогресс каждые 2-3 недели.

Но важно, чтобы вы не расстраивались, если сразу не увидите результатов.

Вам необходимо следовать программе не менее 6-12 недель, чтобы определить, работает ли она на вас.

Каких упражнений следует избегать, если у вас ДР?

В общем, есть несколько упражнений, которых следует избегать, если у вас диастаз прямых мышц живота.

К ним относятся любые упражнения, вызывающие сильное брюшное давление на прямую мышцу живота.

Общие примеры включают:

  • Подъем тяжестей
  • Приседания
  • Упражнения на скручивания
  • Планки
  • Полные отжимания

Это не значит, что вы никогда не сможете выполнять эти упражнения.

На самом деле, я покажу вам, как переходить к упражнениям вроде планки в посте выше.

Что делать, если упражнения не помогают?

Если разделение мышц живота причиняет вам значительный дискомфорт, а упражнения не помогли, вас могут направить на хирургическое вмешательство.

Обычно эту процедуру проводит пластический хирург.

Одной из самых распространенных операций является абдоминопластика, она же «подтяжка живота».

Но сначала убедитесь, что вы дали себе достаточно времени для восстановления, так как восстановление мышц живота может занять более 6 месяцев.

Помогают ли бандажи для живота?

Ношение абдоминального бандажа или бандажа является распространенным методом, который многие женщины используют для лечения расслоения брюшной стенки.

На данный момент нет доказательств того, что это поможет уменьшить или вылечить диастаз прямых мышц живота.

При этом некоторые женщины предпочитают надевать бандаж для живота сразу после родов для поддержки брюшной стенки при ходьбе.

Связанные вопросы

Является ли диастаз прямых мышц живота таким же, как грыжа?

Диастаз прямых мышц живота — это не то же самое, что грыжа брюшной стенки.

Грыжа возникает из-за ослабления или дефекта (отверстия) в фасции. Фасция — это соединительная ткань, которая удерживает внутренние органы на месте.

У вас может быть или не быть фасциальная слабость с диастазом.

Узнайте здесь, как отличить диастаз прямых мышц живота от пупочной грыжи.

Можно ли получить диастаз прямых мышц живота во время беременности?

Да, вы можете получить диастаз прямых мышц живота при беременности. Одно исследование 84 женщин показало, что у всех из них был диастаз прямых мышц живота (диагностированный с помощью УЗИ) к 35 неделе беременности.

Предполагается, что расширяющаяся матка оказывает сильное давление на белую линию живота. Это давление ослабляет белую линию живота, позволяя прямым мышцам отделиться.

Ты чувствуешь, как это происходит?

Вы не всегда можете почувствовать диастаз прямых мышц живота. Это постепенный процесс, который происходит в течение нескольких недель или месяцев.

Вот почему так важно выполнять упражнения для кора до и даже во время беременности, если это возможно.

Можно ли исправить диастаз прямых мышц живота без операции?

Вариант лечения первой линии при диастазе прямых мышц живота — консервативный. Это означает пробную тренировку и потерю веса.

Я разработал программу упражнений для безопасного диастаза прямых мышц живота для молодых мам, которую вы можете попробовать дома.

Если через 6–12 месяцев вы не заметите улучшения в отделении брюшной стенки, может потребоваться хирургическое вмешательство.

Всегда обращайтесь к своему лечащему врачу за более персонализированной информацией.



Начните с 7-дневного испытания DR всего за 1 доллар США

Вы можете получить быстрый 7-дневный план тренировок с лучшими упражнениями при диастазе прямых мышц живота с картинками в одном удобном PDF-файле всего за 1 доллар США. Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время 20-минутной тренировки!



Заключительные слова о том, как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — это распространенное заболевание, которое может негативно сказаться на качестве вашей жизни.

Но хорошая новость в том, что у вас есть возможность что-то с этим сделать!

Используйте приведенный выше тест на диастаз прямых мышц живота, чтобы увидеть, в каком положении вы находитесь.

Итак, я хочу услышать от вас.

Когда у Вас появился диастаз прямых мышц живота?

Что вы пытались исправить?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Похожие сообщения


Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

Каталожные номера:

  1. Fernandes da Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bø K. Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота от поздних сроков беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью.Мужчина Тер. 2015 февраля; 20 (1): 200-5. doi: 10.1016/j.math.2014.09.002. Epub 2014, 19 сентября. PMID: 25282439.

The Mommy Pooch: Что это такое и как от него избавиться

Ищете безопасные и эффективные способы избавиться от мамочки-дворняжки?

Вы находитесь в правильном месте.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • что такое маминая собачка и что ее вызывает,
  • стратегии, которые помогут вам избавиться от нее,
  • как спланировать безопасную тренировку для мамочкиной собачки и
  • вещей, которых вам следует избегать, чтобы предотвратить ухудшение состояния вашего маминого живота.

Начнем.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.



Что такое мамаша?

Маминый пучок — это термин, используемый для описания выпуклости, которая появляется в середине вашего живота после того, как вы родите ребенка.

К сожалению, трудно предсказать, разовьется ли у вас выпячивание или нет, и насколько оно будет серьезным.

Во многом это зависит от вашей анатомии, о которой вы не узнаете до тех пор, пока это не произойдет.

Что вызывает живот у мамочки?

Маминый живот возникает из-за растяжения и ослабления прямых мышц живота (также называемых мышцами с шестью кубиками) и соединительной ткани, удерживающей их вместе.

Эта соединительная ткань известна как белая линия. По мере того, как эта ткань ослабевает, мышцы живота расходятся по средней линии.

В зависимости от вашей анатомии и степени разделения брюшной полости ваши внутренние органы могут выпячиваться и выпячиваться, создавая живот мамочки-дворняжки.

В чем разница между диастазом прямых мышц живота и животом мамы?

Диастаз прямых мышц живота — это просто состояние, которое развивается, когда мышцы живота расходятся по средней линии.

Итак, диастаз прямых мышц живота есть у ВСЕХ женщин, у которых есть маминая собачка.

Но при этом…

Не у каждой женщины с диастазом прямых мышц живота будет выпуклость. Все зависит от вашей анатомии и степени разделения брюшной полости.

Насколько распространен диастаз прямых мышц живота и как узнать, есть ли он у меня?

Диастаз прямых мышц живота встречается довольно часто.Исследования показали, что это может произойти примерно у 30-60% женщин после родов.

Это не только вызывает косметические проблемы. Это также может вызвать:

Чтобы узнать больше о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота.

Мама пес уходит?

Сама по себе собачка не исчезнет.

К сожалению, избавление от вздутия живота — долгосрочный проект.

Вам потребуется:

  1. снизить процентное содержание жира в организме с помощью сочетания диеты и упражнений, а
  2. вам нужно будет выполнять упражнения, чтобы помочь восстановить и восстановить силы в вашем коре.

Что касается диет, вам следует есть продукты, богатые питательными веществами, насыщающие и низкокалорийные.

Важно, чтобы вы также избегали продуктов, вызывающих вздутие живота (что отличается от человека к человеку).

В книге «Легкая послеродовая диета для занятых мам» я расскажу о нескольких способах, как это сделать.

Что касается упражнений, вы должны выполнять те, которые помогут укрепить глубокие поперечные мышцы живота (они же корсетные мышцы).

Я скоро расскажу подробности.

Могу ли я получить мамочку после кесарева сечения?

Да, после кесарева сечения вы можете получить мамочку-собачку.

Растяжение и ослабление брюшной стенки не зависят от типа родов.

Мышцы живота и соединительная ткань должны растягиваться, чтобы поддерживать растущего ребенка и матку, несмотря ни на что.

По мере увеличения матки мышцы живота и фасции ослабевают.

Таким образом, кесарево сечение не предотвратит развитие диастаза или маминого щенка.

Можно ли избавиться от кесарева сечения?

Да, можно избавиться от кесарева сечения с помощью надлежащего плана, который снизит процентное содержание жира в организме и восстановит силу вашего тела.

Но сначала я хочу убедиться, что вы понимаете разницу между маминой собачкой и маминым животиком.

После кесарева сечения также может возникнуть нависание живота у мамы, и это связано с избыточным жиром, который ложится на талию, на шрам.

Вот как это может выглядеть.

При этом важно отметить, что иногда вы можете иметь и то, и другое!

Хорошая новость:

Независимо от того, есть ли у вас после кесарева сечения пупок или животик, стратегии избавления от них одинаковы.

Вы должны снизить процентное содержание жира в организме за счет уменьшения потребления калорий, употребления более здоровой пищи и регулярной физической активности.

Вы также должны использовать это время для укрепления любого потенциального диастаза прямых мышц живота, используя специальные упражнения для укрепления мышц кора.

А теперь давайте рассмотрим, как избавиться от мамочки-дворняжки.

Стратегии избавления от складок внизу живота

Хорошо, теперь пришло время узнать, как избавиться от нижней части живота, известной как мамин животик.

Первое, что вам нужно понять, это:

Вы не можете точечно уменьшить жир.

Это означает, что вы не можете избавиться от жира в определенной области вашего тела. Это особенно верно в области живота/абдомена.

Вы можете подумать, что если вы будете много работать над прессом или носить тренажер для талии, у вас будет плоский живот.

Это НЕ верно.

Хуже всего то, что если вы делаете неправильный тип упражнений для пресса (посмотрите упражнения, чтобы избежать послеродового) — вы можете ухудшить состояние.

Вот почему я создал…

Тренировка мамочки-пёсика

Тренировка для мамочек разработана как бесплатная 7-дневная программа упражнений, которая даст толчок к восстановлению мышц кора.

Этот план упражнений включает в себя движения, которые безопасно выполнять в послеродовой период после получения разрешения от врача.

Тренировка включает три дня безопасных упражнений для укрепления мышц живота, а также три дня упражнений для укрепления мышц тазового дна.

Все начинается с обучения укреплению глубоких поперечных мышц живота.

Эта мышца охватывает весь живот, образуя корсет вокруг туловища.

Самый простой способ активировать эту мышцу — научиться делать наклоны таза назад.

Вот как это выглядит:

Задние наклоны таза
  • Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • В этом положении нижняя часть спины должна иметь естественный изгиб (арку), образующий небольшой зазор.
  • Отсюда поверните таз назад, прижимая пупок к полу.
  • Нижняя часть спины должна полностью прижаться к полу.
  • Задержите это сокращение на 3 секунды и отпустите.
  • Повторить 10 раз.

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы не можете сделать его неправильно. Вы физически не можете достичь этой позиции без автоматической активации вашего ядра!

Это одно из ключевых упражнений, на котором вы должны сосредоточиться в это время.

Тренировки для мамочек покажут вам несколько других упражнений для брюшного пресса, которые помогут вам начать работу уже сегодня.

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить бесплатную тренировку!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Второе, что вам нужно сделать, это улучшить свой рацион.

Я не буду вдаваться в подробности, так как у меня есть целая статья о том, как правильно питаться после родов.

Вы можете ознакомиться с ним здесь: Простая и эффективная послеродовая диета для занятых мам

Или, если вы ищете исчерпывающий план, в котором указано, что вы должны есть, ознакомьтесь с моим продуктом премиум-класса «Руководство по питанию после родов».

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от мамочки-дворняжки?

Время, необходимое для избавления от мамочки-дворняжки, зависит от:

  • ваша способность снижать процентное содержание жира в организме,
  • насколько быстро ваше тело начинает реагировать на основные упражнения, упомянутые выше, и, самое главное,
  • ваша последовательность.

Если вы последовательно придерживаетесь этих стратегий, вы можете начать замечать улучшения уже через 6 недель.

В зависимости от того, насколько широко расставлены мышцы живота, этот процесс может занять больше времени.

В некоторых случаях диета и физические упражнения никогда не могут полностью устранить пса.

Как и во всем в жизни, лучшее, что вы можете сделать, это оставаться последовательным.

Ты понял!

Несколько других полезных советов по уменьшению живота у мамы/вздутия живота

Другие способы, которыми вы могли бы попытаться избавиться от своего питомца, включают:

Прием пищи небольшими порциями

Данные показывают, что на самом деле не имеет значения, едите ли вы несколько небольших приемов пищи в день или 3 больших приема пищи в день, когда речь идет о потере веса.

Однако если вы едите небольшими порциями в течение дня, вы не съедите большое количество пищи за один присест.

Большие порции могут вызвать вздутие живота и сделать его более заметным.

Если вы еще этого не сделали, попробуйте есть небольшими порциями 4-5 раз в день.

Вы также можете попробовать добавить некоторые из этих удивительных и полезных послеродовых закусок.

Тщательно пережевывайте пищу

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы едите очень быстро, у вас начинает вздуваться живот?

Это потому, что вы заглатываете много воздуха, когда едите быстро.

Этот воздух может раздуть ваш кишечник, что еще больше укрепит вашу мамочку.

Когда садишься есть, попробуй

  • уберите телефон,
  • выключите телевизор,
  • не торопитесь,
  • и действительно обратите внимание на то, что вы едите.

Испытайте все вкусы, пережевывайте все целиком и наслаждайтесь едой.

Попробуйте йогурт

Еще одна вещь, которую вы можете попробовать, — добавить йогурт в свой рацион.

Йогурт полон пробиотиков, которые в основном являются хорошими бактериями.

Хотите верьте, хотите нет, но бактерии в вашем кишечнике важны для поддержания здоровой пищеварительной системы. К сожалению, ваша диета иногда может изменить микробиом вашего кишечника, что приведет к чрезмерному росту «плохих бактерий».

Рост этих вредных бактерий может нанести ущерб вашей пищеварительной системе, вызывая всевозможные проблемы, такие как запоры, диарея, вздутие живота, газы и т. д.

Йогурт — это простой способ восстановить здоровый микробиом кишечника.Йогурт также полон важных питательных веществ, таких как кальций, магний, фосфор и витамины группы В, а также белок.

Кроме того, он поможет вам дольше оставаться сытым и обуздать аппетит.

Убедитесь, что вы покупаете несладкий вкус (который не содержит сахара), который может еще больше усугубить ваше вздутие живота, подчеркнув животик вашей мамы.

Вы даже можете добавить немного фруктов, семян чиа и мюсли для еще более сытной закуски.

Другие сопутствующие вопросы

Что такое хирургия мамочки-дятлицы?

Хирургия пупка, также известная как подтяжка живота или абдоминопластика, представляет собой процедуру, которая может подтянуть ослабленные ткани живота.

Выполняется пластическим хирургом и обычно занимает около 2-4 часов.

Хирург сделает разрез в нижней части живота (обычно от бедра до бедра и натянет слой ткани, известный как фасция).

Это сделает ваш живот более «подтянутым», стройным. Подтяжка живота — это вариант для вас, если диета и физические упражнения не дали результатов, на которые вы надеялись.

При этом все операции сопряжены с риском. Обязательно подробно поговорите со своими поставщиками, чтобы узнать, подходит ли вам хирургическое вмешательство.

Нужно ли мне что-то делать с маминым животиком?

В идеале, каждая послеродовая женщина должна укрепить мышцы кора после родов.

Эти мышцы важны для здоровья позвоночника, уменьшения болей в пояснице и улучшения осанки.

Регулярная тренировка тазового дна также может снизить риск дисфункции тазового дна (например, пролапса тазовых органов и недержания мочи).

Хорошей новостью является то, что вы можете начать с очень простых упражнений и продвигаться вперед!

Заключительные слова

Маменькин сынок и диастаз прямых мышц живота — распространенные состояния, за которые не стоит стыдиться.

Используя приведенные выше стратегии образа жизни, вы можете увидеть значительные улучшения в животе.

Теперь я хочу услышать от вас.

От чего ты пытался избавиться от своей мамочки-дворняжки?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Связанные посты о мамочке дворняжке


Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

Послеродовая тяжелая атлетика: когда и как это делать [Бесплатный PDF]

Готовы ли вы начать послеродовую программу тяжелой атлетики?

Вы обратились по адресу!

В этой статье вы найдете пошаговый план на неделю, которому вы сможете следовать, чтобы вернуться к штанге.

Кроме того, вы также получите бесплатный PDF-файл с описанием процесса.

Начнем!

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.





Хорошо, приступим.

Когда я могу поднимать тяжести после родов?

В общем, акушеры-гинекологи скажут, что можно начинать поднимать тяжести через 6-8 недель после родов. Но на самом деле он, вероятно, будет ближе к 8-12 неделям.

Ваше возвращение к весу во многом зависит от трех факторов:

  • Насколько вы были активны до и во время беременности
  • Возможные послеродовые осложнения
  • Тип родов (вагинальные или кесарево сечение)
post Когда можно поднимать тяжести после родов? Реалистичные ожидания.

Почему нельзя поднимать тяжелые предметы после родов?

Вы не можете поднимать тяжелые вещи после родов, потому что это оказывает слишком большое давление на живот и матку. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение.

Существует небольшая вероятность того, что ваши разрезы могут разорваться, что приведет к задержке заживления ран и, возможно, к грыже.

Если у вас были вагинальные роды, вашей матке все еще нужно время, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Вот почему мы рекомендуем вам не поднимать ничего, что весит более 15-20 фунтов, по крайней мере, в течение 2 недель.

Просто всегда говорите со своим врачом, так как слишком ранняя тренировка после родов может привести к серьезным осложнениям.

Ваш путеводитель по силовым тренировкам после родов

Я знаю, что вам, возможно, не терпится вернуться к послеродовым упражнениям, но важно, чтобы мы не торопились.

Я разделю этот пост на четыре отдельных этапа, в зависимости от того, сколько недель прошло после родов.

  1. Этап 1: Охватывает первые 6 недель после родов.Цель этого этапа — заставить вас снова двигаться.
  2. Фаза 2: Недели 6-12 вы начнете выполнять упражнения с собственным весом, одновременно укрепляя ключевые группы мышц.
  3. Фаза 3: Недели 12-16 вы можете снова начать поднимать штангу. Мы начнем с малого и пойдем медленно.
  4. Фаза 4: После успешного завершения Фазы 1-3 вы можете перейти к более интенсивным тренировкам. Минимальные сроки — 16 недель после родов.

*Как и во всем, что касается фитнеса, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям! *

Хорошо, ты готов?

Фаза 1: первые 6 недель

В течение первых 6 недель важно сосредоточиться на исцелении и ежедневных базовых движениях.

Не прикладываться к постели!

Нет никаких доказательств того, что это помогает — и это может увеличить риск образования тромбов.

Американский колледж акушеров-гинекологов рекомендует женщинам начинать физическую активность через несколько дней после родов.

Итак, какой физической активностью вы должны заниматься?

Начать ходить

Ходьба — безусловно, лучший вид упражнений, которым вы можете заниматься в течение первых нескольких дней после родов.

Когда мы утром проводим послеродовой обход, один из первых вопросов, который мы всегда задаем: «Вы уже встали, чтобы ходить?»

Большинство женщин должны быть в состоянии ходить уже на следующий день после кесарева сечения или вагинальных родов.

Старайтесь ходить пешком не менее 10 минут каждый день.

Упражнения для мышц тазового дна

Второй тип физической активности, которой вы должны заняться сразу после родов, — это упражнения для мышц тазового дна. Самое простое, что вы можете сделать, это упражнение Кегеля.

Делайте это каждый день, по крайней мере, один или два раза в день.

В моем посте об упражнениях для мышц тазового дна я рассказываю о 4 различных упражнениях, которые вы можете начать добавлять со временем.

Упражнения с собственным весом

Последний вид физической активности, который вы можете выполнять, — это простые упражнения с собственным весом.

Я предлагаю вам начать это через 1-3 недели после родов, если вы чувствуете себя готовым.

К ним относятся:

Приседания с собственным весом:

Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодиц, ног, корпуса и тазового дна.

Вы можете использовать спинку стула, чтобы помочь себе встать, если это необходимо.

Вы также можете добавить эспандер для послеродового тренинга, чтобы усложнить это упражнение.

Для более интенсивного режима приседаний я создал программу «Послеродовые приседания», которую можно выполнять, не выходя из собственного дома!

Отжимания от стены:

Отжимания — отличное упражнение для укрепления плеч, рук, груди и кора.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает боль или дискомфорт, остановитесь и поговорите со своим врачом!

Вынос ключей

  • Немедленно начните выполнять упражнения для мышц тазового дна и выполняйте их ежедневно
  • Начните ходить в течение 1–2 дней после родов и старайтесь уделять 10 минут в день
  • Через 1–3 недели начните добавлять легкие упражнения с собственным весом 2–3 раза в неделю

Этап 2: недели 6–12

Достигнув отметки в 6-8 недель, вы можете почувствовать, а может и не быть готовы к большему.

Если нет, то все в порядке. Продолжайте ходить, работать с мышцами тазового дна и выполнять легкие упражнения с собственным весом.

Со временем вы почувствуете себя достаточно сильными, чтобы включить больше упражнений в свой распорядок дня.

На этом этапе я хочу, чтобы вы начали включать

Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что ваш врач или поставщик медицинских услуг разрешит вам заниматься спортом.

Если вы в целом здоровы, ваш врач, скорее всего, разрешит вам пройти обследование через 6 недель после родов.

Итак, прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте пройдемся по быстрой разминке, которую вы должны сделать перед любой тренировкой.

Разминка

Разминка служит нескольким целям, включая повышение температуры тела, улучшение кровообращения в мышцах, улучшение притока крови к телу и подготовку вашего ума к физической активности.

Это не должно быть долго и сложно.

На самом деле, вот простая 5-минутная разминка всего тела, которую вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Ладно, теперь к упражнениям.

Другие упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями

До этого момента вы делали только приседания и отжимания. Теперь приступим к укреплению других групп мышц.

Вы можете делать это с собственным весом, гантелями или эспандерами.

В общем, вы хотите усилить 4 различных типа движений:

Толкание упражнений
упражнения сгибания колена

9

Упражнения :

  • Разные виды отжиманий
  • Отжимания со штангой
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей от плеч

Общие упражнения на тягу включают :

  • Тяга к стене
  • Тяга бинтов сидя
  • Скольжение лопатки у стены
  • Тяга гантелей

Общие упражнения на сгибание колена включают :

Общие упражнения на разгибание бедра включают :

  • Ягодичный мостик
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга на одной ноге

Выберите по 1 упражнению из каждой из этих категорий, и давайте перейдем к

Как насчет упражнений на пресс?

Я рад, что вы спросили.

Основные упражнения/Тренировка при диастазе прямых мышц живота

Укрепление пресса/кора — одна из самых важных вещей, которые вам нужно сделать после родов.

По двум причинам:

  1. Пресс становится очень слабым во время беременности из-за неиспользования
  2. Абдоминальные мышцы растягиваются, что часто приводит к расхождению по средней линии

Это расхождение по средней линии называется диастазом прямых мышц живота.

К сожалению, до 60% женщин могут страдать этим заболеванием в разной степени тяжести.Вы даже можете развить диастаз прямых мышц живота после кесарева сечения!

Общие осложнения включают боль в пояснице, изменение осанки из-за ослабленного ядра и, возможно, грыжу.

К счастью, у меня есть целая статья о 100 различных упражнениях , которые можно делать при диастазе прямых мышц живота.

Упражнения разделены на четыре отдельные категории.

  • На спине
  • Стоя
  • На коленях
  • На боку

Выберите 4 основных упражнения (по одному из каждой позиции) и давайте двигаться дальше

Корректирующие/изолирующие упражнения

Наконец, я хочу, чтобы вы выбрали несколько корректирующих упражнений и включили их в свою тренировку.

Корректирующее упражнение — это движение, которое используется для укрепления любых слабых звеньев вашего тела. ЭТО ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНО СДЕЛАТЬ ПЕРЕД ПОДЪЕМОМ ШТАНГИ.

Почему?

Потому что во время беременности некоторые группы мышц ослабевают. Это создает мышечный дисбаланс, который, если его не лечить, может:

  • Заставить другие группы мышц компенсировать слабые группы мышц, которые могут
  • Привести к перенапряжению и напряжению мышц, что затем может
  • В конечном итоге привести к боли и травмам добраться до штанги.

    Кор — это первая группа мышц, о которой мы говорили выше.

    Вторая область, которую необходимо укрепить, это ягодицы и бедра. Хотите верьте, хотите нет, но ягодицы — одна из самых важных групп мышц для поддержания стабильности кора.

    Слабые ягодицы = плохая осанка, плохая стабильность кора и плохая выработка мощности.

    Как с этим бороться?

    Выполняя специальную работу с ягодичными мышцами.

    Я прохожу самые лучшие упражнения, чтобы начать активировать ягодицы и бедра:

    Как вернуть попу после родов.

    Выберите 2-4 упражнения для ягодичных мышц из списка выше. Теперь пришло время создать тренировки

    .

    Фаза подготовки к послеродовой тренировке

    Хорошо, теперь, когда вы выбрали все упражнения, мы создадим три отдельные тренировки.

    В идеале вы должны выполнять каждую тренировку один раз в неделю.

    Ваша тренировка может выглядеть примерно так:

    девяносто одна тысяча восемьдесят четыре +
    Тренировка 1
    Нажатие упражнения
    сгибание колена Упражнение
    Основные упражнения 1
    глют / hip Корректирующие упражнения
    Тренировка 2
    Натяжение упражнение
    тазобедренного Расширение Упражнение
    ядро ​​Упражнение 2
    глют / hip Корректирующие упражнения
    91 089
    Тренировка 3 91 087
    Нажатие упражнения
    Тяговое упражнение
    Упражнение для корпуса 3
    Упражнение для корпуса 4

    Каждая тренировка не должна длиться более 30 минут.

    Основные рекомендации:

    Во время каждой тренировки — вот несколько основных правил, которым вы должны следовать.

    Стартовый свет:

    Всегда начинайте с веса, который легче, чем вы можете поднять. Если вы используете упражнения с собственным весом, всегда начинайте с легкой прогрессии.

    Здесь не нужно гоняться. Дайте своему телу время снова привыкнуть к сопротивлению.

    Всегда сосредотачивайтесь на корректирующих упражнениях:

    Никогда не забывайте, что ваш корпус и ягодицы нуждаются в дополнительном внимании в это время.

    Приведенная выше программа целенаправленно планирует корректирующую работу не менее двух раз в неделю. Не просто повторяйте движения, серьезно отнеситесь к исправительной работе.

    Это поможет вам в долгосрочной перспективе, когда вы будете готовы вернуться к штанге.

    Если есть сомнения – переход от веса тела -> гантели -> штанги

    Наконец, постарайтесь разбить каждое основное упражнение на версию с собственным весом, версию с гантелями, а затем версию со штангой.

    Я хочу, чтобы вы прошли каждый из этих трех этапов, прежде чем переходить к полной версии штанги.

    Например:

    • Отжимания -> Жим гантелей с пола -> Жим лежа
    • Подъем на одной ноге -> Румынская становая тяга с гантелями -> Становая тяга
    • Отжимания со щукой -> Жим гантелей от плеч -> Жим штанги над головой

    Это должно получиться вы к отметке 12 недели.

    Вынос ключей

    • Для фазы 2 начните переход от упражнений с собственным весом к вариациям движений со штангой с гантелями
    • Обязательно включите корректирующую работу с акцентом на кор и ягодицы 2–3 раза в неделю

    Фаза 3: 12–16 недель

    Теперь, когда после родов прошло более 3 месяцев, вы, возможно, готовы снова начать использовать штангу.

    Но если вы не готовы… ЭТО НОРМАЛЬНО!

    Не думайте, что вам нужно строго следовать этим временным рамкам.

    Вам может понадобиться 6 месяцев, чтобы добраться до этого момента. И это нормально.

    Не торопитесь и прислушайтесь к своему телу.

    Итак, когда вы будете готовы приступить к работе, продолжайте читать.

    Послеродовая программа тяжелой атлетики

    К этому моменту вы должны чувствовать себя достаточно сильными, чтобы выполнять четыре основных движения с гантелями.

    Опять они,

    • Толчок,
    • Тяга,
    • Разгибание бедра и
    • Сгибание колена

    Итак, на следующем этапе мы создадим базовую программу тяжелой атлетики с использованием штанги с нуля.

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

    Для вашей первой послеродовой тренировки со штангой вы должны стремиться к 3-4 дням в неделю.

    В идеале вы можете запланировать его как

    Понедельник РАЗМИНКА 1
    Вторник РАЗМИНКИ 2
    Среды ВЫКЛО
    Четверг РАЗМИНКА 3
    Пятница РАЗМИНКА 4
    суббота ВЫКЛ
    ВОСКРЕСЕНЬЕ ВЫКЛ

    В 3 выходных дня вы можете прогуляться, сделать легкую кардиотренировку или сосредоточиться на дополнительных корректирующих упражнениях.

    Как часто вы должны тренировать каждую модель движения?

    Я рекомендую вам выполнять каждую из четырех моделей движений два раза в неделю. Я также рекомендую выполнять корректирующую работу два раза в неделю.

    Приведенное выше расписание даст вам достаточно времени, чтобы сделать это, плюс у вас будет 1-2 полных выходных дня.

    Как долго должна длиться каждая тренировка?

    Каждая тренировка должна занимать у вас не более 30 минут. Поначалу ваши тренировки могут проходить быстрее.

    Все в порядке.

    Я предпочитаю, чтобы у вас были более короткие и легко усваиваемые тренировки, чтобы помочь вам вернуться к рутине.

    Чем сильнее вы становитесь и чем тяжелее поднимаете, тем дольше будет длиться ваша тренировка.

    Итак, приступим к тренировке!

    Тренировка 1

    Упражнения наборов
    Barbell Sets @ 60% интенсивности
    Гантель на плечо 2 комплекта @ 60% интенсивности
    Глянок корректирующие упражнения 3

    Тренировка 2

    Упражнения наборов
    наборов на наборе 2 наборы @ 60% интенсивности
    Гантель ряд 2 комплекта @ 60% интенсивности
    CORE 3 комплекта

    Тренировка 3

    Упражнения наборов
    2 комплекта @ 60% интенсивности
    гантели заднего хода @ 60929 2 комплекта @ 60% интенсивности
    Глянок корректирующие упражнения 3 набора

    Тренировка 4

    Упражнения наборов
    штанги на наборах 2 комплекта @ 60% интенсивности
    наборы гантели на наборе 2 комплекта @ 60% интенсивности
    Core Sharting 3 наборы
    • Стремитесь к интенсивности 60%. Не слишком сложно, и не слишком легко.
    • Доведите интенсивность до 75% в течение следующих четырех недель.

    Что насчет кардио?

    Вы также можете делать кардио с этой тренировкой.

    Я рекомендую делать это 1-2 раза в неделю в выходные дни. Достаточно быстрой ходьбы или легкой 20-минутной пробежки.

    Если вы предпочитаете бегать, прочтите мой пост о послеродовом кардио.

    Если вы предпочитаете высокоинтенсивные интервальные тренировки, ознакомьтесь с этими 3 послеродовыми HIIT-тренировками.

    На что обратить внимание

    Когда вы начнете использовать штангу, я хочу, чтобы вы были осторожны с некоторыми моментами.

    Первый…

    Если у вас подтекает моча, остановитесь

    Вы помните все упражнения для мышц тазового дна, которые вы делали в течение первых нескольких недель?

    Эти упражнения предназначены для укрепления мышц, обеспечивающих силу

    • Поддерживайте воздержание (т. е. контролируйте мочеиспускание) и
    • Держите матку на месте

    Если поднятие тяжестей вызывает недержание мочи, вам либо нужно продолжать укреплять мышцы тазового дна, либо обратиться к врачу.

    Если вы чувствуете боль, остановитесь

    Упражнения должны быть трудными, но не болезненными.

    Всегда слушайте свое тело.

    Он постоянно дает вам информацию.

    Если у вас появились боли в пояснице, тазовой области или бедрах, прекратите это конкретное упражнение.

    Ваше тело может все еще приспосабливаться и восстанавливаться после наклона таза вперед или дисфункции лобкового симфиза. Я более подробно обсуждаю дисфункцию лобкового симфиза и упражнения, которые могут помочь.

    Убедитесь, что квалифицированный поставщик медицинских услуг оценит ваши симптомы.

    Если вы заметили ухудшение положения живота, прекратите

    И последнее, но не менее важное: поднятие тяжестей после родов может усугубить диастаз прямых мышц живота.

    Вот почему я рекомендую вам в течение первых 6-12 недель сильно сосредоточиться на основной работе.

    Пока избегайте поднятия тяжестей и продолжайте укреплять косые и поперечные мышцы живота безопасными упражнениями при диастазе прямых мышц живота.


    Вынос ключей

    • На этапе 3 вы начнете включать упражнения со штангой в свой распорядок дня
    • Медленно наращивайте нагрузку в течение 4 недель и обращайте внимание на любой из предупреждающих знаков, упомянутых выше

    Фаза 4: 16 недель +

    Хорошо, вы сделали это!

    Переход к этапу 4 может занять у вас 16 недель, а может и больше.

    На самом деле не имеет значения, сколько времени вам потребуется, чтобы добраться сюда, главное, чтобы вы успешно завершили все вышеперечисленные этапы.

    Так что же изменилось в Фазе 4?

    • Один: можно увеличить интенсивность
    • Два: можно увеличить объем
    • Третий: можно выполнять больше упражнений со штангой за тренировку

    Например,

    Пример тренировки фазы 4

    Упражнения наборов
    6
    Barbell @ 75% интенсивности
    штангу на скамейке 3 комплекта @ 75% интенсивности
    DB ROW 3 набора @ Интенсивность 60 %
    Основная работа 3 подхода

    Применяются все те же принципы, что и в Фазе 3.

    Продолжайте устойчиво строить программу, с которой вы можете справиться.

    Будьте гибкими.

    Слушайте свое тело.

    Прекратите выполнять любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

    И последнее, но не менее важное…

    Не забывай, что ты великолепен!

    __

    Другие часто задаваемые вопросы

    Тяжелая атлетика и грудное вскармливание – что мне нужно знать?

    Грудное вскармливание сжигает много калорий.Это означает, что вам нужно потреблять дополнительно 300-500 калорий в день, просто чтобы поддерживать уровень энергии и производство молока.

    Таким образом, грудное вскармливание имеет приоритет перед наращиванием мышечной массы и восстановлением.

    Поэтому, если вы занимаетесь спортом и кормите грудью, крайне важно, чтобы вы

    • Сохраняйте достаточное количество жидкости в организме
    • Потребляйте не менее 500 дополнительных калорий в день
    • Ешьте достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка каждый день

    Для получения дополнительной информации о типе и количестве калорий, которые вы должны потреблять во время грудного вскармливания, см. мой полный план питания при грудном вскармливании.

    И последнее, но не менее важное:

    Упражнения не влияют отрицательно на выработку молока.

    Как насчет тяжелой атлетики после кесарева сечения?

    Я рад, что вы спросили. Я напишу целый пост о комплексе упражнений, которым вы можете следовать после кесарева сечения.

    Подпишитесь на мой список рассылки ниже, чтобы получать уведомления о его выпуске!

    Где я могу найти бесплатный план послеродовой тренировки?

    Я поместил всю информацию в этом посте в удобный PDF-файл, который вы можете скачать.

    Нажмите кнопку ниже, чтобы получить копию!



    Заключительные слова о послеродовой тяжелой атлетике

    Вернуться к своей первой послеродовой тренировке по тяжелой атлетике может быть непросто.

    Самое главное — не торопить процесс и следовать пошаговому подходу, чтобы максимально повысить безопасность и готовность.

    Итак, теперь я хочу услышать от вас.

    Сколько времени вам понадобилось, чтобы вернуться к тренировкам?

    Вам пришлось что-то делать по-другому?

    Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!


    Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


    Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

    Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



    Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!


    Мы подробно рассказываем, как избавиться от лишних килограммов

    В The Healthy Mommy — мы ЭКСПЕРТЫ помогаем мамам избавиться от жира на животе благодаря 28-дневным программам по снижению веса.

    Мы помогли десяткам тысяч мам избавиться от жира на животе, и мы знаем, как помочь мамам добиться этого.

    Вот несколько результатов от мам, которым мы помогли – прокрутите ниже, чтобы узнать все о ВЫСТУПЛЕНИИ и о том, как от него избавиться.

    Тавай Даффи похудел на 110 фунтов

    Как и у всех, у меня были взлеты и падения, но что мне нравится в программе 28 Day Weight Loss Challenge , так это то, что вернуться на правильный путь очень легко. Рекомендую челлендж каждой одинокой маме

    Алана Мюллер похудела на 23 фунта

    » Я начал 28 Day Weight Loss Challenge с весом 227 фунтов, 10 недель спустя, и я потерял 23 фунта.Я люблю их, и их так легко сделать »

    Лорен похудела на 101 фунт

    Меня бы здесь не было без рецептов и советов, которые The Healthy Mommy предлагает на их веб-сайте, и без ежедневных инструментов, которым я научилась, выполняя 28 Day Weight Loss Challenge .

    Если вы только начинаете свой путь, я настоятельно рекомендую начать с программы 28 Day Weight Loss Challenge . Это отличный способ узнать о здоровом питании и физических упражнениях.

    Программа 28 Day Weight Loss Challenge идеальна, так как рассчитана на 28 дней и имеет множество различных настраиваемых опций для каждого приема пищи. Нет лучшего времени, чтобы начать свое путешествие, чем сегодня!»

    Элль похудела на 50 фунтов

    28 Day Weight Loss Challenge был именно тем, что мне было нужно, новыми рецептами, чтобы я был доволен и никогда не надоедало есть одно и то же. Моя уверенность в себе находится на самом высоком уровне, и я чувствую себя прекрасно!»

    Вы можете узнать больше и присоединиться к следующему 28-дневному соревнованию по снижению веса здесь 

    Понимание выступа

    Одна из самых разочаровывающих частей в похудении, похудении на животе и достижении тела вашей мечты — это посмотреть в зеркало и увидеть то, что обычно называют «нависанием», «мешочком» или, что самое ласковое, «пупком». мамин фартук».

    Независимо от того, насколько сильно вы похудеете или насколько упадет стрелка на весах, когда вы смотрите в зеркало, вы все равно видите то, что можно описать только как сдутый воздушный шар, смотрящий на вас.

    Так что же можно сделать с этим самым разочаровывающим из жировых отложений? Что ж, хорошая новость заключается в том, что вы можете преодолеть это последнее препятствие для похудения, а плохая новость заключается в том, что для этого вам придется изрядно потрудиться.

    Обыграть «нависание» поможет сначала разобраться в нем.Самое важное, что нужно понять, это то, что жир на животе состоит не из одного, а из двух типов жира, поэтому сбросить жир с живота труднее, чем сбросить жир с рук или ног (который состоит только из одного слоя жира). ).

    Верхний слой называется подкожным жиром, и он находится сверху и представляет собой мягкий, приятный на ощупь жир, который вы можете потрогать, почувствовать и увидеть, глядя на себя в зеркало. Основной жир — это то, что называется висцеральным жиром, и он окружает наши жизненно важные органы, что может вызвать такие последствия для здоровья, как диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

    Подкожный жир просто хранит неиспользованные калории вокруг нашей талии на тот случай, если однажды вам будет угрожать голодная смерть и вашему волевому телу потребуется избыточный запас калорий, чтобы выжить. По сути, чтобы избавиться от «навеса», вам нужно преодолеть тысячи лет человеческой эволюции, уходящей корнями в пещерные времена, когда угроза переедания была менее распространена.

    Висцеральный жир, однако, гораздо более активен под поверхностью, что влияет на уровень резистентности к инсулину и может привести к более сложным проблемам со здоровьем, что является еще одной очень хорошей причиной для работы над избавлением от «нависающего» жира на животе.

    Как избавиться от «навеса»?

    Ключ к избавлению вашего тела как от висцерального жира, так и от подкожного жира и, в конечном счете, от ужасного обвисания очень прост: вам нужно двигаться – МНОГО И ЧАСТО! Это не означает бесконечное выполнение скручиваний, приседаний и планок — хотя это отличные упражнения, когда они включены в хорошо сбалансированную диету и программу упражнений, вы не можете использовать их для изолированного снижения веса или целевых областей.

    Чтобы еще больше развеять этот миф, полезно узнать, что когда вы выполняете скручивания или приседания, вы на самом деле работаете только с мышцами живота, которые лежат под жиром на животе, а жир сверху работает. практически не работает вообще и не собирается никуда быстро двигаться!

    Таким образом, изоляция только брюшной полости не будет иметь абсолютно никакого отношения к удалению жира над ней, поскольку мышцы живота и жир над ней не связаны напрямую, за исключением того, что они близко расположены анатомически.Я знаю — как это может быть?

    Простой факт заключается в том, что жир представляет собой накопленную энергию (калории), которая только и ждет, чтобы быть сожженной, находится ли она на животе, ногах, ягодицах или руках, и в 99% случаев, когда вы тренируетесь, жир сжигается в последнюю очередь из твоя задница и живот (опять же виновата эволюция).

    Многие люди до сих пор верят в концепцию точечного сокращения, т.е. просят ваше тело удалить жир только из одной области вашего тела, например, из области живота. удаление жира с ног при выполнении приседаний или удаление жира с живота при выполнении скручиваний, но, к сожалению, это пока невозможно.А пока нам приходится играть по правилам матушки-природы.

    Что мы знаем точно, так это то, что когда мы тренируемся или выполняем физическую активность, наше тело беспристрастно сжигает энергию (калории/избыток жира) по всему телу.

    Области, которые начинают сжигаться в первую очередь, часто предопределены генетически, но для большинства людей, и особенно для женщин, области ягодиц и живота являются последними местами, где происходит сжигание жира. Вот почему мышцы живота часто являются последними мышцами, которые появляются на вашем новом легком теле, поскольку они прятались как под вашим подкожным, так и под висцеральным жиром на животе, даже несмотря на то, что вы выполнили тысячу скручиваний!

    Вам также необходимо поработать над своей диетой. Сочетание правильной диеты и физических упражнений — лучшее, что вы можете сделать, а 28-дневные задачи по снижению веса идеально подходят для разумного достижения этого баланса. создан для занятых и уставших мам.

    Так где же остается мой выступ?

    Если вы дочитали до этого места, то, вероятно, поняли, что не существует ОДНОГО чудодейственного упражнения, которое избавит от лишнего обвеса, однако хорошая новость заключается в том, что если вы комбинируете несколько упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, приседания, отжимания, скручивания и любые из сотен и сотен различных движений, которые может выполнить ваше тело, гарантирую, что ваш упрямый, казалось бы, неподвижный «вылет» будет в долг.

    Важно помнить, что это займет время, но если вы продолжите, оно того стоит!

    И помните, что небольшой прогресс — это все равно прогресс, поэтому никогда не сдавайтесь и не забывайте также проводить измерения, а не просто жить на весах.

    4 совета по избавлению от жира на животе

    Эм Николсон полностью изменила свое тело на нашем 28 Day Weight Loss Challenge , и вот 3 совета для вас, чтобы сделать то же самое

    • Свежие продукты лучше всего – исключите из рациона как можно больше продуктов, подвергшихся технологической обработке (в основном, любых продуктов в упаковке), и отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам, орехам, семенам, мясу и молочным продуктам.
    • Сократите потребление сахара и алкоголя — это две ключевые области, на которых следует сосредоточиться, если вы хотите уменьшить количество жира в животе, поскольку они могут вызвать вздутие живота.
    • Регулярно двигайтесь — ежедневные упражнения — отличный способ избавиться от жира на животе. Обычная прогулка или пробежка, одна или две тренировки из нашего приложения 28 Day Weight Loss Challenge  – все это отличные варианты.

    Готовы ли вы стать здоровой мамой?

    Верните себе уверенность в себе с помощью программы The Healthy Mommy’s 28 Day Weight Loss Challenge.

    Наш вызов разработан мамами ДЛЯ МАМ – чтобы помочь им достичь желаемого веса и заняться своим здоровьем и физической формой.

    The Challenge включает в себя индивидуальные планы питания, круглосуточную социальную поддержку и реалистичные упражнения, которые мамы могут выполнять ДОМА.

    Чтобы узнать больше о  28-дневном конкурсе по снижению веса   , нажмите здесь .

    10 советов, как избавиться от обвисания живота без хирургического вмешательства

    Если вы хотите узнать, как избавиться от обвисания живота без хирургического вмешательства, эта статья покажет вам самый быстрый способ добиться плоского живота.

    Никто не хочет смотреться в зеркало и видеть нависший живот или мамин передник, как его называют некоторые.

    Висячий живот часто встречается у женщин, особенно после родов. Тем не менее, это может быть и у мужчин, особенно у сильно пьющих.

    Хирургия может быть самым быстрым способом избавиться от выступающего живота, но это очень рискованно и дорого. К счастью, это не единственный вариант, избавиться от живота можно естественным путем.

    Выступ живота представляет собой сочетание висцерального и подкожного жира. Висцеральный жир окружает натяжные и другие внутренние органы. Этот тип жира был связан с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и диабетом 2 типа.

    Подкожный жир лежит прямо под кожей – это тот жир, который вы чувствуете, когда беретесь за живот.

    Выступ живота обычно вызван избытком висцерального жира. Хорошей новостью является то, что висцеральный жир легче сбросить по сравнению с подкожным жиром, поскольку он метаболически активен.

    Несмотря на то, что невозможно специально нацелить свой живот на сжигание жира, использование приведенных ниже советов снизит процентное содержание жира в организме и, следовательно, избавит вас от выступающего живота.

    Как избавиться от обвисания живота без операции

    1.Повышение физической активности

    Я не говорю о занятиях в тренажерном зале или коротких домашних тренировках. Я прошу вас быть более физически активными в течение дня. Исследования показывают, что увеличение активности может уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

    Это означает меньше сидеть и больше стоять. Некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить физическую активность, включают:

    • Ходите дальше: Прогуляйтесь до продуктового магазина, погуляйте с собакой или подойдите к коллеге вместо того, чтобы звонить.
    • Поднимитесь по лестнице: Избегание лифтов и эскалаторов поможет вам сжечь много калорий к концу дня.
    • Выполняйте больше работы по дому: Выполнение работы за вашего партнера — это простой способ стать более активным.
    • Садоводство: Работа в саду заставит вас двигаться и, возможно, приведет в тонус ваши мышцы.
    • Используйте шагомер: Шагомер облегчит отслеживание шагов и побудит вас ходить больше каждый день.

    Вот шагомер, который я рекомендую.

    2. Упражнения для всего тела

    Скручивания и планки не помогут избавиться от живота. Это лишь приведет в тонус мышцы живота, покрытые подкожным жиром.

    Упражнения для всего тела уменьшают обвисание живота быстрее, чем упражнения на пресс. Упражнения, такие как приседания, сжигают много калорий, так как они одновременно задействуют многие группы мышц.

    Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на самые большие группы мышц — ноги, ягодицы, спину, руки и плечи. Тренировка этих мышц увеличивает мышечную массу и ускоряет обмен веществ.

    На самом деле, вам даже не нужно тренироваться часами, эти 28 потрясающе простых упражнений сделают ваш живот плоским всего за 15 минут в день.

    3. Добавьте в свой рацион незаменимые жирные кислоты

    Незаменимые жирные кислоты помогут сбалансировать ваши гормоны и улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, незаменимые жиры помогают организму усваивать больше питательных веществ.

    Когда мы едим недостаточно жиров, клетки не функционируют должным образом, и в результате становится труднее избавиться от жира на животе.

    Выловленная в дикой природе рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является хорошим источником омега-3. Если вы вегетарианец, получайте жирные кислоты из семян льна, грецких орехов, миндаля, темно-зеленых листовых овощей и оливкового масла. Кроме того, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром.

    4. Попробуйте сжать

    Компрессионное белье для живота может быть особенно полезным после родов. Они не избавят полностью от выступающего живота, но помогут сгладить живот и восстановить шрам (после кесарева сечения).

    Несмотря на отсутствие исследований, подтверждающих этот метод, многие люди клянутся, что он работает. Джессика Альба (актриса) рассказала, что ношение двойного корсета днем ​​и ночью в течение 3 месяцев помогло ей уменьшить послеродовой живот и талию.

    5. Пейте много воды

    Употребление достаточного количества воды не только помогает избавиться от лишнего веса, но и повышает эластичность кожи и предотвращает дряблость кожи после похудения.

    Пейте не менее 2 литров воды в день.Тем не менее, вам может потребоваться выпить 3 литра, если вы физически активны и регулярно занимаетесь спортом.

    Если вы всегда будете носить с собой бутылку с водой, вы сможете пить больше воды. Получите эту бутылку для воды без BPA, если у вас ее еще нет.

    Стакан воды за 15 минут до каждого приема пищи поможет вам обуздать чувство голода и предотвратить переедание.

    6. Сократите употребление алкоголя и сахара

    Избыточные калории от сахара и алкоголя увеличивают живот.И самое худшее в сладких продуктах то, что они усиливают тягу к нездоровой пище.

    Полностью избегайте алкоголя и сладких продуктов или употребляйте их в умеренных количествах. Обратите внимание, что 85 процентов обработанных пищевых продуктов содержат сахар. Так что ешьте натуральную пищу большую часть времени.

    7. Уменьшите потребление калорий

    Вы не сможете избавиться от обвисшего живота, если не будете поддерживать дефицит калорий. Если вы не знаете, сколько калорий вы потребляете в день, начните отслеживать свои калории.

    Загрузите приложения для отслеживания калорий, такие как MyfitnessPal или Lose it! Эти приложения помогут вам точно узнать, есть ли у вас дефицит калорий или нет.

    Не расстраивайтесь, если считаете, что отслеживание калорий слишком утомительно. Вам нужно делать это всего несколько недель, пока вы не научитесь считать калории. Как только вы узнаете калорийность продуктов, которые вы регулярно едите, вы сможете легко отслеживать общее ежедневное потребление.

    Начните с дефицита 500 калорий. Если вы не худеете, увеличивайте дефицит на 100-200 калорий через каждые 7 дней, пока не начнете худеть.

    8. Сбалансируйте свои гормоны

    Знаете ли вы, что гормональный дисбаланс может увеличить жир на животе? Исследования показывают, что высокий уровень кортизола вызывает накопление жира в области живота.

    Также было показано, что высокий уровень инсулина способствует накоплению жира и предотвращает его потерю.

    Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сбалансировать свои гормоны:

    • Ограничьте потребление кофеина
    • Выспитесь
    • Ешьте продукты, богатые питательными веществами
    • Ешьте достаточно здоровых жиров

    9. Работа над осанкой

    Из-за плохой осанки ваш висячий живот будет казаться больше. Поэтому работайте над поддержанием вертикальной осанки.

    Укрепление кора позволит держать верхнюю часть тела в вертикальном положении, что, в свою очередь, уменьшит живот.

    Домашние упражнения для исправления плохой осанки. Йога также помогает улучшить осанку.

    10. Делайте кардио

    Сочетание кардио с упражнениями на все тело поможет быстро избавиться от обвисшего живота. Кардио помогает сжигать жир на животе и улучшает здоровье сердца.

    Исследования показывают, что как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные кардиотренировки эффективны для уменьшения жира на животе.Выполняйте простые упражнения, такие как бег, ходьба по беговой дорожке, бег трусцой и плавание.

    Практический результат

    Избавиться от обвисания живота можно без хирургического вмешательства. Просто убедитесь, что вы старательно следуете вышеуказанным стратегиям и будьте последовательны.

    Ваша диета будет иметь огромное влияние на то, как быстро вы избавитесь от обвисшего живота. Поэтому поддерживайте дефицит калорий и заменяйте обработанные продукты растительными продуктами.

    Вы также должны избегать распространенной ошибки полагаться только на диету.Исследования показывают, что люди, которые сочетают здоровое питание с физическими упражнениями, теряют вес и удерживают его дольше по сравнению с теми, кто полагается только на диету или физические упражнения.

    Если вы слишком заняты, чтобы заниматься в тренажерном зале каждый день по часу, используйте эти 15-минутные домашние тренировки, чтобы сжечь жир и укрепить мышцы.

    [related_posts_by_tax posts_per_page=»4″]

    Ненавижу жир на животе? Вот все, что вам нужно знать

    Если вы страдаете от фартука или висячего живота, то вот все, что вам нужно знать, чтобы справиться с этим.

    Мы, женщины, претерпеваем ряд изменений на разных этапах жизни. Будь то беременность, потеря веса, увеличение веса или любой другой сюрприз, вас ждет многое. Вы можете заметить, что ваше тело выглядит совсем иначе, чем раньше.

    Некоторые женщины также замечают чрезмерное количество жира, тканей и кожи, свисающих, как фартук, с живота. Нельзя отрицать, что это выглядит неприглядно, и вы хотели бы максимально скрыть это, но вам нужно решить эту проблему.

    Но прежде чем мы поговорим о решении, давайте разберемся, что такое фартук-живот.

    Понятие о фартуке живота

    Также называемый паннусом животом или фартуком матери, он возникает, когда живот и жир, окружающий внутренние органы, увеличиваются из-за увеличения веса или беременности. Это приводит к дополнительным жировым отложениям в сальнике, который представляет собой фартукообразный лоскут под мышцами живота и перед кишечником.

    Живот не у всех одинаковый, размер может быть разным.Как правило, есть две причины: роды и набор веса. При этом дело не в том, что это происходит не только у женщин с избыточным весом.

    Живот в фартуке увеличивает риск некоторых видов рака, включая рак яичников, и связан с более высокой частотой сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Можно ли уменьшить живот от фартука?

    Прежде всего, важно сосредоточиться на общем состоянии здоровья, придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь спортом.Вы не можете лечить живот в фартуке отдельно, потому что это сочетание общего снижения веса и нехирургических вариантов.

    Когда вы теряете вес, ваши жировые отложения уменьшаются. Некоторые люди могут сказать, что помогают скручивания и приседания. Ну, это, конечно, укрепит мышцы живота, но не заставит ваш фартуковый живот исчезнуть. Это потому, что в области живота есть два слоя жира, поэтому похудеть сложно!

    Вот почему вместо того, чтобы сосредотачиваться на точечных упражнениях, попробуйте выполнять упражнения, в которых вы двигаетесь самыми разными способами.

    Кроме того, во время регулярных физических упражнений обязательно ешьте здоровую пищу с низким содержанием калорий.

    Вы также можете пойти на хирургическое лечение, но оно часто бывает дорогим. Существует процесс, называемый панникулэктомией, который удаляет паннус. Он не напрягает мышцы живота, удаляя лишнюю кожу и жир, что делает область живота более плоской. При желании ее также можно комбинировать с подтяжкой живота или любой другой абдоминальной процедурой.

    Для тех, кого это не устраивает, вы можете пойти на крутую лепку, которая предполагает минимальное вторжение и замораживание ненужного жира на животе.

    Как избавиться от обвисшего живота: эксперты рассказывают о советах и ​​рекомендациях, как сделать живот стройным

    Вам может быть трудно — живот, но на нашем пути к подтянутому животу стоит не один, а два слоя жира .

    Эксперты по снижению веса, тем не менее, говорят, что все еще возможно убрать или уменьшить «выступ» желудка, приняв специальную диету и фитнес-план, ориентированный на ваш живот.

    Хотя желудок может быть одной из самых сложных частей тела для тонуса, небольшие улучшения могут спасти вашу жизнь, так как жир вокруг талии может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

    Health прилагает усилия из ведущей австралийской программы по снижению веса The Healthy Mummy говорит, что важно помнить, что живот состоит из двух типов жира.

    Эксперты из ведущей австралийской программы по снижению веса The Healthy Mummy поделились своими советами и рекомендациями по избавлению от «нависающего» живота (на фото одна из их трансформаций)

    два разных типа жира на животе; подкожный и висцеральный (одно из их преобразований на фото)

    Верхний слой называется подкожным жиром, который хранит любые неиспользованные калории вокруг нашей талии на случай, если однажды нашему телу могут понадобиться эти калории, чтобы выжить.

    «Это мягкий, приятный на ощупь жир, который вы можете потрогать, почувствовать и увидеть, глядя на себя в зеркало», — написала команда Healthy Mummy.

    ‘По сути, чтобы избавиться от «навеса», нужно преодолеть тысячи лет человеческой эволюции, восходящей к пещерным временам, когда угроза переедания была менее распространена.’

    Второй слой, называемый висцеральным жиром, окружает жизненно важные органы и защищает их, но вызывает гораздо большее беспокойство.

    «Под поверхностью он гораздо более активен, что влияет на уровень резистентности к инсулину и может привести к более сложным проблемам со здоровьем, что является еще одной очень хорошей причиной для работы над избавлением от «выступающего» жира на животе», — сказали команда.

    Под обоими слоями жира часто находятся мышцы живота, которые тренируются, когда вы приседаете или выполняете приседания, но без изменения диеты вы никогда не увидите мышцы живота.

    Есть продукты, которые лучше подходят для вашей талии, чем другие, а от некоторых вам следует отказаться, включая молочные продукты, картофельные чипсы и безалкогольные напитки (на фото одно недавнее изменение)

    Какие девять продуктов следует сократить сейчас?

    1. Молочные продукты

    2. Картофельные чипсы

    3.Безалкогольные напитки

    4. Жареные продукты

    5. Выпечка

    6. Маргарин

    7. Белая мука и рис

    8. Зерновые

    9. Рафинированные сахара и подсластители

    для видимого пресса?

    Команда Healthy Mummy заявила, что отказ от молочных продуктов — это первый шаг к избавлению от жира на животе.

    «Если вы чувствуете вздутие живота, попробуйте ограничить количество молока, сыра, йогурта и мороженого, которые вы едите, и посмотрите, поможет ли это», — предложили они.

    Другие более очевидные продукты, включая картофельные чипсы и безалкогольные напитки, также должны быть сокращены.

    «Большинство марок картофельных чипсов готовятся на гидрогенизированных маслах», — сказали они.

    ‘Этот тип масла называется трансжиром. Известно, что транс-жиры повышают уровень холестерина, способствуют развитию сердечных заболеваний и увеличению веса».

    Исключение из рациона обработанной выпечки и любых жареных блюд также было ключевым моментом.

    ‘Выбирайте небольшое количество обычного сливочного масла или мягкой намазки на маргарин при начинке или выпечке!’ они добавили.

    Исключение из рациона белой муки и риса, злаков и любых рафинированных сахаров и подсластителей, таких как мед, также поможет сбросить килограммы.

    Когда дело доходит до того, что вы должны сделать, чтобы избавиться от жира на животе, эксперты говорят, что ключом к успеху являются движение и регулярные физические упражнения (на фото одно из недавних изменений)

    Какие еще советы по похудению живота?

    * Движение и регулярные физические упражнения.

    * Комбинированные движения, задействующие все тело.

    * Согласованность с вашими тренировками: делайте что-нибудь каждый день.

    * Множество низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как ходьба или плавание.

    * Отслеживайте свой прогресс по измерениям и фотографиям прогресса, а не по цифрам на весах.

    Как насчет упражнений?

    Ключом к подтянутой талии является постоянное движение и регулярные физические упражнения.

    ‘Двигаться нужно — много и часто!’ — сказали эксперты.

    Хотя вы можете подумать, что вам нужно делать много приседаний, скручиваний и планок, на самом деле эти упражнения, направленные на пресс, сами по себе не будут работать, так как вы не сможете уменьшить жир в какой-либо конкретной области.

    Комплексные упражнения, воздействующие на несколько областей вашего тела одновременно, такие как альпинизм, гребля и бёрпи, окажут большее влияние.

    Постоянство — это главное, добавили они, поэтому хорошей идеей будет разработать режим регулярных тренировок, который включает в себя ежедневные движения тела с помощью как кардиотренировок, так и тренировок с отягощениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.